Személyi edzés – Bacskay Péter blogja

  1. Rutinos edzőterem látogatók rég tudják, hogy a legzsúfoltabb hónap a teremben magasan a január.

    Valószínűleg az újévi fogadalmaknak köszönhetően a konditermek vendégeinek száma az ünnepek után konkréten megduplázódik.

    52c2fce838518.jpeg

    Új év, új test, új élet :) Rengetegen fogadják meg, hogy januártól rákapcsolnak és végre elérik a rég áhított bomba alakot. Azonban az újonnan érkező tömeg lendülete amilyen gyorsan jött, olyan gyorsan el is fogy, így februárra már jócskán megkopik a vendégek létszáma.

    Pedig nem kellene, hogy így legyen. Vajon mit rontanak el a kezdők, hová tűnik a kezdeti lelkesedés, motiváció ?

    Pár pontban összefoglaltam, hogyan kellene helyesen nekifogni újévi elhatározásaink megvalósításának:

    1. Tűzz ki elérhető célokat! Bizony az évek alatt fölhalmozódott felesleget nem egy hónap alatt fogod leadni, ha ezt várod csalódni fogsz, elvész a motivációd. Józan, elérhető, rövidtávú céljaid legyenek, melyek folyamatosan motiválnak majd hétről hétre.

    2. Találd meg a helyedet! Jól válaszd meg, hogy hol fogsz neki az újévi fogadalmak valóra váltásának. Ha nem érzed jól magad, próbálj ki más termeket, más mozgásformákat is. Ne add fel az első rossz élmény után.

    3. Fogadj edzőt! Egy jó személyi edző akkor is fenntartja a motivációdat, ha te már magadtól feladtad volna, a közösen megbeszélt időpont pedig téged is köt ahhoz, hogy lemenj edzeni.

    4. Figyelj az étkezésedre is! Fogadalmaid valóra váltásához nem lesz elég az, hogy elkezdesz mozogni. Bár fontos lépés, de ahhoz hogy céljaidat elérd, bizony az étkezésedet is rendbe kell raknod!

    Ha a fent sorolt pontokat betartod a siker nem marad el és motivált tudsz maradni egész évben :)

    Írta:

    Bacskay Péter

    Megosztom Facebookon! Megosztom Twitteren! Megosztom Tumblren!

  2. A napokban egy plázát járva, a díszítéseket látva realizáltam, hogy bizony közeleg a karácsony. A bejglik és az otthoni lustálkodás időszaka, melyek együttesen a rettegett ünnepek alatti elhízáshoz vezetnek.

    Mivel a finomságoknak ellenállni az ünnepek alatt igen nehéz, a nagyit pedig meggyőzni arról, hogy már jól laktunk szinte lehetetlen, szeretnék egy pár tippet, tanácsot adni ahhoz, hogyan éljük túl ezt az időszakot tetemes zsírréteg felhalmozása nélkül.

    christmas-dinner-dp.jpg

    1. Az időzítés. Nem mindegy, hogy mikor tömjük magunkat tele a bejglivel. A legrosszabb, ha este lefekvés előtt jön ránk a falási roham. Az ilyenkor bevitt kalóriákat a szervezet feldolgozni már nem fogja, elraktározza inkább zsír formájában. Okosabb megoldás tehát ha az édességet inkább korábban, akár délelőtt, reggel fogyasztjuk, hiszen ebben az esetben még van esély arra, hogy a nap folyamán szervezetünk elégesse a bevitt kalóriákat.

    2. A rendszeresség. A másik legrosszabb lehetőség, ha az összes bejglit egy ültő helyünkben akarjuk befalni. Az egyszerre bevitt hatalmas kalóriamennyiséggel a szervezet képtelen bármit is kezdeni, elraktározza tehát. Azonban ha az ellenállhatatlan bejglit több kisebb részletben fogyasztjuk, az anyagcserénk gyors marad, nem lesz olyan bevitt energia mennyiség, amit zsír formájában raktározna a szervezet.

    Hasonlítsuk az anyagcserét egy lobogó tábortűzhöz, ha rendszeresen egy-egy kisebb darab szemetet dobunk a tűzre, az elég, a tűz még fényesebben lobog tovább, ha azonban egyszerre egy konténernyit borítunk rá, az elfojtja a tüzet, pont úgy, mint anyagcserénket a hatalmas mennyiségű egyszeri étkezés.

