Személyi edzés – Bacskay Péter blogja

  1. Minden év január hónapjára jellemző az edző termek robbanásszerű benépesülése. Tradíció, hogy újévi fogadalmainknak megfelelően tömegek vágnak bele hatalmas lendülettel a testformálásba.

    Az edzőtermek gépparkjának bősége azonban nem csak egy, az edzőtermek világában járatlan egyén számára lehet zavarba ejtő, sok esetben a haladók sem igazán tudnak különbséget tenni az állóképesség fejlesztést – zsírégetés célzó kardió eszközök között.

    Az ACE (American Council on Exercise) friss kutatása próbál tiszta vizet önteni a pohárba, és megvizsgálta, hogy a különböző géptípusok milyen mértékben járulnak hozzá céljaink eléréséhez. A kutatás egészen pontosan azt vizsgálja, hogy melyik eszköztípus használatával égethetjük el a legtöbb kalóriát, azonos időintervallum, illetve intenzitás mellett dolgozva.

    A tesztelés 16 egészséges 18 és 25 év közti életkorú alany vizsgálatával zajlott és 10 különböző elven működő kardió gépet vizsgált:

    kardiogepek.jpg

    A résztvevők a teszteket megelőző első körben általános tájékoztatást kaptak az eszközök használatáról, valamint a szubjektív érzékelésen alapuló Borg-skáláról, majd néhány percben gyakoroltak a skálának megfelelő könnyű (11), közepesen nehéz (13) és nehéz (15) intenzitáson.

    (A borg skála az elfáradás szintjét a terhelés során jelentkező szubjektív érzékelés alapján kategorizálja. Mértékegysége az RPE-Rating of Percieved Exertion azaz szubjektív erőkifejtési hányados. Értéke 6-20-ig terjed az egészen könnyű terheléstől a maximálisan erősig.)

    Az éles teszten minden egyes résztvevő 2 különböző eszközön teljesített.

    3 perc bemelegítés után 5-5 perces szakaszokban dolgoztak a már említett 11-13-15-ös szinteknek megfelelő intenzitással, az egyes szakazok között pihenő idő nélkül, majd az intenzív terhelés után 3 perces levezetés következett. 15 perc pihenő után a tesztelés folytatódott egy második eszközön.

    A teszt 48 óra pihenőt követően folytatódott, és összesen öt alkalommal ismétlődött, így minden résztvevő mind a 10 eszközön dolgozott.

    A tesztet felügyelők folyamatosan rögzítették a résztvevők pulzus értékeit, valamint mérték az edzés során felhasznált oxigén mennyiségét (vo2), ezen értékből tudtak következtetni az energiafelhasználás mértékére.

    Az eredmények:

    A résztvevők mért pulzusának (BPM) átlaga az Borg-skála által meghatározott egyénileg érzékelt intenzitás szinteken(RPE) a különböző eszközökön:

     

    *RPE 11

    *RPE 13

    *RPE 15

    Futópad

    136

    159

    173

    Lépcsőzőgép

    144

    162

    173

    Ventillációs kerékpár

    119

    137

    160

    Elliptikus tréner

    133

    145

    159

    Hagyományos edző termi kerékpár

    129

    147

    161

    Arc tréner

    138

    150

    161

    Evező ergométer

    118

    132

    148

    Háttámlás taposó

    98

    117

    136

    Háttámlás kerékpár

    109

    122

    137

    Kar ergométer

    102

    116

    131

    *RPE(szubjektív erőkifejtési hányados, vagyis az erőfeszítés érzékelt mértéke 6-20)

    Mint látható jelentős eltérést tapasztalhatunk a mért pulzusértékek között. Futópadon valamint a lépcsőzőgépen dolgozva jelentősen magasabb pulzust értek el a teszt résztvevői, megegyező érzékelt intenzitás fokozatokon, míg a legkevésbé a kar ergométer és a háttámlás kerékpár emelte a pulzust.

