HIIT edzéstervezés: mikor és hogyan alkalmazd a közepes intenzitású edzés variációit

A magas intenzitású intervall tréning (High Intensity Intervall Training, HIIT) nem más, mint váltakozó periódusai a magas intenzitású  (>= HRmax 85%) és pihenést adó intervalloknak, mely világszerte az egyik legnépszerűbb edzésprogram. Fontos megjegyezni azonban, hogy a pihenő intervallok nem feltétlen jelentenek pihenőt vagy inaktivitást. Tartalmazhatnak kevésbé intenzív gyakorlatokat is (pl. alacsony intenzitású erőfejlesztő gyakorlatok) vagy aktív regenerálódást biztosító feladatokat (pl. dinamikus nyújtás).

Az alapja a biztonságos és hatékony HIIT programnak, hogy tudjuk az egyének különböző edzettségi szintűek. Ami magas intenzitást jelent egy embernek, az talán túl intenzív vagy pont, hogy nem elég kihívást jelentő valaki másnak. A kulcs, hogy megfelelően határozzuk meg az egyén edzettségi szintjét és annak megfelelően változtassunk az edzésmódszeren, illetve a gyakorlatok intenzitásán.

Annak érdekében, hogy célt érjünk a HIIT tréning variációival, tekintsük át azokat a terhelési paramétereket, melyek kapcsolódnak az edzésmódszerhez:

• Intenzitás (mennyire nehéz)

• Terjedelem (ismétlésszám vagy időintervallum)

• Pihenő intervallok

Pár dolog, melyeket fontos figyelembe venni:

1, Az intenzitás és a terjedelem fordítottan arányos. Minél intenzívebb egy gyakorlat, annál rövidebb legyen az edzés össz időtartama, illetve az intenzív intervallok hossza.

2, Minél intenzívebb egy gyakorlat, annál hosszabb legyen a pihenő periódusok terjedelme.

A HIIT tréning módosításakor olyan edzésmetódusokat használj, melyek a klienst aktívan, a pulzusát pedig emelkedetten tartják, valamint fókuszálj a megdolgoztatni kívánt izomcsoportokra ahelyett, hogy kizárólag csak az edzés intenzitására és a gyakorlat nehézségére figyelsz.

Szuperszettek

A szuperszett gyakorlatok párbarendezését jelenti. Ez egy kiváló lehetőség arra, hogy mozgásban maradjunk, miközben az egyes izmokra fókuszálunk. Jellemzően a két izomcsoport kiegészíti egymást...vagy azért, mert azonos működésűek (szinergista szuperszett, mint pl. hát gyakorlatot végzünk egy bicepsz feladat után) vagy agonista-antagonista szuperszett (pl. bicepsz-tricepsz gyakorlatpár eseten).

Egy másik módja a szuperszettnek, amikor a keringésfokozó és erőfejlesztő gyakorlatok váltjak egymást. Pl. a kliensed emelkedőre gyaloglást végez futópadon egy percen keresztül, majd teljesít 2x15 kitörést.

A tréning összterjedelmének növelése elérhető, a szuperszettek többszörös teljesítésével, vagy a futópadon töltött idő, illetve az ismétlésszámok emelésével. Az intenzitás kontrollálható a futópad dőlésszögének változtatásával, valamint a kitörésnél alkalmazott (vagy nem alkalmazott) külső ellenállás módosításával.

Köredzés

A köredzés gyakorlatok egymásutánisága bizonyos sorrendben, ami egy remek módja annak, hogy mozgásban maradjunk, és hogy fokozzuk az edzés terjedelmét és intenzitását. Például a kliensed teljesíti a guggolás kézisúlyzóval gyakorlatot, majd a módosított Romanian deadliftet, amit a vállból nyomás gyakorlat követ. Ezt a kört elvégzi 3-4 sorozatban, gyakorlatonként 12-15 ismétlésszámmal. Az intenzitásfokozás érdekében növelhető a súly, minden sorozatban és/vagy csökkenthető a pihenőidő mennyisége.

Kombinált edzés

A kombinált edzés egyszerűen a kardió és erősítő edzés teljesítését jelenti egy tréningen belül, mely valószínűleg a leghatékonyabb fogyást elősegítő edzésmódszer. Mindazonáltal figyelembe kell venni, hogy az erő fejlesztése veszít hatékonyságából, ha az erőfejlesztő és kardióedzés egy tréningen belül kerül alkalmazásra. (Doma es Deakin 2013). Éppen ezért, ez az edzésmódszer kezdő -és közepes szinten lévő klienseknek ajánlott, akiknek elsődleges céljuk az általános fittség és testsúlykontroll.

A köredzés során az erőfejlesztő, valamint a keringésfokozó blokkok nem köredzésben vagy szuperszettben lesznek teljesítve, ahogy azt korábban írtuk, hanem sorrendben. Például a kliensed teljesít egy kocogásokból, gyaloglásból álló 20 perces kardióblokkot, majd egy 20 perces teljes testre ható erőfejlesztő edzést.

Komplex edzés

A komplex edzés egy haladó formája az erőfejlesztésnek, ennek alkalmazásakor ugyanis két biomechanikailag hasonló gyakorlatot párosítunk. A különbség a komplex edzés és a többi tréningmetódus között az, hogy az egyik erőfejlesztő gyakorlat közepes-erős ellenállást biztosító (közepes-erős intenzitású), míg a másik gyakorlat egy plyometrikus (robbanékony) feladat.

Példa a komplex tréning sorozatra, amikor párba rendezzük pl. a guggolás gyakorlatot (kondícionáló) a biomechanikailag hasonló tuck jump (goggolásból felugrás térhúzással, plyometrikus) gyakorlattal. Mivel a komplex edzés egy haladó edzésmódszer, mely plyometrikus gyakorlatokat is alkalmaz, ezért a közepes -és magas kondicionális képességű sportolók számára ajánlott.

A HIIT időhatékony módja a fitnesz szint javításának és a testsúlykontrollnak. Azonban a magas intenzitású edzések eseteben különös odafigyelessel kell lenni a kliens edzettségi szintjének meghatározásakor. A megfelelő edzésvariációk kiválasztásával és a terhelési paraméterek módosításával viszont klienseid és sportolóid számára biztonságos és hatékony edzést tudsz biztosítani!

Fordította: Góg Anikó

(forrás: acefitness.org)

 

 

További cikkek a kategóriából

Az IWI Nemzetközi Fitnesziskoláról

Az IWI 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!