    3.Próbálkozzunk alternatív édességekkel. Az interneten rengeteg olyan finomság receptje fellelhető, amelyek akár egy szigorúbb diétás étkezésbe is beleférnek. A bejgli készítésekor a fehér lisztet és a cukrot is helyettesíthetjük valamilyen kalóriaszegény alternatívával pl.:

    bejgli_1_640x430_1.jpg

    Diétás, fehérjés bejgli hozzávalói: 

    • 0,5 kg liszt (szénhidrát csökkentett)
    • kb. 30-35 dkg teljes kiőrlésű zabliszt
    • kb. 10-15 dkg kókuszliszt
    • 30 g vaníliás fehérjepor
    • 25 dkg light vaj vagy kókuszolaj
    • 2 egész tojás + 1 a kenéshez
    • 1 kávéskanál só
    • 3 evőkanál édesítő
    • 1 élesztő + kevés tej 

    4. Amennyiben végképp nem bírunk ellenállni, még mindig segítségünkre lehet egy táplálékkiegészítő, a rákpáncél kivonat, azaz a kitozán, mely megköti a táplálékokkal bevitt zsírok egy részét. A kitozán által megkötött zsír így nem tud felszívódni és raktározódni szervezetünkben. Ezzel valamelyest csökkenthetjük az elfogyasztott kalóriák mértéket.

    chitosan.jpg

    5. Ne feledkezzünk meg a mozgásról sem. Az edzőtermek a két ünnep közt is nyitva vannak, tehát a lehetőség adott arra, hogy egy kis plusz kardió edzéssel elpusztítsuk a fölös kalóriákat. Azonban, ha annyira bepunnyadtunk a fotelbe a Reszkessetek betörők elé, hogy még a terembe sincs kedvünk lemenni egy néhány perces tabata programmal hatalmasat lendíthetünk az anyagcserénken a TV előtt.


    homealone.jpg

    Azokat pedig akiknek nem sikerül tartaniuk a súlyukat az ünnepek alatt, januárban várom személyi edzésre :D

    fatguy.jpg

     Írta:
    Bacskay Péter
    Személyi edző
    Az International Wellness Institute gyakorlati oktatója
    Testépítő, erőemelő versenyző

    Megosztom Facebookon! Megosztom Twitteren! Megosztom Tumblren!

  3. A tavaszi versenyszezon után ősszel egy újabb tehetséges sportoló felkészülését volt szerencsém irányítani.

    img_20161014_161234.jpg

    Árpit bár a versenyzés eddig távol állt tőle, már rutinos testépítőnek nevezném. A tavaszi versenyeken még nézőként volt kint, ott fogalmazódott meg benne a gondolat, hogy több évnyi edzésmúlttal a háta mögött ideje lenne végre a színpadon is megmérettetnie magát. Rögtön a tavaszi Bodysport kupa után leültünk és megbeszéltük a haditervet az őszi szezonra.

    Mivel Árpi egy tipikus ektomorf alkat, annak minden előnyével és hátrányával együtt, az athletic kategóriában való szereplést tűztük ki célul, a versenyek közül pedig a Superbody volt a fő kiszemelt.

    A nyár a tömegnöveléssel és az arányok javításával telt. A fő feladat a combok és a hátizmok tömegének felhozása volt.

    A szálkásítást, szigorúan vett versenydiétát augusztus közepén kezdtük.

    Az első verseny az október 1-én megrendezett Bodysport kupa volt. Bár a versenyt inkább csak egy főpróbának szántuk, a vízhajtás, szénhidráttöltés már elsőre is nagyon jól sikerült. Árpi simán hozta a győzelmet a kategóriában.

    14580473_1099491103421738_575748456_n.jpg

    A Superbody-ig még 5 hetünk volt, ezért úgy döntöttem, hogy a hátralevő két hétben visszatöltjük a szénhidrát raktárakat és tovább próbálunk javítani az arányokon, majd a maradék 3 hétben próbálunk egy még szálkásabb formára diétázni. A cél a széles hátizmok tömegének fokozása volt, mivel Árpi csontozati adottságai miatt elég keskeny vállövvel rendelkezik. A diéta a +5 hét miatt elég hosszúra nyúlt és azt vettem észre, hogy Árpi anyagcseréje kissé lassult, ezért a Superbody előtt a vízhajtást megtoldottuk még 1 nappal.