    A kalóriafelhasználás (kcal/min) mért értéke a következőképpen alakult a különböző terhelési szinteken:

     

    RPE 11

    RPE 13

    RPE 15

    Futópad

    9,3

    12,6

    14,4

    Lépcsőzőgép

    10

    11,8

    13,2

    Ventillációs kerékpár

    7,5

    9,3

    12,1

    Elliptikus tréner

    8,8

    10,1

    11,7

    Hagyományos edző termi kerékpár

    8,2               

    10

    11,8

    Arc tréner

    8,4

    9,8

    11,3

    Evező ergométer

    7,6               

    9,1

    11,1

    Háttámlás taposó

    4,9

    7

    9,2

    Háttámlás kerékpár

    6,2

    7,6

    9,3

    Kar ergométer

    4,2

    5,4

    6,7

     

    Ahogyan arra a pulzusértékek ismeretéből már következtetni lehetett a futópad illetve a lépcsőző gép jóval magasabb energiafelhasználást tesz lehetővé azonos intenzitás szinteken a többi eszközhöz képest. Míg a karergométeren és a háttámlás eszközökön dolgozva lesz a legalacsonyabb a kalória égetés.

    Végül a következő táblázat azt mutatja be, hogy 30 percen át a közepesen nehéz intenzitási szinten dolgozva hány kalória lett az energia felhasználás, illetve azt, hogy 300 kalória elégetéséhez mennyi idő szükséges az egyes eszközökön:

     

    Energia felhasználás 30 perc munkával

    300 kalória felhasználásához szükséges idő(perc:mp)

    1. Futópad

    378

    23:47

    2. Lépcsőzőgép

    354

    25:25

    3. Elliptikus tréner

    303

    29:42

    4. Hagyományos edző termi kerékpár

    300

    30:00

    5. Arc tréner

    294    

    30:04

    6. Ventillációs kerékpár

    279             

    32:16

    7. Evező ergométer

    273

    32:58

    8. Háttámlás kerékpár

    228

    39:29

    9. Háttámlás taposó

    210

    42:52

    10. Kar ergométer

    162

    55:34

     

    Ahogyan a táblázatban látható, a mérések segítségével sikerült egzakt sorrendbe állítani a kardió gépeket energiafelhasználás szempontjából.

    Az eredmények ismeretében jól látható, hogy a kalóriák elleni harcban a futópad és a lépcsőző gép a leghatékonyabb eszközök, míg a lista legvégén a kar ergométer áll, ami nem csoda hiszen működtetése csak a felsőtest izomzatát igényli, mely izmok energiaigénye az alsó test nagyobb tömegű izmainál jóval kevesebb.

    futopad1.jpeg

    A sorban következő háttámlás eszközök szintén kevésbé megterhelőek a szervezet számára, részben mivel a horizontális ülés pozícióban elhelyezkedő test vérellátása kevésbé veszi igénybe a keringési rendszert, részben pedig azért, mert használatukhoz csak az alsó végtag izomzatára van szükség, ellenben például azokkal az eszközökkel, ahol az alsó test izomzata mellett a törzs és a felső végtagok izom munkájára is szükség van.

    Persze a konklúzió ne az legyen, hogy csak és kizárólag a futópad vagy a lépcsőző gép a kardió edzés hatékony eszköze!

    Valóban általuk érhető el a legintenzívebb kalória felhasználás, de az eszköz választásnak ez csak az egyik szempontja. Edzőként az eszköz választásnál figyelnünk kell egyéb szempontokra is mint pl.: edzésmúlt, edzettségi szint, esetlegesen meglévő sérülések.

    Szempont lehet a változatosság, illetve az is, hogy az alsó(kerékpár), a felső testfelet(kar ergométer) vagy akár a teljes test(evező ergométer) izomzatát szeretnénk intenzívebben terhelni.

    A háttámlás eszközök hasznosak lehetnek például abban az esetben amikor a kliens egy térdízületet érintő műtét után rehabilitálódik, hiszen azok használata ízületi szempontból sokkal kímélőbb mint pl. a futópadon végzett munka.

    Az alkalmazott edzésprogramban tehát, a kiválasztott eszközöknek is személyre szabottnak kell lennie, figyelembe véve az egyén igényeit. A fenti teszt eredményei segíthetnek ebben, de az eredményektől függetlenül elmondhatjuk, hogy minden kardió gép hasznos lehet, amennyiben azt hatékonyan és a személyes céloknak megfelelően használjuk.

