A Crossfitről megoszlanak a vélemények. Sokan szeretik, sokan gyűlölik a sérülésveszélyessége miatt, de tény, hogy az egyik legnépszerűbb edzésforma, ami nagyon fárasztó, rengeteg kalóriát el lehet égetni vele, atletikus izom fejlesztéséhez nagyon jó módszer. De hogy álljon neki egy kezdő és mit várhat mindettől?

1. Ropogós almás-vaníliás falat

Hozzávalók:

- 1 db közepes alma

- 160g zabpehely

- 1 adag vaníliás fehérje turmix por

- 1 teáskanál fahéj

- Édesítő vagy méz

Elkészítése:

Előmelegített sütővel dolgozz. Tegyél sütőpapírt egy hőálló tálba. Az almát reszeld le, keverd hozzá a zabpelyhet, a fehérjét, az édesítőt és a fahéjat. Ha nem elég masszaszerű, akkor, ha túl híg, tegyél hozzá zabpelyhet, ha túl sűrű, akkor kis tejet. Kanállal formázz kis korongalakú adagokat a sütőpapírra és kb. 20 perc alatt süsd készre. 

2. Fehérjés kókuszgolyó

Hozzávalók:

• 250g túró

• 50g darált mandula

• 50g vaníliás fehérje turmix

• 30g kókuszreszelék belekeverni a tésztába, plusz egy kevés kell hempergetni

• 30g natúr joghurt

Elkészítése:

A hozzávalókat keverd össze és figyeld az állagát, hogy jó sűrű masszát kapj, amiből gombócokat tudsz formázni. Ezeket a gombócokat hempergesd kókuszreszelékbe, majd tedd hűtőbe és 1 óra múlva fogyasztható. 

3. Gyümölcsös pite

Hozzávalók:

• 100g rizsliszt

• 10g darált dió

• 3 db tojásfehérje

• 1-2 adag vaníliás fehérje turmix por 

• Sütőpor

• Tetszőleges gyümölcs

Elkészítése:

Melegítsd elő a sütőt. A gyümölcsön kívül keverd össze a hozzávalókat, hogy kicsit folyós tésztát kapj. Öntsd hőálló edénybe, sütőpapírra és szórd bele a gyümölcsdarabokat. Az előmelegített sütőben 180 fokon süsd 15 percig! Amint kihűlt, fogyaszthatod is! 

Jó étvágyat! 

 

Ideje életed legkerekebb farizmával nekivágni a 2021-es évnek. A konditermek egyelőre zárva vannak, ezért hoztunk Neked pár otthon elvégezhető, nagyon hatékony gyakorlatot. 2 eszközre lesz szükséged hozzá, az egyik egy hosszú gumiszalag, a másik pedig egy gumikarika. ( Gumikarika helyett a gumiszalagból is köthetsz gyűrűt.)

Bemelegítés

Az edzés természetesen alapos bemelegítéssel kezdődik. Ha részt veszel az Életmód Navigátor programban az ott megismertek szerint végezd! ;) .Ezután végezz dinamikus nyújtógyakorlatokat, hogy az ízületek is megfelelő kenést kapjanak és megfelelő mozgásban legyenek. Majd jöhet pár bemelegítő gyakorlat, ami már előrevetíti a terhelés minőségét. 

Végezz 4x20 guggolást, a guggolás sorozatok között pedig 30-60mp alkartámaszt

Edzés

Az edzés során ügyelj arra, hogy a core mindig feszes legyen, tehát a köldöködet húzd a gerinced felé és ezt a pozíciót igyekezz fenntartani végig, a gyakorlatok során. A gyakorlatsorokat köredzésben végezd, tehát az egyes körben szereplő gyakorlatok között ne legyen pihenőidő, csak a körök végén tarts kis nyújtást és igyál pár korty folyadékot. A gyakorlatok végrehajtása legyen pontos, ne siess, figyelj oda, hogy mindent megfelelő precizitással, az izomra fókuszálva végezz! 

Gyakorlatok:

4 kört végezz el az alábbi gyakorlatokból

- 15 guggolás, 15 guggolásból felugrás: vállszélesnél szélesebb terpeszben állva indítsd a gyakorlatot, a lábfejek enyhén kifelé nézzenek. A térdek kövessék a lábfejek vonalát. Figyelj arra, hogy a nyak a törzs meghosszabbított vonalában legyen, a hátad egyenes, lapockáidat húzd hátra és lefelé, ebben a pozícióban rögzítsd. Core feszes. A combod az alsó ponton legalább vízszintesen legyen.

- 10 ismétlés mérleg hátra kitöréssel kombinálva: Egyik lábadon állva, (core feszes, lapockák a helyükön) döntsd előre a törzsedet és ezzel együtt emeld a másik lábadat úgy, hogy ez a kettő egy vonalat alkosson. A Fejedet tartsd a gerinc meghosszabbított vonalában. A vízszintesnél tartsd meg a gyakorlatot 1-2 másodpercig, majd visszaindulva lépj hátra egy nagyot kitörés pozícióba, ügyelve a térdek, a törzs és a fej megfelelő helyzetére. A kitörésből pedig indítsd a következő mérleget úgy, hogy a lábakat egymás mellé zárod, de nem teszed le a talajra azt, amelyikkel dolgozol! 

- Lábnyitás állva gumikarikával: Tedd a gumikarikát a térdedre (könnyebb) vagy a bokádra (nehezebb). Állj az egyik lábadra stabilan, törzs függőleges, stabil, nem mozdul a gyakorlat során. A megemelt lábfejet picit forgasd befelé és emeld oldalra, amilyen magasra bírod (kb 20 centi), majd engedd vissza, de ne tedd le. Végezz 20 ismétlést mindkét oldalra. 

4 kört végezz az alábbi gyakorlatokból:

- Hátrarúgás gumiszalaggal: Helyezkedj el térdelőtámaszban, alkartámasszal. Akaszd a gumiszalag közepét az egyik talpadba, a végeit pedig a kezedben fogd, támaszkodj rá. A fejed a gerinc meghosszabbított vonalában maradjon végig és nyújtsd hátra a gumiszalagos lábadat a farizom feszítésével kb a törzs meghosszabbított vonalában. Végezz 20 ismétlést, majd jöhet a másik láb.

- Medence emelés hanyattfekvésben: Feküdj hanyatt, térdeket emeld fel, talpak a talajon. Core feszes legyen végig, nagyon figyelj rá! A farizom feszítésével emelkedjen a medencéd addig kb., amíg a térdek és a törzsed egy vonalat alkot. Tartsd meg a felső ponton a medencét 1-2 másodpercre, majd engedd vissza a talajra. Végezz 30-50 lassú, koncentrált ismétlést! Akár körönként is emelheted az ismétlésszámot.

- Levezetésként végezz 30 hasprést.

Jó tornázást! 

{fastsocialshare} 

 

Ma egy szuper jó, 10 perces átmozgató edzést hoztunk Nektek!

Teheted a mai edzésed elejére is, de akkor is használhatod ezt a gyakorlatsort, ha egyszerűen nincs több időd a mozgásra!

Csani videóját itt találod! Jó tornázást! :)

 

Csonka Anita az IWI Fitness Instruktor képzés szakágvezetője

{fastsocialshare} 

 

Az IWI Nemzetközi Fitnesziskoláról

Az IWI 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!