    A terv bevált, a Superbody-ra még vastagabban és szeparáltabban érkeztünk és bár a mezőny itt jóval erősebb volt szoros csatában sikerült elhozni a győzelmet Király László elől, aki bár jobb strukturális adottságokkal rendelkezett, szeparációban alulmaradt Árpi mellett.

    0000070893_eqebice.jpeg

    14947681_1245229915519950_6403754941378293456_n.jpg

     

    Árpi 100%-ban tartotta az előírt étrendet, edzéstervet ezzel élete első versenyszezonjában Superbody kategória győzelmet ért el, ami azt gondolom igazán nagy teljesítmény.

    Megosztom Facebookon! Megosztom Twitteren! Megosztom Tumblren!

  4. Időről időre feltűnik a médiában egy-egy képsorozat valamely hollywoodi hírességről, megmutatva fizikuma látványos átalakulását egy filmszerep kedvéért. Az előtte-utána képek között általában csupán néhány hét telik el, a változás mégis brutálisnak hat. Vajon mi lehet a filmsztárok titka? Hogyan képesek viszonylag rövid idő alatt ilyen drámai átalakulásra? 

    Először is lássunk néhány példát:

    jackman.jpg

     Hugh Jackman a "Farkas" szerepének megformálásáért kezdett a súlyzós edzésbe. Fejlődése filmről filmre nyomon követhető, saját bevallása szerint egy-egy forgatásra durván 6 hónapig készül.

     pitt.jpg

     Brad Pitt a Trója című filmben látható formájáért 7 hónapig edzett. Az első 4 hónap a tömegnövelésről szólt, melyet hagyományos testépítő elveknek megfelelően szálkásító periódus követett.

     

    jake_gyllenhaal_southpaw_workout.png

     Jake Gyllenhaal a Mélyütés című film kedvéért hozta magát csúcsformába. Felkészülése 5 hónapig tartott és akárcsak egy profi boxoló napi kétszer edzett, diétája 6-7 étkezésből állt naponta.

     

    chris-hemsworth-body-transformation.jpg

     Chris Hemsworth 10 kilónyi tömeget pakolt magára 1 év leforgása alatt 

    Azt kell mondanom, az ilyesféle testkompozíció változás egyáltalán nem csak a filmsztárok kiváltsága, egy kellően lelkes edzőterembe járó szintén elérhet hasonló mértékű változást, néhány hét leforgása alatt. Lássunk erre is egy példát:

     13697292_1594065154219842_1734191000099790458_n.jpg

    Bence átalakulása 10 hét alatt, edzői segítségemmel

    A hollywoodi titok a csapatmunkában, illetve a csapat mögött álló szinte kimeríthetetlen erőforrásokban rejlik. Egy film szerepre való felkészülés alatt a színészek munkáját komplett edzői stáb felügyeli, étrendjüket dietetikus állítja össze, azt grammra pontosan kiporciózva készítik elő számukra, esetleges táplálék és egyéb kiegészítésüket pedig orvosi team felügyeli.

    Gondoljunk bele, ha egy átlagember szimplán edzői segítséggel, étrendi tanácsokkal a fentebb mutatott átalakulásra képes, mire lehet képes egy színész a háta mögött álló edzői, dietetikus és orvosi csapat segítségével... Persze nem akarom elvitatni a színészek elszántságát, akaratát. Anélkül nem lennének képesek testük átformálásával hitelessé tett színészi játékot játszani.

    Tanulságként azonban kijelenthetjük, bárki képes a változásra, aki igazán akarja. A látványos eredményekhez nem kell sztároknak lennünk.

    Írta:
    Bacskay Péter
    Személyi edző
    Az International Wellness Institute gyakorlati oktatója
    Testépítő, erőemelő versenyző

    Megosztom Facebookon! Megosztom Twitteren! Megosztom Tumblren!