    Az ACE kutatásának publikációja alapján fordította:

    Bacskay Péter

    Megosztom Facebookon! Megosztom Twitteren! Megosztom Tumblren!

  2. Rutinos edzőterem látogatók rég tudják, hogy a legzsúfoltabb hónap a teremben magasan a január.

    Valószínűleg az újévi fogadalmaknak köszönhetően a konditermek vendégeinek száma az ünnepek után konkréten megduplázódik.

    52c2fce838518.jpeg

    Új év, új test, új élet :) Rengetegen fogadják meg, hogy januártól rákapcsolnak és végre elérik a rég áhított bomba alakot. Azonban az újonnan érkező tömeg lendülete amilyen gyorsan jött, olyan gyorsan el is fogy, így februárra már jócskán megkopik a vendégek létszáma.

    Pedig nem kellene, hogy így legyen. Vajon mit rontanak el a kezdők, hová tűnik a kezdeti lelkesedés, motiváció ?

    Pár pontban összefoglaltam, hogyan kellene helyesen nekifogni újévi elhatározásaink megvalósításának:

    1. Tűzz ki elérhető célokat! Bizony az évek alatt fölhalmozódott felesleget nem egy hónap alatt fogod leadni, ha ezt várod csalódni fogsz, elvész a motivációd. Józan, elérhető, rövidtávú céljaid legyenek, melyek folyamatosan motiválnak majd hétről hétre.

    2. Találd meg a helyedet! Jól válaszd meg, hogy hol fogsz neki az újévi fogadalmak valóra váltásának. Ha nem érzed jól magad, próbálj ki más termeket, más mozgásformákat is. Ne add fel az első rossz élmény után.

    3. Fogadj edzőt! Egy jó személyi edző akkor is fenntartja a motivációdat, ha te már magadtól feladtad volna, a közösen megbeszélt időpont pedig téged is köt ahhoz, hogy lemenj edzeni.

    4. Figyelj az étkezésedre is! Fogadalmaid valóra váltásához nem lesz elég az, hogy elkezdesz mozogni. Bár fontos lépés, de ahhoz hogy céljaidat elérd, bizony az étkezésedet is rendbe kell raknod!

    Ha a fent sorolt pontokat betartod a siker nem marad el és motivált tudsz maradni egész évben :)

    Írta:

    Bacskay Péter

    Megosztom Facebookon! Megosztom Twitteren! Megosztom Tumblren!

  3. A napokban egy plázát járva, a díszítéseket látva realizáltam, hogy bizony közeleg a karácsony. A bejglik és az otthoni lustálkodás időszaka, melyek együttesen a rettegett ünnepek alatti elhízáshoz vezetnek.

    Mivel a finomságoknak ellenállni az ünnepek alatt igen nehéz, a nagyit pedig meggyőzni arról, hogy már jól laktunk szinte lehetetlen, szeretnék egy pár tippet, tanácsot adni ahhoz, hogyan éljük túl ezt az időszakot tetemes zsírréteg felhalmozása nélkül.

    christmas-dinner-dp.jpg

    1. Az időzítés. Nem mindegy, hogy mikor tömjük magunkat tele a bejglivel. A legrosszabb, ha este lefekvés előtt jön ránk a falási roham. Az ilyenkor bevitt kalóriákat a szervezet feldolgozni már nem fogja, elraktározza inkább zsír formájában. Okosabb megoldás tehát ha az édességet inkább korábban, akár délelőtt, reggel fogyasztjuk, hiszen ebben az esetben még van esély arra, hogy a nap folyamán szervezetünk elégesse a bevitt kalóriákat.

    2. A rendszeresség. A másik legrosszabb lehetőség, ha az összes bejglit egy ültő helyünkben akarjuk befalni. Az egyszerre bevitt hatalmas kalóriamennyiséggel a szervezet képtelen bármit is kezdeni, elraktározza tehát. Azonban ha az ellenállhatatlan bejglit több kisebb részletben fogyasztjuk, az anyagcserénk gyors marad, nem lesz olyan bevitt energia mennyiség, amit zsír formájában raktározna a szervezet.

    Hasonlítsuk az anyagcserét egy lobogó tábortűzhöz, ha rendszeresen egy-egy kisebb darab szemetet dobunk a tűzre, az elég, a tűz még fényesebben lobog tovább, ha azonban egyszerre egy konténernyit borítunk rá, az elfojtja a tüzet, pont úgy, mint anyagcserénket a hatalmas mennyiségű egyszeri étkezés.

