TARTSD NAPRAKÉSZEN TUDÁSODAT!

Fitness Trend Magazin

5 hatékony farizom erősítő gyakorlat

5 hatékony farizom erősítő gyakorlat

A nagy farizom egy gyengülésre hajlamos izom, ezért erősítése fontos, különösen akkor, ha ülőmunkát végzel! A középső farizom erősítése pedig a medence stabilitás miatt nagyon fontos.

Így tehát célszerű jó alaposan megdolgoztatni a farizmokat minden héten. Figyelj oda, hogy közben a körteképű izom viszont egy rövidülésre hajlamos része a farizmoknak, amit alaposan nyújts meg edzés után, mert hosszú távon számos problémát okozhat, ha ezzel nem foglalkozol.

Nézzünk most egy hatékony edzésprogramot, ami alaposan megdolgoztatja a farizmokat!

1. Guggolás

Végezheted súllyal, rúddal, kettlebell-el vagy akár saját testsúllyal is, esetleg más eszközökkel, mint TRX, GFlex, Fitball. Figyelj oda a jó technikára! Állj vállszéles terpeszbe, lábfejek enyhén nézzenek kifelé. A térdek kövessék a lábfej vonalát. Engedd a csípődet lefelé, a térdek maximum a lábujjak vonaláig menjenek előre. A törzsedet amennyire tudod, tartsd a függőlegeshez minél közelebb! Sarkak maradnak a talajon, a tekintetedet szegezd előre! A hátad legyen egyenes! Végezz 10-15 ismétlést!

2. Kitörés hátra

Azért szeretem hátra végeztetni, mert sokkal szabályosabban végzik a vendégek általában, mint előre lépve és kevésbé megterhelő a térdüknek. Hatékonyabb, ha az egyik lábra végzed el a szükséges ismétlésszámot és utána a másik lábra. A gyakorlat lényege, hogy hátralépsz egy jó nagyot az egyik lábaddal, majd süllyeszted a törzsedet úgy, hogy az függőleges marad, az elöl lévő térd nem megy a lábujjak elé, a hátul lévő térd pedig csaknem érinti a talajt! A tekintetedet szegezd előre, koncentrálj hogy a térded oldalra ne mozduljon a gyakorlat során! Lépj vissza a kiinduló helyzetbe, de ha nem muszáj, ne tedd le a lábadat, hanem jöhet a következő ismétlés!

3. Lábemelés oldalra gumiszalaggal

Válaszd ki a megfelelő erősségű gumiszalagot, amit tehetsz a térdedre vagy a bokádra! Figyelj arra, hogy a láb oldalra emelésénél ne rotáld kifelé a lábat, hanem tartsd a másikkal párhuzamosan. A lábad maradjon egy síkban a törzseddel! Végezz 15-20 ismétlést lábanként! 

4. Csípőtolás hanyattfekvésben

Feküdj hanyatt a talajon és húzd fel a térdeket. A talpaidat teheted a talajra, BOSU-ra, labdára, step padra stb. A farizmok feszítésével emeld ki a csípődet nagyjából addig, amíg egy vonalba kerül a törzsed és a combod, de ezt a farizomnál érezni fogod, mikor feszítetted meg teljesen. Tartsd meg a felső ponton 1-2 másodpecig, majd engedd vissza a talaj felé, de tartsd meg felette 1 cm-rel és jöhet a következő ismétlés. Végezz 20-30 ismétlést, a csípődre pedig tehetsz tárcsát pl. Vagy valamilyen “kényelmesebb” nehezéket, mint a homokzsák. 

5. Lábemelés hátra gumiszalaggal

A gumiszalagot tedd a térdeidre. Helyezkedj el térdelőtámaszban, alkarra támaszkodva. A fejed maradjon a gerinc meghosszabbított vonalában végig. A farizmod feszítésével emeld fel az egyik lábadat úgy, hogy a térdednél lévő 90fokos szög nem változik. A farizmodra koncentrálj. Nem a magasság a lényeg, hanem az erő, amit beleadsz! A derekad, a gerinc lumbális (derék) szakasza ne mozduljon meg a gyakorlat során, igyekezz erre koncentrálni! Végezz 15-20 ismétlést!  

A cikket írta: Nagy Dóra személyi edző, táplálkozási tanácsadó, a BioTechUSA szakértője, projekt szakmai vezetője. 

IWI Nemzetközi Fitnesziskola - Fitnesz szakmai képzések Budapesten, vidéken és online. Személyi edző, Fitness instruktor, Csoportos Fitness instruktor, Sportoktató, erőnléti és rehabilitációs képzések, NASM tanfolyamok, továbbképzések, akkreditált workshopok. Egyszerű jelentkezés!
Az IWI 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!

Solutions

FACEBOOK

iwireps