TARTSD NAPRAKÉSZEN TUDÁSODAT!

Fitness Trend Magazin

A kitörés - mit, miért, hogyan?

A kitörés - mit, miért, hogyan?

A kitörés egy sokoldalú, könnyen variálható gyakorlat az alsó végtagok hatékony edzésére. Különböző pozíciókban, irányokban, változó sebességgel végrehajtva, más edzés adaptációt eredményezhet. A kitörés remek módja lehet vendégünk változatos terhelésének. A lentiekben pár trükkös csavart, ötletet olvashattok, melyek változtatnak a kinetikus lánc terhelésén és érdekessé, nem mellesleg hatékonnyá teszik a kliensünk edzését.

Először nézzük, mi is ez a gyakorlat. A kitörés igazából egy „guggolás támadóállásban”. A legegyszerűbben ezt akkor értheted meg, ha a guggolásod alsó holtpontjából az egyik alsó végtaggal hátra lépsz. Ha ezt megtetted, már meg is vagy.

Van két alap kivitelezési mód és ezekre épül a kitörés többi variációja:
az egyik a teljesen függőleges törzzsel, a másik az enyhén előre döntött törzzsel való végrehajtás. Nézzük, hogy ezek a testtartások hogyan befolyásolják a gyakorlat alsó végtagokra gyakorolt hatását.

Kitörés függőleges törzzsel

A kitörés függőleges törzzsel gyakorlatnál jelenik meg, amit gyakran 90/90 fokos kitörésnek hívunk, vagyis mindkét térdünk a gyakorlat alsó holtpontján 90 fokos szöget zár be. Ezzel a pozicionálással a kliens súlyának nagy része a csípőre nehezedik. Ahogy a biomechanikából számunkra is kiderül, a terheléstől legtávolabb eső ízület kapja a legnagyobb terhelést....ebben az esetben tehát az elől lévő térd (mivel ez az ízület esik legtávolabb a terhelés középpontjától).
Ebből fog következni, hogy a gyakorlat során a térd feszítők végzik a munka nagy részét.

Lényeg: 
Amennyiben a gyakorlatot végrehajtó kliens törzse függőleges, tehát 90/90 fokos kitörés közben, leginkább a négyfejű combizom fog dolgozni.

Kitörés enyhén döntött törzzsel

Amikor a gyakorlatot végrehajtó kliens, enyhén előre dönti a törzsét combközép vonaláig, a terhelés egyenlően oszlik el a csípő - térd és a boka ízületek között. Ismét biomechanikai szempontból vizsgálva a gyakorlatot, kiderül, ha a terhelés két ízület között van (ebben az esetben csípő-térd) az adott ízületeket feszítő izmok egyaránt részt vesznek a mozgásban.

Lényeg:
Az enyhén döntött törzsű testhelyzet növeli a farizmok bevonását a gyakorlatba.


Hogyan fokozzuk a farizmok szerepét a gyakorlatban?

 

Tovább növelhetjük a farizom terhelését, a törzs forgatásával. Ne felejtsük, hogy a nagy farizom, csípő ízületben elsődlegesen feszít és kifelé forgat. A nagy farizom esetében egy feladat akkor biztosít excentrikus terhelést, ha a törzs nyílirányú (előre hátra mutató) és horizontális (oldalsó) irányban mozdul el, ami a törzs előre döntésével (csípő hajlítás) és forgatásával valósulhat meg.  Például, ha végrehajtunk egy kitörést és a bal lábunk van elől, akkor a jobb vállunkat forgatjuk a bal térd irányába. A maximális farizom aktiváció eléréséhez, győződjünk meg arról, hogy az elől lévő sarkunk ne emelkedjen el a talajról. Törekedjünk arra, hogy a súlyeloszlás egyenletes legyen az elől lévő lábon.

Kitörések több irányba...

A kitörések több irányba végezve, remek lehetőséget biztosítanak a változatosságra. Edzés elméletből tudjuk hogy, testünk speciálisan reagál különböző terhelések által adott ingerekre. A kutatások alátámasztják, hogy a kinetikus láncra ható erő iránya befolyásolja az adaptáció mikéntjét. Például a testünk oldal irányú terhelése (oldalsó kitörésnél), hangsúlyosabban fejleszt frontális síkban. A lényeg itt az lenne, hogy mindenképpen, több síkban és ízületi szögben dolgozzunk, ezzel maximálva kliensünk eredményességét.

Pár tipp a több irányú kitörések kivitelezéséhez

  • Fontos, hogy a csípő-térd-boka megfelelő mechanikája itt is működjön, csak úgy, mint a guggolásánál. Nagyon figyelj a megfelelő tartásra kifejezetten a többirányban történő kitöréseknél.
  • A vendéged számára legmegfelelőbb irányba kezd végeztetni a gyakorlatot. A legtöbb kliensnek ez a nyílirányú (előre hátra mutató) sík lesz. Ne feledd, milyen fontos, hogy a vendégünk magabiztosan tudja végrehajtani a gyakorlatokat, mielőtt változtatnánk a terhelési tényezőkön.
  • Ne végeztess túl hosszú kitöréseket, előfordulat, hogy a lendület miatt a hosszabb lehet egy lépés. Kezdj rövidebb kitörésekkel, így biztos végig kontrolált lesz a mozdulat.
  • Próbálj a talaj felé nyúlni a kezeiddel (általában saját testsúlyos vagy súlyzós kitöréseknél) ez segít, hogy a talpak puhábban fogjanak talajt és az excentrikus munkavégzés is koncentráltabb lesz. Azt is megpróbálhatod, hogy különböző kartartásokban végezteted a gyakorlatot (oldalsó középtartás, mellső középtartás)

Mindent összefoglalva...

Mindegy, hogy hogyan kombinálod a fent említett variációkat...arra figyelj, hogy a kivitelezés szabályos legyen. A kitörések nagyszerű elemei lehetnek a vendéged progresszív edzéstervének és ráadásul megfelelő kihívást is tudsz ezzel biztosítani, bármilyen edzettségi szinten. Az sem utolsó szempont, hogy megfelelő változatosságot biztosíthatsz vele a vendéged számára.

Írta: Újvári László

IWI Nemzetközi Fitnesziskola - Fitnesz szakmai képzések Budapesten, vidéken és online. Személyi edző, Fitness instruktor, Csoportos Fitness instruktor, Sportoktató, erőnléti és rehabilitációs képzések, NASM tanfolyamok, továbbképzések, akkreditált workshopok. Egyszerű jelentkezés!
Az IWI 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!

Solutions

FACEBOOK

iwireps