Lehull a lepel a kardiógépekről!

Cikkünkből megtudhatod, hogy melyik eszköz lehet a leghasznosabb a testzsír elleni harcban.

Minden év január hónapjára jellemző az edző termek robbanásszerű benépesülése. Tradíció, hogy újévi fogadalmainknak megfelelően tömegek vágnak bele hatalmas lendülettel a testformálásba.

Az edzőtermek gépparkjának bősége azonban nem csak egy, az edzőtermek világában járatlan egyén számára lehet zavarba ejtő, sok esetben a haladók sem igazán tudnak különbséget tenni az állóképesség fejlesztést – zsírégetés célzó kardió eszközök között.

Az ACE (American Council on Exercise) friss kutatása próbál tiszta vizet önteni a pohárba, és megvizsgálta, hogy a különböző géptípusok milyen mértékben járulnak hozzá céljaink eléréséhez. A kutatás egészen pontosan azt vizsgálja, hogy melyik eszköztípus használatával égethetjük el a legtöbb kalóriát, azonos időintervallum, illetve intenzitás mellett dolgozva.

A tesztelés 16 egészséges 18 és 25 év közti életkorú alany vizsgálatával zajlott és 10 különböző elven működő kardió gépet vizsgált:

Futópad

Lépcső gép

 

Ventillációs kerékpár

Elliptikus tréner

Hagyományos edzőtermi kerékpár

Arc tréner

Evező ergométer

Háttámlás taposó (Idehaza még nem elterjedt eszköz)

Háttámlás kerékpár

Kar ergométer

A résztvevők a teszteket megelőző első körben általános tájékoztatást kaptak az eszközök használatáról, valamint a szubjektív érzékelésen alapuló Borg-skáláról, majd néhány percben gyakoroltak a skálának megfelelő könnyű (11), közepesen nehéz (13) és nehéz (15) intenzitáson.

(A borg skála az elfáradás szintjét a terhelés során jelentkező szubjektív érzékelés alapján kategorizálja. Mértékegysége az RPE-Rating of Percieved Exertion azaz szubjektív erőkifejtési hányados. Értéke 6-20-ig terjed az egészen könnyű terheléstől a maximálisan erősig.)

Az éles teszten minden egyes résztvevő 2 különböző eszközön teljesített.

3 perc bemelegítés után 5-5 perces szakaszokban dolgoztak a már említett 11-13-15-ös szinteknek megfelelő intenzitással, az egyes szakazok között pihenő idő nélkül, majd az intenzív terhelés után 3 perces levezetés következett. 15 perc pihenő után a tesztelés folytatódott egy második eszközön.

A teszt 48 óra pihenőt követően folytatódott, és összesen öt alkalommal ismétlődött, így minden résztvevő mind a 10 eszközön dolgozott.

A tesztet felügyelők folyamatosan rögzítették a résztvevők pulzus értékeit, valamint mérték az edzés során felhasznált oxigén mennyiségét (vo2), ezen értékből tudtak következtetni az energiafelhasználás mértékére.

Az eredmények:

A résztvevők mért pulzusának (BPM) átlaga az Borg-skála által meghatározott egyénileg érzékelt intenzitás szinteken(RPE) a különböző eszközökön:

 

*RPE 11

*RPE 13

*RPE 15

Futópad

136

159

173

Lépcső gép

144

162

173

Ventillációs kerékpár

119

137

160

Elliptikus tréner

133

145

159

Hagyományos edzőtermi kerékpár

129

147

161

Arc tréner

138

150

161

Evező ergométer

118

132

148

Háttámlás taposó

98

117

136

Háttámlás kerékpár

109

122

137

Kar ergométer

102

116

131

*RPE(RPE= Szubjektív erőkifejtési hányados, vagyis az erőfeszítés érzékelt mértéke 6-20

Mint látható jelentős eltérést tapasztalhatunk a mért pulzusértékek között. Futópadon valamint a lépcső gépen dolgozva jelentősen magasabb pulzust értek el a teszt résztvevői, megegyező érzékelt intenzitás fokozatokon, míg a legkevésbé a kar ergométer és a háttámlás kerékpár emelte a pulzust.