    3.Próbálkozzunk alternatív édességekkel. Az interneten rengeteg olyan finomság receptje fellelhető, amelyek akár egy szigorúbb diétás étkezésbe is beleférnek. A bejgli készítésekor a fehér lisztet és a cukrot is helyettesíthetjük valamilyen kalóriaszegény alternatívával pl.:

    bejgli_1_640x430_1.jpg

    Diétás, fehérjés bejgli hozzávalói: 

    • 0,5 kg liszt (szénhidrát csökkentett)
    • kb. 30-35 dkg teljes kiőrlésű zabliszt
    • kb. 10-15 dkg kókuszliszt
    • 30 g vaníliás fehérjepor
    • 25 dkg light vaj vagy kókuszolaj
    • 2 egész tojás + 1 a kenéshez
    • 1 kávéskanál só
    • 3 evőkanál édesítő
    • 1 élesztő + kevés tej 

    4. Amennyiben végképp nem bírunk ellenállni, még mindig segítségünkre lehet egy táplálékkiegészítő, a rákpáncél kivonat, azaz a kitozán, mely megköti a táplálékokkal bevitt zsírok egy részét. A kitozán által megkötött zsír így nem tud felszívódni és raktározódni szervezetünkben. Ezzel valamelyest csökkenthetjük az elfogyasztott kalóriák mértéket.

    chitosan.jpg

    5. Ne feledkezzünk meg a mozgásról sem. Az edzőtermek a két ünnep közt is nyitva vannak, tehát a lehetőség adott arra, hogy egy kis plusz kardió edzéssel elpusztítsuk a fölös kalóriákat. Azonban, ha annyira bepunnyadtunk a fotelbe a Reszkessetek betörők elé, hogy még a terembe sincs kedvünk lemenni egy néhány perces tabata programmal hatalmasat lendíthetünk az anyagcserénken a TV előtt.


    homealone.jpg

    Azokat pedig akiknek nem sikerül tartaniuk a súlyukat az ünnepek alatt, januárban várom személyi edzésre :D

    fatguy.jpg

     Írta:
    Bacskay Péter
    Személyi edző
    Az International Wellness Institute gyakorlati oktatója
    Testépítő, erőemelő versenyző

    Megosztom Facebookon! Megosztom Twitteren! Megosztom Tumblren!

  4. A tavaszi versenyszezon után ősszel egy újabb tehetséges sportoló felkészülését volt szerencsém irányítani.

    img_20161014_161234.jpg

    Árpit bár a versenyzés eddig távol állt tőle, már rutinos testépítőnek nevezném. A tavaszi versenyeken még nézőként volt kint, ott fogalmazódott meg benne a gondolat, hogy több évnyi edzésmúlttal a háta mögött ideje lenne végre a színpadon is megmérettetnie magát. Rögtön a tavaszi Bodysport kupa után leültünk és megbeszéltük a haditervet az őszi szezonra.

    Mivel Árpi egy tipikus ektomorf alkat, annak minden előnyével és hátrányával együtt, az athletic kategóriában való szereplést tűztük ki célul, a versenyek közül pedig a Superbody volt a fő kiszemelt.

    A nyár a tömegnöveléssel és az arányok javításával telt. A fő feladat a combok és a hátizmok tömegének felhozása volt.

    A szálkásítást, szigorúan vett versenydiétát augusztus közepén kezdtük.

    Az első verseny az október 1-én megrendezett Bodysport kupa volt. Bár a versenyt inkább csak egy főpróbának szántuk, a vízhajtás, szénhidráttöltés már elsőre is nagyon jól sikerült. Árpi simán hozta a győzelmet a kategóriában.

    14580473_1099491103421738_575748456_n.jpg

    A Superbody-ig még 5 hetünk volt, ezért úgy döntöttem, hogy a hátralevő két hétben visszatöltjük a szénhidrát raktárakat és tovább próbálunk javítani az arányokon, majd a maradék 3 hétben próbálunk egy még szálkásabb formára diétázni. A cél a széles hátizmok tömegének fokozása volt, mivel Árpi csontozati adottságai miatt elég keskeny vállövvel rendelkezik. A diéta a +5 hét miatt elég hosszúra nyúlt és azt vettem észre, hogy Árpi anyagcseréje kissé lassult, ezért a Superbody előtt a vízhajtást megtoldottuk még 1 nappal.

