A zsírégetés 4 alappillére

Sokszor hallod, hogy a "kockás has a konyhában készül"?  Íme pár jótanács:

1. Fogyassz több fehérjét!

A fehérje mennyiség megnövelésével segíted az izmok fejlődését és a regenerálódást. A több izom több kalóriát éget és ráadásul az adja a körvonalaidat, tehát feszesebbnek, tónusosabbnak tűnsz, ha izmos vagy. Az izmok pedig fehérjéből épülnek fel. A fehérje csökkenti az étvágyadat, mert az emésztése lassú, így tovább tart jóllakott állapotban. Ráadásul olyan hormonokat ösztönöz munkára, amelyek tovább csökkentik az étvágyadat. De mennyire is van szükség? Testtömegkilogrammonként legalább 1,5g fehérje fogyasztása szükséges, de ezt felemelheted 2-2,5g/ttkg-ra. A napi szükséges fehérje mennyiséget oszd el 5-6 étkezésre, így 1-1 szelet hússal (csirkemell, pulykamell, tengeri hal) vagy pl. 1 turmixszal be is viszed a szükséges mennyiséget 1-1 étkezésnél. Figyelj a jó minőségű fehérje forrásra, arra, hogy ne tartalmazzon felesleges telített zsírokat vagy szénhidrátot az adott élelmiszer. 

2. Csökkentsd a zsírbevitelt!

A diéta során a fehérje mennyiségét nem kell változtatni. A feladat az, hogy a többi makronutriens mennyiségének megváltoztatásával kalóriadeficitet érj el. Amikor csökkenteni kell valamit, kezdd a zsírral. Mivel a szénhidrát az elsődleges energiaforrás mind az agyad, mind az izomzatod számára. Az edzés során a szervezet használ szénhidrátot, zsírt és fehérjét is, ugyanakkor minél nagyobb az edzés intenzitása annál inkább a szénhidrátok válnak az energiaforrássá. Így erre szükséged lesz, ha az edzések intenzitását szeretnéd megtartani. Ha 300 kcal deficitet szeretnél elérni, akkor 33g-mal kell a bevitt zsírmennyiséget csökkenteni, ami kb. 2 evőkanál olívaolaj vagy 4 evőkanál mogyoróvaj. Ugyanennyi kalória szénhidrátból kb. 75g lenne, ami kb. 2 csésze (100-110g) barna rizsnek felel meg. Fontos úgy csökkenteni a kalória bevitelt és úgy elosztani a fennmaradó lehetséges kalóriákat, hogy ne legyél éhes. Ha éhezel vagy koplalsz, akkor olyan hormonreakciók és pszichés folyamatok indulnak meg a szervezetedben, amelyek arra fognak ösztönözni, hogy inkább több kalóriát vegyél magadhoz és beindul a jojó effektus. 

3. Oszd el a szénhidrát bevitelt!

Célszerű a szükséges szénhidrát nagy részét az edzés körüli időpontokra szorítani, így edzés előtti étkezésnél azért, hogy az edzéshez álljon rendelkezésre a szükséges energiamennyiség. Edzés után pedig a fehérjével fogyasztva segíti az izomzat szénhidrátraktárainak visszatöltését és a fehérje hatékonyabb felszívódását és hasznosulását. Az edzéseid így maximális hatékonyságúak maradnak. Arra figyelj még, hogy a nap során egyre kevesebb szénhidrátot tartalmazzanak az étkezések, így az estiek már minimális mennyiséget vagy semennyit se tartalmazzanak felszívódó szénhidrátból. Vacsorára tehát fogyassz pl. Grillezett csirkemellet salátával. 

4. Igyál több folyadékot! 

Az éhséget nagyon nehéz leküzdeni. Márpedig ha fogyni szeretnél és diétázol, valószínű lesznek nehéz pillanatok. Ugyanakkor van egy nagyon egyszerű trükk az étvágyad visszaszorítására. Nem csak élelmi rostokból célszerű többet fogyasztani, de folyadékból is. Lehetőleg kalóriamentes folyadékból, pl. Vízből. Étkezések előtt, közben és után is ajánlott, lehetőleg kisebb adagokban. A nagyobb adagok hatására a gyomrod kitágulhat, amitől éhesnek érzed magad inkább. Azonban kisebb adagok elfogyasztásával nagyon jól tudod kontrollálni az éhséget. Amikor éhesnek érzed magad, egyszerűen igyál 1 pohár vizet. 

 A cikket írta: Nagy Dóra személyi edző, táplálkozási tanácsadó, a BioTechUSA szakértője, projekt szakmai vezetője. 

 

Az IWI Nemzetközi Fitnesziskoláról

Az IWI 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!