KILENC HÓNAP – Sportolás a várandósság alatt

Vannak akik a várandósság kezdetekor kezdenek diétázni, mozogni, nehogy elhízzanak, mások úgy élik életüket ez idő alatt, mint azelőtt. Mi a helyes, mik a lehetőségek, korlátok, mi használ, mi árt? 

Általánosságban elmondható hogy a „másállapot” kiváltotta pszichés, szervrendszeri és testi változásokhoz elengedhetetlen a várandósság alatti torna. A torna csökkenti a depressziót, ingerültséget, hozzásegít a könnyebb, rövidebb vajúdáshoz, szüléshez, serkenti a vérkeringést. A tornázó kismama elsajátíthatja a szüléshez fontos helyes légzés- és relaxációs technikát. Aki várandóssága alatt is tornázik, egészségesebbnek, kiegyensúlyozottabbnak, csinosabbnak érzi magát, arról nem beszélve, hogy a szülés után is hamarabb nyeri vissza alakját.

Egyértelmű, hogy a cukorbeteg nők számára nagyon ajánlott a torna, testedzés minimum a várandósság előtt egy évvel, illetve a fizikai aktivitás fenntartása a 9 hónap folyamán. A fogantatás előtti rendszeres sportolás jelentős mértékben csökkenti a GDM (gestatios diabetes) gyakoriságát, normalizálja a vércukorszintet.

Ajánlható sporttevékenységek: úszás, séta, szobakerékpározás

Elfogatható mozgásformák: aerobic (kivéve step aerobic, kangoo), kocogás, egyéb közepes intenzitású mozgásformák 2500m tengerszint feletti magasság alatt

Nem elfogatható sportok: küzdősportok, extrémsportok, súlyemelés, labdajátékok, anaerob sportok, mélyvízi búvárkodás

Rendszeresen sportolók csökkentett időtartamban, és intenzitással sportoljanak, mint a várandósság előtt. A javasolt intenzitás a maximális pulzus 70%-án, ekkor még a magzat oxigén ellátása és keringése jó. Efölötti pulzusszám nem javasolt. Kanadai ajánlás szerint a maximális pulzus 60-80%-a a terhelés felső határa.

A gyakorlatok közé pihenőidőket kell iktatni. A 26. héttől kerülni kell a hanyatt fekvésben végzett mozgásformákat, ekkor ugyanis a terhes méh az anyai vér visszaáramlását a gerinchez nyomott véna cava révén hirtelen csökkenti, mely az anyánál vérnyomás esést, ájulást a magzatnál lepénykeringésének romlását okozza. 

Ha gyengeség, hányinger lép fel, csökkenteni kell az edzés intenzitását. Akik a várandósság előtt nem sportoltak, inkább a szabad levegőn sétáljanak, járjanak terhestornára, kis intenzitással ússzanak.

Szövődménymentes várandósságban akár minden nap 30 perc közepes intenzitású mozgás javasolt. A közepes intenzitás, terhelhetőség, egyénenként változó.

Fittball segítségével fejleszthető a test rugalmassága, a számtalan nyújtógyakorlat miatt. A szülés óráiban is nélkülözhetetlen eszköz. Ma már a legtöbb baba-mama-barát kórházban fellelhető a labda, és sok kismama szívesen ringatózik rajta.

A terhesség első harmadában nem ajánlott a sportolás. A második trimesztertől szükségessé válik az intenzitás, terhelés csökkentése, súlyzós edzés esetén csak a kis ellenállással (max. 2kg) végzett préselés nélkül végzett tréning javasolható.  A harmadik trimeszterben már inkább csak könnyített, átmozgató jellegű edzés ajánlott valamint a speciális kismamatorna. Az úszás és a vízben végzett gyakorlatok különösen ajánlottak, bár az orvosok részéről tapasztalható ezzel szemben némi ellenérzés az esetleges uszodai fertőzések miatt, ez azonban újabb vizsgálatok szerint nem igazolható. 

A vízben végzett torna ugyanis biztonságos és számos pozitívumot nyújt a mamának, a magzatnak egyaránt. A felhajtóerőnek köszönhetően a súlytöbbletünk feledésbe merül, tehermentesülnek az ízületek, könnyebbé válik az izommunka, ellazulnak a feszült izmok. 

A hidrosztatikai nyomás körülölelve minket, az egész testünkre hat. Általa megváltozik a légzés mechanizmusa, fokozódik a vénás keringés, bizonyos szintű masszázsban is részesülünk. Ezektől javul a mama és a magzat oxigénellátottsága, begyorsulnak az anyagcsere folyamatok.

Az ideális vízhőmérséklet 26-29,5 °C, ami szintén pozitív hatással bír. Növeli a szöveti-, az agyi- és a nyirokkeringést is, a perifériás várellátást, normalizálja a vérnyomást, a pulzust, oldja a kontaktúrát, csillapítja a fájdalmat.

Minden sportoló nő számára különösen javasolt a szülészorvos, sportorvos együttműködése az eredményes sportolás és kockázatmentes várandósság érdekében. 

Kontraindikációk: abba kell hagyni a tornát, amint valami fáj, kényelmetlen érzésünk, légszomjunk van, vérzés esetén, ha szédülünk vagy bekeményedik a hasunk. Fokozott óvatossággal tornázzon az, akinek szív-, vérnyomás-, súly-, izom és ízületi problémája van, vagy volt már koraszülése, vetélése, vagy netán vérzései vannak.

Tudtad, hogy Pre- és Postnatál tréner edző továbbképzés is elérhető az IWI akkreditált workshopjai közöttl?

A cikket írta: Polgár Zita a Pécsi Egyetem Testnevelés Tudományi és az Egészségtudományi Karán végzett és tanított. Jelenleg IFBB versenyfelkészítő edző és privát edző. Aquagimnasztika oktató, Flexi-bar és Core tréning oktató, valamint az IWI-ben gimnasztika és edzéselmélet oktató.

 

 

 

További cikkek a kategóriából

Az IWI Nemzetközi Fitnesziskoláról

Az IWI 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!