    A terv bevált, a Superbody-ra még vastagabban és szeparáltabban érkeztünk és bár a mezőny itt jóval erősebb volt szoros csatában sikerült elhozni a győzelmet Király László elől, aki bár jobb strukturális adottságokkal rendelkezett, szeparációban alulmaradt Árpi mellett.

    0000070893_eqebice.jpeg

    14947681_1245229915519950_6403754941378293456_n.jpg

     

    Árpi 100%-ban tartotta az előírt étrendet, edzéstervet ezzel élete első versenyszezonjában Superbody kategória győzelmet ért el, ami azt gondolom igazán nagy teljesítmény.

    Megosztom Facebookon! Megosztom Twitteren! Megosztom Tumblren!

  5. Időről időre feltűnik a médiában egy-egy képsorozat valamely hollywoodi hírességről, megmutatva fizikuma látványos átalakulását egy filmszerep kedvéért. Az előtte-utána képek között általában csupán néhány hét telik el, a változás mégis brutálisnak hat. Vajon mi lehet a filmsztárok titka? Hogyan képesek viszonylag rövid idő alatt ilyen drámai átalakulásra? 

    Először is lássunk néhány példát:

    jackman.jpg

     Hugh Jackman a "Farkas" szerepének megformálásáért kezdett a súlyzós edzésbe. Fejlődése filmről filmre nyomon követhető, saját bevallása szerint egy-egy forgatásra durván 6 hónapig készül.

     pitt.jpg

     Brad Pitt a Trója című filmben látható formájáért 7 hónapig edzett. Az első 4 hónap a tömegnövelésről szólt, melyet hagyományos testépítő elveknek megfelelően szálkásító periódus követett.

     

    jake_gyllenhaal_southpaw_workout.png

     Jake Gyllenhaal a Mélyütés című film kedvéért hozta magát csúcsformába. Felkészülése 5 hónapig tartott és akárcsak egy profi boxoló napi kétszer edzett, diétája 6-7 étkezésből állt naponta.

     

    chris-hemsworth-body-transformation.jpg

     Chris Hemsworth 10 kilónyi tömeget pakolt magára 1 év leforgása alatt 

    Azt kell mondanom, az ilyesféle testkompozíció változás egyáltalán nem csak a filmsztárok kiváltsága, egy kellően lelkes edzőterembe járó szintén elérhet hasonló mértékű változást, néhány hét leforgása alatt. Lássunk erre is egy példát:

     13697292_1594065154219842_1734191000099790458_n.jpg

    Bence átalakulása 10 hét alatt, edzői segítségemmel

    A hollywoodi titok a csapatmunkában, illetve a csapat mögött álló szinte kimeríthetetlen erőforrásokban rejlik. Egy film szerepre való felkészülés alatt a színészek munkáját komplett edzői stáb felügyeli, étrendjüket dietetikus állítja össze, azt grammra pontosan kiporciózva készítik elő számukra, esetleges táplálék és egyéb kiegészítésüket pedig orvosi team felügyeli.

    Gondoljunk bele, ha egy átlagember szimplán edzői segítséggel, étrendi tanácsokkal a fentebb mutatott átalakulásra képes, mire lehet képes egy színész a háta mögött álló edzői, dietetikus és orvosi csapat segítségével... Persze nem akarom elvitatni a színészek elszántságát, akaratát. Anélkül nem lennének képesek testük átformálásával hitelessé tett színészi játékot játszani.

    Tanulságként azonban kijelenthetjük, bárki képes a változásra, aki igazán akarja. A látványos eredményekhez nem kell sztároknak lennünk.

    Írta:
    Bacskay Péter
    Személyi edző
    Az International Wellness Institute gyakorlati oktatója
    Testépítő, erőemelő versenyző

    Megosztom Facebookon! Megosztom Twitteren! Megosztom Tumblren!

Az IWI Nemzetközi Fitnesziskoláról

Az IWI közel 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!