  5. A zsírok szervezetünkben a szénhidrátok után másodlagos energiaforrásként vannak jelen, illetve szerepük van egyéb fontos életfolyamatokban is. Többek között bizonyos hormonok, a sejtjeinket körül vevő burok, a sejtmembrán alkotói alkotóelemei. Éppen ezért a megfelelő típusú zsírok fogyasztása még egy szigorú diétában is kihagyhatatlan.

    Rossz hírükkel ellentétben bizonyos típusú zsírok nem csak hogy nem egészség károsítóak, hanem egyenesen szükségesek szervezetünk egészséges működéséhez.

    A zsírok tehát "ölhetnek", de gyógyíthatnak is. Azt, hogy az elfogyasztott zsírforrás mely csoportba fog tartozni, a zsírforrásokat felépítő zsírsavak típusától függ.

     

    weight-loss.jpg

    A táplálékkal elfogyasztott zsiradékokat zsírsavak alkotják, melyek kapcsolódási szerkezetük által lehetnek: telített, egyszeresen illetve többszörösen telítetlen zsírsavak.

    Telített zsírsavakat általában állati eredetű zsiradékok tartalmaznak, és általánosan elmondható róluk, hogy jelentősen károsítják a szív- keringési rendszert. Ezek felelősek a magas koleszterinszintért, a túlsúlyért, érelzáródásért. Rejtett formában előfordulnak pl. a húskészítményekben, de a kemény sajtokban is. Jellemzőjük, hogy szobahőmérsékleten is szilárd halmazállapotúak.

    A táplálékkal bevitt és fel nem használt szénhidrátok is zsír formájában (trigliceridek) tárolódnak a szervezetben. Ezért, ha a zsírokról beszélünk nem feledkezhetünk meg az egyszerű szénhidrátokról sem, melyeket túlzott mértékű fogyasztás esetén a szervezetünk zsírrá alakítva eltárolja.

    A többszörösen telítetlen zsírsavakat esszenciális zsírsavaknak nevezzük, mert szervezetünk azokat előállítani nem képes, mégis nélkülözhetetlenek annak megfelelő működéséhez. Az esszenciális zsírsavak fontos szerepet töltenek be azimmunrendszer megfelelő működésében,gyulladáscsökkentésben, avérnyomás szabályozásában, illetve olyan fontos vegyületcsoport előanyagaként, mint a prosztaglandinok. A telítetlen zsírok segítenek leoldani az érfalakról a lerakódást, csökkentik a koleszterin-szintet, vagyis általában ellentétesen működnek a telített zsírok egészségkárosító hatásaival szemben.

    Telítetlen zsírsavakat leginkább a növényi olajak például az olíva-, lenmag-, repceolaj, illetve az olajos magvak: dió, mogyoró és a halak tartalmaznak. Jellemzőjük a szobahőmérsékleten folyékony halmazállapot.

    omega-3and6.png

    Míg a telített/telítetlen zsírsavak aránya már régóta ismert problémákat okoz, azt csak néhány éve tudjuk bizonyosan, hogy különös jelentősége van a telítetlen zsírsavakon belül azomega-3/omega-6 aránynak. Az ideális az 1:3-1:5 volna, ezzel szemben a civilizált világban szokásos, rosszul összeállított étrend 1:10-1:30 arányban tartalmazza ezt a két fajta zsírsavat.

    Ahhoz tehát, hogy szervezetünk egészséges működését fenntartsuk:

    -kerülnünk, minimalizálnunk kell az egyszerű szénhidrátok, a cukrok, a telített, állati zsírok fogyasztását.

    -napi rendszerességgel kell fogyasztanunk esszenciális zsírokat (Olíva olaj, lenmag olaj, hal olaj, dió, mogyoró).

    -rendszeres testmozgással törekednünk kell a zsírraktáraink csökkentésére.

    Írta: 

     

    Bacskay Péter

    Személyi edző,

    Az International Wellness Institute gyakorlati oktatója

    Testépítő, erőemelő versenyző

    Forrás: Wikipedia 

    Megosztom Facebookon! Megosztom Twitteren! Megosztom Tumblren!

Az IWI Nemzetközi Fitnesziskoláról

Az IWI közel 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!