TARTSD NAPRAKÉSZEN TUDÁSODAT!

Fitness Trend Magazin

Hatékony hasizom erősítő gyakorlatok saját testsúllyal

Hatékony hasizom erősítő gyakorlatok saját testsúllyal

Sokak célja az edzőteremben a kockás has. Most tekintsünk el attól, hogy mindennek alapja a hasizmokat fedő zsírréteg lepucolása diétával és/vagy kardió edzésekkel, nézzük inkább meg azt, hogy akár otthon, de mindenképp saját testsúllyal milyen hatékony gyakorlatok léteznek arra, hogy azok a kockák látványosak legyenek!

1. Alkartámasz: ismertebb nevén plank, vagy deszka. Könnyűnek tűnik, ám helyesen végrehajtani mégsem olyan könnyű. A törzsed és a lábad egy vonalat alkossanak, a medencédet billentsd hátra, tartsd feszesen a törzsedet! Ne engedd, hogy a derekad beessen és a fejedet is tartsd a törzs meghosszabbított vonalában. Folyamatosan told el magadat a talajtól. Indulj 20 mp-től és addig gyakorolj, amíg már többször 60 másodperc plank is megy rövid pihenőkkel egymás után. A haránt hasizmokra van a leginkább hatással. 

2. Oldal alkartámasz: másik nevén side-plank. Inkább a ferde hasizmokat dolgoztatja meg. Helyezkedj el oldalfekvésben az alkarodra támaszkodva, a lábak legyenek egymáson. Emeld el a csípődet a talajtól és tartsd meg úgy a pozíciót, hogy a törzsed és a lábak egy vonalban legyenek! Tartsd meg legalább 15 másodpercig, ezt próbáld meg akár 30-40 mp-re is felvinni. Dinamikussá teheted a statikus gyakorlatot úgy, ha emelgeted a csípődet. 

3. Térdhúzás, lábemelés függeszkedve vagy tolótámaszban. Itt rögtön 4 variáció kerül képbe. A mozdulat lényege akár tolótámaszban, akár függeszkedésben vagy, hogy a térded felhúzásával vagy a lábak emelésével billentsd a medencédet hátra a felső ponton, így segítve a hasizom alsó részének összehúzódását. 

4. Hasprés variációk: Számos módon végezhetsz haspréseket, amelyek hatékonyan erősítik a hasizmokat, ha helyesen végzed őket. A lényeg mindig az, hogy a préselésnél fújd ki a levegőt, miközben megemeled a talajról a lapockáidat a hasizmok feszítésével. A nyakat ne hajlítsd, tarts a hátad meghosszabbított vonalában, ekkor az állad és a mellkasod között nagyjából egy ökölnyi távolság marad. Figyelj arra, hogy a derakadat végig szorítsd a talajhoz, ez különösen fontos akkor, amikor a törzsedet visszaengeded a talajra, mert ilyenkor könnyebb elengedni az izmokat és ezáltal felemelkedik a lumbális szakasz. Végezheted talajon, fitball-on, bosu-n, talajon lévő lábakkal és megemelt vagy megtámasztott lábakkal is. Végezheted törzsforgatással és variálhatod is a fenti lehetőségeket. 

Ha valóban szeretnéd alaposan lefárasztani a hasizmokat, célszerű több gyakorlatot kombinálni és a kombinációt többször megismételni. Figyelj a helyes végrehajtásra és a helyes légzésre is! Akár minden nap is erősítheted a hasizmokat, hiszen könnyen regenerálódnak! 

A cikket írta: Nagy Dóra személyi edző, táplálkozási tanácsadó, a BioTechUSA szakértője, projekt szakmai vezetője. 

 

IWI Nemzetközi Fitnesziskola - Fitnesz szakmai képzések Budapesten, vidéken és online. Személyi edző, Fitness instruktor, Csoportos Fitness instruktor, Sportoktató, erőnléti és rehabilitációs képzések, NASM tanfolyamok, továbbképzések, akkreditált workshopok. Egyszerű jelentkezés!
Az IWI 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!

Solutions

FACEBOOK

iwireps