Nemrég írtunk már a témáról, mert úgy gondoljuk sokunknak okoz most gondot, hogy hogyan merítsünk erőt a napi rutinok fenntartásához. Íme 5 tipp, próbáld ki, hátha Neked ez jön be!

Bővebben...

1. Ropogós almás-vaníliás falat

Hozzávalók:

- 1 db közepes alma

- 160g zabpehely

- 1 adag vaníliás fehérje turmix por

- 1 teáskanál fahéj

- Édesítő vagy méz

Elkészítése:

Előmelegített sütővel dolgozz. Tegyél sütőpapírt egy hőálló tálba. Az almát reszeld le, keverd hozzá a zabpelyhet, a fehérjét, az édesítőt és a fahéjat. Ha nem elég masszaszerű, akkor, ha túl híg, tegyél hozzá zabpelyhet, ha túl sűrű, akkor kis tejet. Kanállal formázz kis korongalakú adagokat a sütőpapírra és kb. 20 perc alatt süsd készre. 

2. Fehérjés kókuszgolyó

Hozzávalók:

• 250g túró

• 50g darált mandula

• 50g vaníliás fehérje turmix

• 30g kókuszreszelék belekeverni a tésztába, plusz egy kevés kell hempergetni

• 30g natúr joghurt

Elkészítése:

A hozzávalókat keverd össze és figyeld az állagát, hogy jó sűrű masszát kapj, amiből gombócokat tudsz formázni. Ezeket a gombócokat hempergesd kókuszreszelékbe, majd tedd hűtőbe és 1 óra múlva fogyasztható. 

3. Gyümölcsös pite

Hozzávalók:

• 100g rizsliszt

• 10g darált dió

• 3 db tojásfehérje

• 1-2 adag vaníliás fehérje turmix por 

• Sütőpor

• Tetszőleges gyümölcs

Elkészítése:

Melegítsd elő a sütőt. A gyümölcsön kívül keverd össze a hozzávalókat, hogy kicsit folyós tésztát kapj. Öntsd hőálló edénybe, sütőpapírra és szórd bele a gyümölcsdarabokat. Az előmelegített sütőben 180 fokon süsd 15 percig! Amint kihűlt, fogyaszthatod is! 

Jó étvágyat! 

Ideje életed legkerekebb farizmával nekivágni a 2021-es évnek. A konditermek egyelőre zárva vannak, ezért hoztunk Neked pár otthon elvégezhető, nagyon hatékony gyakorlatot. 2 eszközre lesz szükséged hozzá, az egyik egy hosszú gumiszalag, a másik pedig egy gumikarika. ( Gumikarika helyett a gumiszalagból is köthetsz gyűrűt.)

Bemelegítés

Az edzés természetesen alapos bemelegítéssel kezdődik. Ha részt veszel az Életmód Navigátor programban az ott megismertek szerint végezd! ;) .Ezután végezz dinamikus nyújtógyakorlatokat, hogy az ízületek is megfelelő kenést kapjanak és megfelelő mozgásban legyenek. Majd jöhet pár bemelegítő gyakorlat, ami már előrevetíti a terhelés minőségét. 

Végezz 4x20 guggolást, a guggolás sorozatok között pedig 30-60mp alkartámaszt

Edzés

Az edzés során ügyelj arra, hogy a core mindig feszes legyen, tehát a köldöködet húzd a gerinced felé és ezt a pozíciót igyekezz fenntartani végig, a gyakorlatok során. A gyakorlatsorokat köredzésben végezd, tehát az egyes körben szereplő gyakorlatok között ne legyen pihenőidő, csak a körök végén tarts kis nyújtást és igyál pár korty folyadékot. A gyakorlatok végrehajtása legyen pontos, ne siess, figyelj oda, hogy mindent megfelelő precizitással, az izomra fókuszálva végezz! 

Gyakorlatok:

4 kört végezz el az alábbi gyakorlatokból

- 15 guggolás, 15 guggolásból felugrás: vállszélesnél szélesebb terpeszben állva indítsd a gyakorlatot, a lábfejek enyhén kifelé nézzenek. A térdek kövessék a lábfejek vonalát. Figyelj arra, hogy a nyak a törzs meghosszabbított vonalában legyen, a hátad egyenes, lapockáidat húzd hátra és lefelé, ebben a pozícióban rögzítsd. Core feszes. A combod az alsó ponton legalább vízszintesen legyen.

- 10 ismétlés mérleg hátra kitöréssel kombinálva: Egyik lábadon állva, (core feszes, lapockák a helyükön) döntsd előre a törzsedet és ezzel együtt emeld a másik lábadat úgy, hogy ez a kettő egy vonalat alkosson. A Fejedet tartsd a gerinc meghosszabbított vonalában. A vízszintesnél tartsd meg a gyakorlatot 1-2 másodpercig, majd visszaindulva lépj hátra egy nagyot kitörés pozícióba, ügyelve a térdek, a törzs és a fej megfelelő helyzetére. A kitörésből pedig indítsd a következő mérleget úgy, hogy a lábakat egymás mellé zárod, de nem teszed le a talajra azt, amelyikkel dolgozol! 

- Lábnyitás állva gumikarikával: Tedd a gumikarikát a térdedre (könnyebb) vagy a bokádra (nehezebb). Állj az egyik lábadra stabilan, törzs függőleges, stabil, nem mozdul a gyakorlat során. A megemelt lábfejet picit forgasd befelé és emeld oldalra, amilyen magasra bírod (kb 20 centi), majd engedd vissza, de ne tedd le. Végezz 20 ismétlést mindkét oldalra. 

4 kört végezz az alábbi gyakorlatokból:

- Hátrarúgás gumiszalaggal: Helyezkedj el térdelőtámaszban, alkartámasszal. Akaszd a gumiszalag közepét az egyik talpadba, a végeit pedig a kezedben fogd, támaszkodj rá. A fejed a gerinc meghosszabbított vonalában maradjon végig és nyújtsd hátra a gumiszalagos lábadat a farizom feszítésével kb a törzs meghosszabbított vonalában. Végezz 20 ismétlést, majd jöhet a másik láb.

- Medence emelés hanyattfekvésben: Feküdj hanyatt, térdeket emeld fel, talpak a talajon. Core feszes legyen végig, nagyon figyelj rá! A farizom feszítésével emelkedjen a medencéd addig kb., amíg a térdek és a törzsed egy vonalat alkot. Tartsd meg a felső ponton a medencét 1-2 másodpercre, majd engedd vissza a talajra. Végezz 30-50 lassú, koncentrált ismétlést! Akár körönként is emelheted az ismétlésszámot.

- Levezetésként végezz 30 hasprést.

Jó tornázást! 

{fastsocialshare} 

Ma egy szuper jó, 10 perces átmozgató edzést hoztunk Nektek!

Teheted a mai edzésed elejére is, de akkor is használhatod ezt a gyakorlatsort, ha egyszerűen nincs több időd a mozgásra!

Csani videóját itt találod! Jó tornázást! :)

Csonka Anita az IWI Fitness Instruktor képzés szakágvezetője

{fastsocialshare}