Fehérjék a sportoló életében 1. rész

Ha a legjobbat szeretnéd kihozni az edzésprogramodból, akkor a megfelelő táplálkozás elengedhetetlen!

Ha a legjobbat szeretnéd kihozni az edzésprogramodból, akkor a megfelelő táplálkozás elengedhetetlen. Ez jelenti a megfelelő energia mennyiséget, a megfelelő arányú makronutrienseket és mindezek tökéletes időzítését. Testépítés szempontjából fontos a pozitív nitrogén egyensúly elérése és megőrzése. 

Az ételeket a szervezet három fő makronutriensre bontja. A makronutriens (szénhidrát, fehérje, zsír) azt jelenti, hogy ezekre a tápanyagokra nagyobb mennyiségben van szükségünk. A mikronutriensekre kisebb mennyiségben van szükségünk, ilyenek a vitaminok, ásványi anyagok.

A protein, vagyis fehérje szó a görög „protos”-ból ered, jelentése elsődleges fontosságú. A tested a víz után a legnagyobbrészt fehérjéből áll. A szervezeted a fehérjét építésre, helyreállításra és izomszövet megőrzésre használja. 

A fehérje aminosavakból áll, nagyjából 20 aminosav van, amelyekből 9 esszenciális, ami azt jelenti,hogy táplálkozás útján kell bevinni, mert a szervezet nem tudja előállítani. A fehérjét a szervezet tehát aminosavakra bontja az emésztés során, amelyekből a szükséges funkciók szerint újra fehérjéket állít elő.

Az edzés során az izomszövet sérül és újraépül a bevitt fehérjék segítségével. A pozitív nitrogén egyensúly épp azt az állapotot jelöli, amikor a szervezetben elég fehérje áll rendelkezésre ahhoz, hogy az izomtömeg regenerálódjon. A nitrogén a fehérjében az egiyk legfontosabb elem, a szövetképzéshez. A pozitív nitrogén egyensúly érdekében fontos a rendszeres időközönként történő fehérje bevitel, így a szervezet anabolikus vagyis építő fázisba kerül. Ennek ellenkezője a katabolikus fázis, ami lebontást jelent, legyen szó akár testzsírról, akár izomfehérjékről. Ha sokat edzel, de hozzá kevés a bevitt tápanyag, akkor is lebontod a szöveteket, ahelyett, hogy építenél, éppen ezért fontos az edzés mellett a táplálkozást is rendbe tenni. 

A szervezetünkben folyamatosan zajlik a lebontás és építés, folyamatosan újulnak meg a szövetek. Attól függően, hogy mi a célunk, milyen sporttevékenységet végzünk, más-más fehérje mennyiségre van szükségünk. Egy hosszú távú állóképességi sportolónál pl. hátrány, ha nagy az izomtömege, hiszen azt végig cipelnie kell. Ezért számukra alacsonyabb mennyiségű fehérje is elég. Testépítő sportolóknál különösen a diétás időszakban pedig kifejezetten magas a fehérje igény, hiszen itt cél az izomtömeg megőrzése akkor is, amikor egyébként kevés az összkalória bevitel. Összességében a szükséges fehérje mennyiség 1-3g/ttkg mennyiség között mozog sportágtól és életmódtól függően. Ez jelentős mennyiségkülönbség, ha pl. veszünk egy 70kg-s embert, akinek 70g-ra vagy akár 210g-ra is szüksége lehet attól függően, hogy mi a célja. 

A szükséges mennyiséget jó minőségű fehérje forrásokból érdemes biztosítani, mint amilyenek a csirkemell, pulykamell, tengeri halak, tojás, tejtermékek, de nagy segítségünkre lehetnek a táplálék-kiegészítők is, amelyek minden egyéb szükségtelen kalória bevitel (zsír, szénhidrát) nélkül segítik a bevitt fehérje mennyiségének a növelését. Általánosítva nagyjából annyi fehérjét tartalmaz 1 adag fehérje turmix, mint 100g csirkemell, tehát kb. 20-24g-ot. Ár/érték arányba n is jelentősen jobban megéri segítségül hívni a táplálék-kiegészítőket, ugyanakkor azt sem szabad elfelejteni, hogy a szilárd ételek fogyasztása nagyon fontos a szervezet szempontjából, tehát a szükséges fehérje mennyiség maximum felét vigyük csak be folyékony, turmix formájában. 

A turmixok előnye, hogy sokféleképpen felhasználhatók, mint pl édességek formájában, süteményekhez, akár étkezés kiváltását is megoldhatjuk velük, ami különösen előnyös diétában. 

Rengetegféle fehérje turmix létezik, amelyet egy külön cikkben fogunk bemutatni.  

A cikket írta Nagy Dóra személyi edző, táplálkozási tanácsadó, a BioTechUSA szakértője, projekt szakmai vezetője. A cikksorozat további részeit keresd itt az IWI Magazinban! 

 

Az IWI Nemzetközi Fitnesziskoláról

Az IWI közel 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!