TARTSD NAPRAKÉSZEN TUDÁSODAT!

Fitness Trend Magazin

Táplálkozás a harmincas éveinkben

Táplálkozás a harmincas éveinkben

Az egészséges szokások kialakítása egyre fontosabbá válik a kor előrehaladtával. 

A 30-as éveinkre kiteljesedünk, talán már van családunk, fixálódtak a körülményeink, beindult a karrierünk. Gyakran ilyenkor kevesebb idő jut az edzésre és nehezebb odafigyelni az egészséges táplálkozásra pedig különösen fontos lenne, hiszen a szervezetünk egyre nehezebben alkalmazkodik. A kialakult életvitelünk negatív aspektusai éreztetni kezdik hatásukat. Ha pl. Ülőmunkát végzünk, lassan szembesülünk a hátfájással, ha nem figyelünk a táplálkozásunkra, észrevehetjük, hogy könnyebben hízunk és a korábban megszokott “nem eszek 6 után és holnapra lapos a hasam” módszer egyre kevésbé válik be. A jó hír az, hogy még most sem késő tájékozódni az egészséges táplálkozásról és fejest ugrani az életmódváltásba!

Az egészséges szokások kialakítása egyre fontosabbá válik a kor előrehaladtával. Tapasztalhatod a fizikai változásokat, mint:

  • nem olyan könnyű már izomtömeget növelni, mint a 20-as éveimben
  • nem olyan könnyű lefogyni, mint korábban
  • ka reggeli ébredések fájdalmassá válni
  • könnyebben jönnek a sérülések a korábbi terhelésre
  • lassabb a regeneráció, több pihenésre van szükség akár egy edzés, akár egy buli után

Egyre fontosabbá válik, hogy jobban odafigyeljünk az étkezésünkre, mert egyre nehezebb edzéssel kompenzálni a hibás étkezési szokásokat.

Mire figyeljünk oda pontosan?

  • A kalóriabevitelt és az aktivitási szintünket harmonizálni szükséges a csökkent anyagcserénk miatt. Csökkentsük a kalória bevitelt és figyeljünk oda a mennyiségekre
  • Figyelj oda az elfogyasztott tápanyagok minőségére is. A szervezetednek a kevesebb kalóriából is inkább a hasznos kalóriára van szüksége, ami jó minőségű alapanyagokkal érhető el. Az alkoholt is egyre nehezebben tolerálja a szervezet
  • Hasznos, ha az edzéseket is úgy alakítod ki, hogy azok a szervezeted számára hasznosak legyenek, érdemes belekezdeni a funkcionális edzésekbe, a koordinációs gyakorlatokba, a mélyizmok fejlesztésébe, tartásjavításba
  • A 30-as éveinkben már felmerülhet a stresszkezelés kérdése is

Ebben a korban a legtöbben családot alapítanak, a karrierre koncentrálnak és kevesebb időt szentelnek saját magukra, ami nem biztos, hogy jó megoldás. Néhány alapvető szabály betartásával azonban könnyítheted a helyzetedet:

  • Rendszeres étkezések: a hektikus időbeosztásnak köszönhetően gyakran kihagyunk étkezéseket vagy csak bekapunk valamit, ami az utunkba esik. Ez nem tesz jót a vércukorszintünknek, éhessé tehet minket és könnyen vezethet túlevéshez és elhízáshoz. Próbálj inkább fehérjében, rostokban és egészséges zsírokban gazdag ételeket fogyasztani kb 3-4 óránként. Készülj előre az ételekkel, hogy ne a felgyorsult nappalokon kelljen ezzel időt tölteni vagy éppen az éhség miatt csak valami junkfood-ot fogyassz
  • A mentális egészség is fontos tényező. Ismerkedj meg stresszoldó módszerekkel, mint a meditáció, a mindfullness, találj kikapcsolódásra helyet, időt és módszer, ami lehet akár egy kirándulás, festés, kirakózás, játék a gyerekkel, és persze edzőtermi edzés is! Figyelj magadra és törődj az egészségeddel!
  • Fogyassz több zöldséget és gyümölcsöt a megfelelő rostbevitel érdekében. Legyen minél színesebb a tányérod a zöldségektől.
  • A csontritkulás megelőzése érdekében fontos a megfelelő kalcium bevitel, amihez hasznos fogyasztani tejtermékeket, brokkolit, spenótót, mandulát stb.

Hogyan változik a tápanyag igény a 20-as éveinkhez képest:

  • Fontos, hogy a legfőbb energiaforrásunkból, a szénhidrátokból koncentráljunk az összetett szénhidrátforrásokra és kerüljük az egyszerű és finomított szénhidrátokat. Az előbbihez tartoznak a zöldségek, gabonafélék stb, míg az utóbbihoz a cukros ételek, édességek. A szénhidrát bevitelünk a napi tápanyag bevitel 40-50%-át tegye ki!
  • A fehérje forrásokra is figyeljünk oda és főleg megfelelő forrásból származó húsokat fogyasszunk, amit egészítsünk ki tejtermékekkel, tojással stb. Törekedjünk a zsírbevitel csökkentésére is, így célszerű zsírszegényebb húsféléket választani, mint pl a szárnyasok! A fehérje fogyasztás az aktivitási szintünktől függően lehet akár a teljes napi kalória bevitel 30-35%-a.
  • A zsírfogyasztásnál továbbra is törekedjünk a telített zsírok bevitelének csökkentésére, amit zsíros húsfélékkel és tejtermékekkel vittünk be eddig. Fogyasszunk dióféléket, magvakat, ezeket is azonban korlátozott mennyiségben a magas kalória tartalom miatt, illetve figyeljünk oda, mivel sütünk, főzünk!

A cikket N-H. Dóra írta.

IWI Nemzetközi Fitnesziskola - Fitnesz szakmai képzések Budapesten, vidéken és online. Személyi edző, Fitness instruktor, Csoportos Fitness instruktor, Sportoktató, erőnléti és rehabilitációs képzések, NASM tanfolyamok, továbbképzések, akkreditált workshopok. Egyszerű jelentkezés!
Az IWI 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!

Solutions

FACEBOOK

iwireps