A kitörés - mit, miért, hogyan?

A kitörés egy sokoldalú, könnyen variálható gyakorlat az alsó végtagok hatékony edzésére. Különböző pozíciókban, irányokban, változó sebességgel végrehajtva, más edzés adaptációt eredményezhet. A kitörés remek módja lehet vendégünk változatos terhelésének. A lentiekben pár trükkös csavart, ötletet olvashattok, melyek változtatnak a kinetikus lánc terhelésén és érdekessé, nem mellesleg hatékonnyá teszik a kliensünk edzését.

Először nézzük, mi is ez a gyakorlat. A kitörés igazából egy „guggolás támadóállásban”. A legegyszerűbben ezt akkor értheted meg, ha a guggolásod alsó holtpontjából az egyik alsó végtaggal hátra lépsz. Ha ezt megtetted, már meg is vagy.

Van két alap kivitelezési mód és ezekre épül a kitörés többi variációja:
az egyik a teljesen függőleges törzzsel, a másik az enyhén előre döntött törzzsel való végrehajtás. Nézzük, hogy ezek a testtartások hogyan befolyásolják a gyakorlat alsó végtagokra gyakorolt hatását.

Kitörés függőleges törzzsel

A kitörés függőleges törzzsel gyakorlatnál jelenik meg, amit gyakran 90/90 fokos kitörésnek hívunk, vagyis mindkét térdünk a gyakorlat alsó holtpontján 90 fokos szöget zár be. Ezzel a pozicionálással a kliens súlyának nagy része a csípőre nehezedik. Ahogy a biomechanikából számunkra is kiderül, a terheléstől legtávolabb eső ízület kapja a legnagyobb terhelést....ebben az esetben tehát az elől lévő térd (mivel ez az ízület esik legtávolabb a terhelés középpontjától).
Ebből fog következni, hogy a gyakorlat során a térd feszítők végzik a munka nagy részét.

Lényeg: 
Amennyiben a gyakorlatot végrehajtó kliens törzse függőleges, tehát 90/90 fokos kitörés közben, leginkább a négyfejű combizom fog dolgozni.

Kitörés enyhén döntött törzzsel

Amikor a gyakorlatot végrehajtó kliens, enyhén előre dönti a törzsét combközép vonaláig, a terhelés egyenlően oszlik el a csípő - térd és a boka ízületek között. Ismét biomechanikai szempontból vizsgálva a gyakorlatot, kiderül, ha a terhelés két ízület között van (ebben az esetben csípő-térd) az adott ízületeket feszítő izmok egyaránt részt vesznek a mozgásban.

Lényeg:
Az enyhén döntött törzsű testhelyzet növeli a farizmok bevonását a gyakorlatba.


Hogyan fokozzuk a farizmok szerepét a gyakorlatban?

 

Tovább növelhetjük a farizom terhelését, a törzs forgatásával. Ne felejtsük, hogy a nagy farizom, csípő ízületben elsődlegesen feszít és kifelé forgat. A nagy farizom esetében egy feladat akkor biztosít excentrikus terhelést, ha a törzs nyílirányú (előre hátra mutató) és horizontális (oldalsó) irányban mozdul el, ami a törzs előre döntésével (csípő hajlítás) és forgatásával valósulhat meg.  Például, ha végrehajtunk egy kitörést és a bal lábunk van elől, akkor a jobb vállunkat forgatjuk a bal térd irányába. A maximális farizom aktiváció eléréséhez, győződjünk meg arról, hogy az elől lévő sarkunk ne emelkedjen el a talajról. Törekedjünk arra, hogy a súlyeloszlás egyenletes legyen az elől lévő lábon.

Kitörések több irányba...

A kitörések több irányba végezve, remek lehetőséget biztosítanak a változatosságra. Edzés elméletből tudjuk hogy, testünk speciálisan reagál különböző terhelések által adott ingerekre. A kutatások alátámasztják, hogy a kinetikus láncra ható erő iránya befolyásolja az adaptáció mikéntjét. Például a testünk oldal irányú terhelése (oldalsó kitörésnél), hangsúlyosabban fejleszt frontális síkban. A lényeg itt az lenne, hogy mindenképpen, több síkban és ízületi szögben dolgozzunk, ezzel maximálva kliensünk eredményességét.

Pár tipp a több irányú kitörések kivitelezéséhez

  • Fontos, hogy a csípő-térd-boka megfelelő mechanikája itt is működjön, csak úgy, mint a guggolásánál. Nagyon figyelj a megfelelő tartásra kifejezetten a többirányban történő kitöréseknél.
  • A vendéged számára legmegfelelőbb irányba kezd végeztetni a gyakorlatot. A legtöbb kliensnek ez a nyílirányú (előre hátra mutató) sík lesz. Ne feledd, milyen fontos, hogy a vendégünk magabiztosan tudja végrehajtani a gyakorlatokat, mielőtt változtatnánk a terhelési tényezőkön.
  • Ne végeztess túl hosszú kitöréseket, előfordulat, hogy a lendület miatt a hosszabb lehet egy lépés. Kezdj rövidebb kitörésekkel, így biztos végig kontrolált lesz a mozdulat.
  • Próbálj a talaj felé nyúlni a kezeiddel (általában saját testsúlyos vagy súlyzós kitöréseknél) ez segít, hogy a talpak puhábban fogjanak talajt és az excentrikus munkavégzés is koncentráltabb lesz. Azt is megpróbálhatod, hogy különböző kartartásokban végezteted a gyakorlatot (oldalsó középtartás, mellső középtartás)

Mindent összefoglalva...

Mindegy, hogy hogyan kombinálod a fent említett variációkat...arra figyelj, hogy a kivitelezés szabályos legyen. A kitörések nagyszerű elemei lehetnek a vendéged progresszív edzéstervének és ráadásul megfelelő kihívást is tudsz ezzel biztosítani, bármilyen edzettségi szinten. Az sem utolsó szempont, hogy megfelelő változatosságot biztosíthatsz vele a vendéged számára.

Írta: Újvári László

Az IWI Nemzetközi Fitnesziskoláról

Az IWI közel 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!