TARTSD NAPRAKÉSZEN TUDÁSODAT!

Fitness Trend Magazin

A térdhajlító izmok hatékony edzése

A térdhajlító izmok hatékony edzése

Sokan azt gondolják, hogy a guggolás is bőven elég a térdhajlító izmok erősítéséhez. A kutatások azonban ennek az ellenkezőjére mutattak rá.

Mivel a térdfeszítő izmok vannak elöl, látványos helyen, így olykor megtapasztalhatjuk, hogy a térdhajlítók nem olyan kidolgozottak, nem kapnak annyi figyelmet. Pedig nagyon fontos velük is foglalkozni, hogy elkerüljük az izomegyensúly megbomlását és szimmetrikus terhelést biztosítsunk a combunknak.

A tapasztalatok a térdhajlító izmok edzésével kapcsolatban

Gyakori tapasztalat, hogy a gyengült farizmok és a gyenge hajlítók szerepét a mély hátizmok alsó szakasza veszi át, így könnyen túlterhelődnek.  Fontos, hogy valóban ráérezzünk a térdhajlító izmokra és persze nem mellesleg a farizmokra, de most nem ez a téma. Amikor nézem, hogyan dolgoznak a sportolók a térdhajlító izmok erősítésére szolgáló gépeken (vagy a felhúzás során is akár), a legtöbbször azt látom, hogy rettenetesen dolgoznak a mélyhátizmok, a hajlítók meg csak lendületből tolják meg és kapják el a súlyt. Amúgy jól is néz ki egy szépen megedzett térdhajlító, de a térded és derekad szempontjából sem elhanyagolható az edzése.

Sokan azt gondolják, hogy a guggolás is bőven elég a térdhajlító izmok erősítéséhez. A kutatások azonban ennek az ellenkezőjére mutattak rá. Bár azt tudjuk, hogy a térdfeszítőre hat a guggolás, azt talán nem, hogy az EMG (electromyograf) tanulmányok szerint a térdhajlító 50% terhelést kap a feszítőhöz képest. Egy kutatás pedig egyenesen azt írta le, hogy a térdhajlítók fejlődése gyakorlatilag nem jellemző egy guggolás gyakorlatnál. De mégis mit érdemes akkor a térdhajlító fejlesztéséhez végezni?

Rövid anatómia

A térdhajlító izomcsoport (Hamstrings) 3 izomból áll: a kétfejű combizomból (m. Biceps femoris), a féliginas (m. Semitendinosus)- és a félighártyás (m. Semimembranosus) izomból. Az utóbbiak a comb belső oldalán (mediálisan) találhatók, az előbbi pedig a külső felén (laterálisan). A kétfejű combizom esetén pedig megkülönböztetjük a hosszú és rövid fejet. Az előbbi része áthidalja a csípőízületet és a térdet is, az összes többi csupán a térdet hidalja át, azt hajlítva.

Felhúzás és térdhajlítás: hogyan megfelelően?

Amikor a térdhajlító fejlesztése a cél, előnyös, ha a térdet nyújtva tartjuk az olyan gyakorlatoknál, mint a merevlábas felhúzás vagy a jó reggelt gyakorlat. A kutatások azt találták, hogy a hipertrófia akkor maximális, amikor az izmokat a lehető legnyújtottabb helyzettől dolgoztatjuk. Megfelelő súllyal és technikával végezve a gyakorlatot, nem sérülésveszélyesebb, mint bármilyen más gyakorlat. Megpróbálhatod a fenti gyakorlatokat egy lábon, kézisúlyzóval is!

A térdhajlítással végzett gyakorlat akkor a leghatékonyabb, ha a csípő hajlított állapotban van, pl. Ülve hajlító gépen, bár a kutatások hatékonyabbnak vélték a fekvő térdhajlító gépet.

Mit érdemes végül?

A két lehetőség közül (merevlábas felhúzás és térdhajlítás) a térdhajlítás jelentősen nagyobb aktivitást váltott ki a hamstrings izmokban. Mindezeken felül az egylábas megoldás volt az izomépítés szempontjából a legnyerőbb. Ezért azt javasoljuk, hogy ne csak a nagy súlyos húzásokat, emeléseket, de az egylábas térdhajlításokat és csípőfeszítéseket is illeszd be az edzésprogramodba.

 

Kép forrása.

IWI Nemzetközi Fitnesziskola - Fitnesz szakmai képzések Budapesten, vidéken és online. Személyi edző, Fitness instruktor, Csoportos Fitness instruktor, Sportoktató, erőnléti és rehabilitációs képzések, NASM tanfolyamok, továbbképzések, akkreditált workshopok. Egyszerű jelentkezés!
Az IWI 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!

Solutions

FACEBOOK

iwireps