Fogás erősítés...

Egy remek felhúzás a farizmok fejlesztésére, húzódzkodás a szépen kidolgozott hátért, vagy egy lábemelés függésben az erős hasizmokért....Te mégis mindegyikben csak a lángoló alkarod érzed. Ismerős? Íme néhány tipp, hogy a kedvenc gyakorlataid újra ott érezd hatásosnak, ahol azokra igazán szükséged van.

 Egy általánosabb edzéscélnak megfelelően kialakított fittségi edzéstervben, mint például a testsúly menedzsment, az izom hipertrófia vagy az állóképesség növelése, vannak olyan területek, amiknek fejlesztése háttérbe szorul a többihez képest. Ennek oka egyrészt az, hogy külön foglalkozni ezekkel az izmokkal időigényes, ami nem mindig fér bele abba a keretbe, ami erre a célra rendelkezésre áll...másrészt az, hogy edzés során más izomcsoportokat megcélzó gyakorlatokban szinergista izmokként optimális esetben elegendő ingert, és terhelést kapnak ahhoz, hogy a test egészséges arányait megtartva fejlesszük őket.

Ebbe a csoportba tartoznak az alkar izmai is, amiknek munkája többek között a fogás erősségben nyilvánul meg. Így fordulhat elő az, hogy fejlődésüknek lemaradása kihatással lehet több kulcs fontosságú gyakorlat végrehajtására is. Ilyenkor érdemes egy kis plusz időt, és energiát fordítani a fejlesztésükre, ami hosszú távon meghálálja magát.

Nézzünk néhány tippet arra, hogyan erősítheted praktikusan az alkar izmait.

 

Specifikusság

  • Ha megnézzük az érintett izmoknak a munkavégzését, láthatjuk, hogy relatív hosszú távon van szükségünk az erőkifejtésükre. Edzésük során ezért az erőállóképességüket célszerű fejleszteni. Ehhez az egyik legmegfelelőbb módszer, ha gyakorlatoknál a szériákban magas ismétlésszámokat, a szériák között pedig rövid pihenő időket alkalmazunk. Pl. 3x20, 30mp pihenővel. A jól ismert marokerősítővel néhány percet kell csak szakítanunk egy napból arra, hogy ilyen módon a kényes területet az edzéstől elkülönítve fejlesszük, értékes időt spórolva ezzel. A sok kis munka értéke pedig összeadódik majd. 

           

  • Azt is könnyen megállapíthatjuk, hogy az erőkifejtés jellege az edzésünk során szinte kivétel nélkül izometrikus (statikus). Ennek megfelelően az erősítésben szerepelnie kell ilyen jellegű munkának is. Az időre végzett plank gyakorlatok nagy népszerűségnek örvendenek. Hasonló módon tudjuk alkalmazni jelen esetben a függéseket, ahol például a húzódzkodó rúdra felugorva függésben tartjuk magunkat. 

           

  • Fontos elgondolkodni azon is, az edzésen belül hova érdemes elhelyezni az alkar erősítő blokkot. A válasz logikus és egyszerű. Mivel eleve problémát okoz az edzés során ezeknek az izmoknak a teljesítő képességének fenntartása, így nem célszerű az elején alaposan kifárasztani őket. Az edzés fő részének végén lesz a legmegfelelőbb fejlesztésük.

Praktikusság

Említettük az idő faktort, mint negatív tényezőt az alkar fejlesztése szempontjából. Üssünk két legyet egy csapásra! Használjunk sokoldalúan fejlesztő gyakorlatokat!

  • Farmers walk - Ezzel a gyakorlattal az egész testet fejleszteni tudjuk. Végezhető egy oldalon vagy mindkét kézben kézisúlyzót, vagy kettlebellt tartva. Gyaloglás közben törekedjünk arra, hogy a core izmokat végig aktívan tartsuk, fejünkkel a plafon felé nyújtózzunk, a súlyokat a törzs mellett tartva haladjunk. Ezzel a gyakorlattal az alkar izmai mellett (nagyvonalakban, felsorolás szintjén) a core stabilizáló izmokat, az alsó végtag izmait, a hát, a váll, és a kar izmait is intenzíven megdolgoztatjuk.
  • Kettlebell bottom up - Aki jártas a kettlebell használatban, annak érdemes ezt a remek eszközt a megszokottól kissé eltérő módon is használnia. A girja fenékkel fölfelé tartása önmagában nagy kihívás. Amennyiben ez már megfelelően megy, a nyomásoknál is kipróbálhatjuk, de akár a farmers walk- hoz hasonló gyalogláshoz is használhatjuk ezt a technikát. Mivel ebben a helyzetben a kettlebell instabil, a szorításunk erőssége fokozódik. Eközben a koordinációt is remekül fejlesztjük, nem beszélve azokról a plusz izomcsoportokról, amik gyakorlattól függően hagyományos fogásmódban is dolgoznának.

            

  • Monkey bar - ha a statikus függést meguntuk, a majomlétrán saggitális síkban előre haladva dinamikusan is tudunk fogás erőt fejleszteni. A mozgásban részt vesznek még a teljesség igénye nélkül a core izmok, és a széles hátizom, valamint javulni fog a kinesztézia is.

Prevenció

  • Mint a testedzésében mindenhol, itt is törekednünk kell az izomegyensúly fenntartására. A fogás erősség fejlesztésekor az alkar izmainak flexor csoportját céloztuk meg. Érdemes a gyakorlatok közé beilleszteni olyat is, amivel az ellentétes működésű, extensor izmokat fogjuk munkára. Erre az egyik példa az alábbi gyakorlat, amihez eszköznek egy egyszerű postás gumi is megteszi. 

           

  • A gyakorlatok előtt a munkában részt vevő izmok, és ízületek bemelegítésére természetesen a preventív fejlesztés érdekében szükség van. Az erőfejlesztés után pedig az optimális mozgástartomány, és az izmok megfelelő működésének fenntartásához elengedhetetlen a henger használata, valamint nyújtó gyakorlatok végzése.

 

 

Írta: Karády András (IWI)

 

 

 

Az IWI Nemzetközi Fitnesziskoláról

Az IWI közel 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!