Hogyan előzhetőek meg a rotátorköpeny sérülések korrekciós gyakorlatokkal_2.rész

 A következő protokoll a cikksorozat előző héten megjelent első részben leírt megállapításon alapszik. Ajánlott naponta, de legalább heti háromszor végrehajtani. Az SMR gyakorlatokat a talajon hajtsuk végre, annyi testtömeg- nyomást  alkalmazva, amennyit kényelmesen el lehet viselni akár egy percen keresztül.

1. Trapezius, és rhomboideus hengerezése

Először is helyezkedjünk el a talajon ülésben. Ezután dőljünk hátra, és helyezzük a hengert a felső háti szakasz alá. Keresztezzük törzsünk előtt a karjainkat, vállra tartással. A csípő talajról való elemelése után lassan masszírozzuk a hátunk felső részét lefelé, és felfelé gördülve a fájdalomtól függően 1-2 percig. Tartsuk meg a folyamatos nyomást. Ha fájó területre érkezünk, hagyjuk abba a mozgást, és 30 másodpercig maradjunk a ponton, míg a fájdalom enyhül, ezután folytassuk.

 

2.  Vállöv hátulsó részének teniszlabdás SMR kezelése

 

<Feküdjünk le a talajra oldal  fekvésbe úgy, hogy a teniszlabda a váll mögött helyezkedjen el. A könyököt emeljük váll magasságba, 90° - ban hajlítva. Enyhén emeljük meg az ellentétes vállat, hogy érezzük a labda által kifejtett nyomást. Kifelé, és befelé rotáló mozgással masszírozzuk a vállöv izmait. 1- 2 percen keresztül hajtsuk végre a gyakorlatot. Tartsuk fenn a nyomást folyamatosan a gyakorlat közben. Amennyiben fájdalmas területet találunk, tartsunk szünetet a mozgásban 30 másodpercig, majd a fájdalom enyhülése után folytassuk a gyakorlatot.

 

3, Pectoralis major és pectoralis minor teniszlabdás SMR kezelése

 

A gyakorlat megkezdéséhez hasonfekvésbe feküdjünk a talajra, és helyezzünk egy jóga, vagy teniszlabdát a kulcscsont alá, a mellkas, valamint a talaj közé. Karunkat fektessük a talajra tenyérrel lefelé. Fejtsünk ki folyamatos nyomást a labdára, miközben lassan mozgassuk a felkarunkat a talajon fölfelé, majd rövid szünet után vissza a kiinduló helyzetbe.

 

Akár napi rendszerességgel, de legalább heti három alkalommal statikus nyújtásokkal is ki tudjuk egészíteni az SMR gyakorlatokat. Javasoljuk, hogy minden egyes nyújtó gyakorlatot 30- 60 másodpercig tartsunk ki, és háromszor ismételjük meg, a sorozatok között 30 másodperces pihenőt tartva. A vállöv hátulsó részének nyújtásakor javasolt a törzs előtt keresztezett karral kivitelezett nyújtás, amit McClure és kollégái az oldal fekvésben végrehajtott változatnál hatékonyabbnak találtak (7) .

 

1, Nyújtás törzs előtt keresztezett karral

 

A gyakorlat ülve vagy állva egyaránt végrehajtható (célszerű ha a hátat a falnak támasztjuk, így stabilizáljuk a lapockát, és fokozzuk a nyújtás hatékonyságát). Nyújtsuk ki az egyik karunkat előre, majd keresztezzük a törzs előtt váll magasságban. Ellentétes karral megfogjuk a felkart könyökízület felett, majd finoman húzzuk a mellkas felé, amíg a vállöv hátsó részén megjelenik a húzó érzés. Tartsuk meg ezt a helyzetet 20- 30 másodpercig, ezután ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalra is.

 

2, Mellizom nyújtás statikusan, SMR hengerrel

 

Helyezkedjünk el a hosszában lefektetett hengeren hanyatt fekvésben, talp támasszal a talajon. A hengernek a fejet, a gerincoszlopot, és a medencét kell megtámasztania. A karokat a törzs mellett helyezzük el, könyök ízületben 90°- os szögben hajlítva, karok váll magasságban, tenyerek felfelé nézzenek. Lazítsunk, engedjük nyúlni a mell, és vállöv izmait 30- 60 másodpercig. Ne próbáljuk meg erőltetve a karokat a talajhoz érinteni.

A fenti gyakorlatok közül valamennyi könnyedén, az instrukciókat követve minimális sérülésveszéllyel elvégezhetőek. A megfelelő eredmény elérése érdekében a gyakorlatokat rendszeresen, legalább négy héten keresztül kell végrehajtani.

Fordította: Karády András testnevelő- egészségtan tanár, úszóedző, személyi edző, az IWI Nemzetközi Fitnesziskola elméleti és gyakorlati oktatója.

Forrás: https://blog.nasm.org/uncategorized/how-to-prevent-rotator-cuff-injuries-through-corrective-exercise-programming-part-1

 

 

Hivatkozások:

<(1) Clark, M.A., Lucett, S.C. (2014). NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA. Jones & Bartlett Learning.

<(2) Arnheim, D.D., Prentice, W.E. (2000). Principles of Athletic Training. Boston, MA. McGraw Hill.

(3) Lehtola et al. BMC Musculoskeletal Disorders 2012.

(4) Kisner, C., Colby, L.A. (2002). Therapeutic Exercise Foundations and Techniques. Philadelphia, PA. F.A. David Company.

(5) Ludewig, P., et al. (2004). Three-Dimensional Clavicular Motion Durning Arm Elevation: Reliability and Descriptive Data. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 34(3), 141-150.

6) Mohr, A., et al. (2014) Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of Sport Rehabilitation.

(7) McClure P, et al. (2007). A randomized controlled comparison of stretching procedures for 
posterior shoulder tightness. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 37:108-14.

 

Az IWI Nemzetközi Fitnesziskoláról

Az IWI 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!