Ezen a hétvégén rendezték meg a Budapest Maraton Fesztivált, ahol több mint 13300 résztvevő teljesített különböző távokat. Talán számukra most könnyebben indul a hét és a főnökeik is elégedettebbek lesznek a munkájukkal. Természetesen, ha egyedül vagy az edzőterem futópadján kocogtál, az is ér. A cikkből kiderül, miért.

Úgy esett, hogy a pandémia hatásaként az emberek többsége újra felfedezte az egyszerű, feltöltő, társaságban vagy egyedül is kivitelezhető kültéri mozgásformákat. Ez azért is nagyon örvendetes, mert e jelenség a vírus helyzet előtti globális fitneszipar korlátolt és manipulatív kommunikációját is végleg lesöpörte az asztalról. 

A megfelelő testtartás a testünk olyan statikai jellemzője, amelynél a mozgás, a gravitáció és egyéb erők ellenében történő mozgás (járás, futás) gazdaságosan, megfelelő ízületi mozgással, sérülés és deformitás nélkül végrehajtható. A megfelelő testtartás mellett nincsenek megrövidült vagy túlnyúlt izmok és ezek hatására létrejövő ízületi diszfunkciók és ebből adódó ízületi kopások. 

Múlt heti cikkünkben a helyes testtartás jelentőségét firtattuk és azt, hogy ha a testtartás eltér az ideálistól, akkor milyen problémák jelentkezhetnek. Sokan sajnos nem is gondolnak arra, hogy az ízületi fájdalmaik mögött milyen sokéves, akár évtizedes rossz testtartás, izületi terhelés áll és hogy ezen problémák kiküszöbölése nem csupán egy pirula beszedésén fog múlni.

Szerencsés vagy, ha van otthon súlyzókészleted vagy más eszközöd, de a leguniverziálisabbakkal fogjuk végezni a gyakorlatot, amelyekkel remekül lehet fokozni a terhelést akár egyetlen eszközzel is és nem kell sok különböző eszközt beszerezni a hatékony edzés érdekében. Ez pedig nem más, mint a gumiszalag. A gumiszalagot rövidebbre fogva nehezítheted a gyakorlatot, hosszabbra fogva könnyítheted. Félbehajthatod, hogy erősebb legyen vagy megcsomózva akár loop-ot is készíthetsz belőle és végezhetsz ezerféle különböző egyszerűbb és komplexebb gyakorlatot is! Természetesen, ha rendelkezel más eszközzel, nyugodtan iktasd be a gyakorlatok közé. 

Bemelegítés

Végezz dinamikus nyújtógyakorlatokat, hogy az ízületek is megfelelő kenést kapjanak és megfelelő mozgásban legyenek. Majd jöhet pár bemelegítő gyakorlat, ami már előrevetíti a terhelés minőségét. Végezz 4x15 fekvőtámaszban karhajlítás és -nyújtás gyakorlatot, valamint a fekvők közötti pihenőidőben hátsó kéztámasz tartást 30 másodpercig. 

Edzés:

Az edzés során ügyelj arra, hogy a core mindig feszes legyen, tehát a köldöködet húzd a gerinced felé és ezt a pozíciót igyekezz fenntartani végig, a gyakorlatok során. A gyakorlatsorokat köredzésben végezd, tehát az egyes körben szereplő gyakorlatok között ne legyen pihenőidő, csak a körök végén tarts kis nyújtást és igyál pár korty folyadékot. A gyakorlatok végrehajtása legyen pontos, ne siess, figyelj oda, hogy mindent megfelelő precizitással, az izomra fókuszálva végezz!

 

4 kört végezz el az alábbi gyakorlatokból:

- Előre és oldalra emelés gumiszalaggal: Támadóállásban lépj az elöl lévő lábaddal a gumiszalag közepére. Lapockák a helyükön, tekintet előre szegez, core feszes, húzd ki magad! Karok a gumiszalag végeivel mélytartásban. Emeld a karokat előre vállmagasságig, engedd vissza a kiinduló helyzetbe, majd emeld oldalra szintén vállmagasságig. A törzs végig stabil, csak a karok mozogjanak. Végezz 15 ismétlést a gyakorlatból!

- Karhajlítás bicepszre gumiszalaggal: Az alapállást tartsd, karok mélytartásban a gumiszalag végeivel, tenyérrel felfelé. Hajlítsd a könyöködet, közelítve a kezedet a válladhoz. A felső ponton feszíts rá, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz 15 ismétlést!

- Karnyújtás döntött törzzsel tricepszre: A támadóállás még mindig marad, a gumiszalag közepe az elöl lévő talp alatt. Most döntsd a törzsedet előre, a könyöködet pedig húzd fel addig, hogy a felkarod vízszintes legyen! Nyújtsd a könyöködet addig hogy az alkarod és a felkar egy vonalba kerüljenek! Tartsd meg a felső ponton 1-2 másodpercig, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe! Végezz 12-12 ismétlést!

 

4 kört végezz el az alábbi gyakorlatokból

- Állig húzás gumiszalaggal: Állj támadóállásba, karok mélytartásban a gumiszalag végeivel, az elöl lévő lábad alatt legyen a gumiszalag közepe! Húzd a könyöködet magasra úgy, hogy a kezeid egymás mellett maradjanak a törzsed mellett és anélkül, hogy megtörne a csuklód! A trapéz felsőt ne feszítsd, igyekezz lazán tartani! Ezután engedd vissza a kiinduló pontra! Végezz 15 ismétlést lassan, koncentráltan!

- Vállból nyomás: A gumiszalag ezúttal a hátul lévő lábad alatt legyen támadóállásban, a gumiszalag a hátad mögött jöjjön fel. Végei a kezedben a vállak mellett szorosan. Ebből a pozícióból nyomd a gumiszalag végeit magastartásba lendület nélkül és a törzs stabilitása mellett, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe! Végezz 15 ismétlést!

- Karhajlítás mellső középtartásban: Akaszd a gumiszalagot egy vállmagasságú akasztóba, pl. ablakkilincsbe, szekrénybe, ami stabil! Állj szembe a felfüggesztéssel, tenyerek felfelé nézzenek mellső középtartásban! Lapockák a helyükön, core stabil. Ebben a pozícióban hajlítsd a könyöködet a felkar mozdulatlansága mellett, majd nyújtsd ki a kiinduló helyzetbe! Végezz 15 ismétlést!

- Karfeszítés állva fej felett: Állj terpeszbe, a gumiszalag egyik végére lépj rá az egyik lábbaddal, ellentétes karoddal pedig fogd meg úgy a másik végénél, hogy a hátad mögött vezesd végig, a felkar a füled mellett legyen, a könyök hajlítva, a kezed a gumiszalaggal az ellenkező lapockádnál!A gumiszalag legyen feszes. Innen nyújtsd a karodat magastartásba, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe! Végezz 12-12 ismétlést! 

 {fastsocialshare} 

További cikkek a kategóriából

Az IWI Nemzetközi Fitnesziskoláról

Az IWI 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!