A kalóriafelhasználás (kcal/min) mért értéke a következőképpen alakult a különböző terhelési szinteken:

 

RPE 11

RPE 13

RPE 15

Futópad

9,3

12,6

14,4

Lépcső gép

10

11,8

13,2

Ventillációs kerékpár

7,5

9,3

12,1

Elliptikus tréner

8,8

10,1

11,7

Hagyományos edzőtermi kerékpár

8,2    

10

11,8

Arc tréner

8,4

9,8

11,3

Evező ergométer

7,6    

9,1

11,1

Háttámlás taposó

4,9

7

9,2

Háttámlás kerékpár

6,2

7,6

9,3

Kar ergométer

4,2

5,4

6,7


Ahogyan arra a pulzusértékek ismeretéből már következtetni lehetett a futópad illetve a lépcsőző gép jóval magasabb energiafelhasználást tesz lehetővé azonos intenzitás szinteken a többi eszközhöz képest. Míg a karergométeren és a háttámlás eszközökön dolgozva lesz a legalacsonyabb a kalória égetés.

Végül következő táblázat azt mutatja be, hogy 30 percen át a közepesen nehéz intenzitási szinten dolgozva hány kalória lett az energia felhasználás, illetve azt, hogy 300 kalória elégetéséhez mennyi idő szükséges az egyes eszközökön:

 

Energia felhasználás 30 perc munkával

300 kalória felhasználásához szükséges idő(perc:mp)

Futópad

378

23:47

Lépcső gép

354

25:25

Elliptikus tréner

303

29:42

Hagyományos edzőtermi kerékpár

300

30:00

Arc tréner

294   

30:04

Ventillációs kerékpár

279   

32:16

Evező ergométer

273

32:58

Háttámlás kerékpár

228

39:29

Háttámlás taposó

210

42:52

Kar ergométer

162

55:34


Ahogyan a táblázatban látható, a mérések segítségével sikerült egzakt sorrendbe állítani a kardió gépeket energiafelhasználás szempontjából.

Az eredmények ismeretében jól látható, hogy a kalóriák elleni harcban a futópad és a lépcsőző gép a leghatékonyabb eszközök, míg a lista legvégén a kar ergométer áll, ami nem csoda hiszen működtetése csak a felsőtest izomzatát igényli, mely izmok energiaigénye az alsó test nagyobb tömegű izmainál jóval kevesebb.

A sorban következő háttámlás eszközök szintén kevésbé megterhelőek a szervezet számára, részben mivel a horizontális ülés pozícióban elhelyezkedő test vérellátása kevésbé veszi igénybe a keringési rendszert, részben pedig azért, mert használatukhoz csak az alsó végtag izomzatára van szükség, ellenben például azokkal az eszközökkel, ahol az alsó test izomzata mellett a törzs és a felső végtagok izom munkájára is szükség van.

Persze a konklúzió ne az legyen, hogy csak és kizárólag a futópad vagy a lépcsőző gép a kardió edzés hatékony eszköze!

Valóban általuk érhető el a legintenzívebb kalória felhasználás, de az eszköz választásnak ez csak az egyik szempontja. Edzőként az eszköz választásnál figyelnünk kell egyéb szempontokra is mint pl.: edzésmúlt, edzettségi szint, esetlegesen meglévő sérülések.

Szempont lehet a változatosság, illetve az is, hogy az alsó(kerékpár), a felső testfelet(kar ergométer) vagy akár a teljes test(evező ergométer) izomzatát szeretnénk intenzívebben terhelni.

A háttámlás eszközök hasznosak lehetnek például abban az esetben amikor a kliens egy térdízületet érintő műtét után rehabilitálódik, hiszen azok használata ízületi szempontból sokkal kímélőbb mint pl. a futópadon végzett munka.

Az alkalmazott edzésprogramban tehát, a kiválasztott eszközöknek is személyre szabottnak kell lennie, figyelembe véve az egyén igényeit. A fenti teszt eredményei segíthetnek ebben, de az eredményektől függetlenül elmondhatjuk, hogy minden kardió gép hasznos lehet, amennyiben azt hatékonyan és a személyes céloknak megfelelően használjuk.

 

Az ACE kutatásának publikációja alapján fordította:

Bacskay Péter

 

Forrás: ACE Fitness

 

 

 

 

 

További cikkek a kategóriából

Az IWI Nemzetközi Fitnesziskoláról

Az IWI közel 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!