Lineáris és többirányú sebesség: alkalmas a PAP a fejlesztésükre?

Elméleti háttér és a kutatás célja

A Post-Activation Potentiation (PAP) egy olyan módszer, ahol gyakorlat párokat (vagy akár több gyakorlatot) úgy használunk, hogy az izmok tulajdonságait (jellemzően a gyors kontrakciót) akut módon fejlesszük. Például guggolás alkalmazása sprint futás előtt, vagy felhúzás alkalmazása ugrások előtt. A témában a legtöbb kutatás pozitív hatásokat írt le a technika alkalmazása után az izom erőtermelésében. A tanulmányok nagyrésze a PAP által javított lineáris sebesség fejlesztését mutatja be, mégis fontos szintetizálni a gyakorlati ajánlásokat, melyekkel az erőnléti edzők dolgozni tudnak. Nagyon kevés kutatás vizsgálta eddig a PAP hatásait az irányváltoztatási gyorsaság (COD – Change Of Direction speed) és agilitás fejlesztésében. Ezek ellenére a szakirodalom pozitív korrelációt mutat be a PAP alkalmazása és a javuló lineáris-, irányváltoztató sebességben és agilitásban.

Hogyan és mit mértek?

A szerzők a PAP alkalmazásának hatásait mutatják be a lineáris, COD sebességre és agilitásra úgy, hogy a gyakorlati alkalmazásokat is leírják. Elvégezték a témában a PAP és lineáris sebességről szóló cikkek meta-analízisét is. Ahol lehetséges volt, ott lejegyezték a százalékban és nagyságban kifejezhető változásokat. A hatásokat abban az esetben is be tudták mutatni, ahol a kutatásoknál fel voltak tüntetve a szórás értékek.

Mit találtak?

PAP és lineáris sebesség

A review szerint a lineáris sebesség növelhető erőfejlesztő technikákkal, módszerekkel, mint például a guggolás rúddal (back squat) gyakorlattal, az 1RM 69-90%-ábal, vagy pliometriás gyakorlatokkal, mint például az alternate leg bounding. Fontos megjegyezni, hogy az egyes tanulmányok más-más eredményt hoztak a lineáris sebesség fejlesztésében, így nagy az eltérés a százalékokban kifejtett javulásokban is. Tovább árnyalja a képet az is, hogy más módszertant használtak a kutatások (más gyakorlatok, más terhelési összetevők, más eltelt időt a gyakorlatok és az atletikus mozgás között). 

PAP és a COD sebesség, agilitás

Nagyon kevés tudományos eredménnyel rendelkezik a szakirodalom a PAP és a COD sebesség összefüggéséről (a cikk létrejöttének idejének összesen 2db-bal), de az eddigi eredmények biztatók. Nagyon fontos lenne további kutatásokat lefolytatni, hogy le tudjuk vonni a megfelelő következtetéseket és gyakorlati tanácsot tudjunk adni a hatékonyabb fejlesztéshez. 

Gyakorlati alkalmazás

A releváns szakirodalom feldolgozása után az erőnléti edzők számára az egyik legfontosabb információ az lehet, hogy nagy eltérés van a PAP hatásaiban különböző embereknél. Sajnos nem működik az a rendszer, hogy egy PAP módszereket alkalmazó edzéstervet állítsunk össze és azt adjuk az összes sportolónknak, mert lehet, hogy alul-, illetve túlterheljük őket, vagy sérülést okozunk. Fontos minden sportolónál mérni, hogy az adott protokolloknál milyen hatásokat tudunk kiváltani. Többek között a pihenőidő (PAP és atletikus mozgás között) változtatásával, a különböző gyakorlatokkal (pl. unilaterális – bilaterális, térd domináns – csípő domináns stb.) és az ellenállás módosításával (1RM 60-90%) is más eredményt érhetünk el. Csak ezek ismeretében tud az erőnléti edző egy hatékony, személyre szabott programot összeállítani a sportolója számára.

Továbbá úgy tűnik, hogy a legtöbb esetben az optimális pihenőidő (a PAP és az atletikus mozgás között) 6-7 perc, a gyakorlatban ezt a hosszú pihenőidőt nehéz alkalmazni. Az egyik megoldás, ha hagyunk néhány perc pihenőt a sportolónak, ami alatt más gyakorlatot is beszúrhatunk a programba, pl.: 

  1. nagy ellenállású guggolás,
  2. csípőmobilizáló gyakorlat 2 percen keresztül,
  3. mélybeugrás. 

Az az érzésünk támadhat, hogy ez a verzió nem fogja maximalizálni a PAP hatását, de még így is sokkal jobb eredményhez vezet, mintha egymás után egyből alkalmaznánk a két technikát, mert ebben az esetben a fellépő fáradtság csökkentheti a teljesítményt. 

Végezetül elmondható, hogy a PAP technikák alkalmazását nem csak az edzőtermi közegben tudjuk végrehajtani. A pályán jó eljárás lehet, ha a maximális sprint edzés bemelegítése közben végeztetünk a sportolóval pliometriás gyakorlatokat (pl. alternate leg bounds), ami nagy valószínűséggel fejleszteni fogja a sprint teljesítményét. Gyakorlati példa: a bemelegítés vége felé a sportolók végezzenek haladásos szökdeléseket, ugrásokat, majd dinamikus nyújtást (a PAP és az atletikus mozgás közti pihenőidő érdekében), és csak ezután kezdjék meg a maximális sprinteket.

James meglátásai

Igaz, hogy a PAP egy nagyon érdekes téma, de fontos emlékeztetünk magunkat arra, hogy a speciális eljárások, technikák, módszerek, mint a PAP is, jellemzően 1-2%-ban fejlesztik a teljesítményt, vagyis ezek csak a jéghegy csúcsát jelentik. Ne arra használjuk az edzést, hogy a PAP hatásait akarjuk maximalizálni! A felkészítés fő feladata, hogy a sportolóink erősebbek, ellenállóbbak és robbanékonyak legyenek. Továbbá a kutatások azt is bizonyítják, hogy az erősebb és magasabb szinten lévő sportolók profitálnak többet a PAP alkalmazásából. Személy szerint én nem ajánlom elsődleges módszerként a PAP-ot, csak akkor, ha olyan magas szintű sportolóval dolgozol, aki minimum a testtömegének másfélszeresével képes guggolni. Addig a pontig vannak fontosabb dolgok is, amikre fókuszálnunk kell.

Más tekintetben érdekes azt látni, hogy mennyire kevés tudományos cikk foglalkozik a PAP hatásaival a COD sebességre és agilitásra. Érdekes lenne olyan kutatások eredményeit olvasni, amelyek a szán tolás, vagy az oldalirányú szökdelések-ugrások hatásait mutatják be a COD és agilitás fejlesztésében.

 

Írta: James de Lacy

Az eredeti kivonat: https://www.scienceforsport.com/linear-and-multidirectional-speed-can-we-use-pap-to-improve-them

Az eredeti tanulmány: https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2018/02000/Effects_of_Postactivation_Potentiation_on_Linear.9.aspx

Fordította és átdolgozta: Ungvári Máté

A fiatal baby boom-erek (a legismertebb baby boom periódus a huszadik század közepén zajlott, vagyis azok tartoznak ide, akik 1930-as évek végétől / az 1940-es évek elejétől az 1960-as évekig terjedő időszakban születtek) biztosították egykor a fitnesz ipar aktív résztvevőit, az egészség edzésben és a versenysportban is sokuk vett részt. Az idő haladtával ezt a teljesítményközpontú szemlélet helyét át kell, hogy vegye az elsődlegesen egészség megőrzésének és fejlesztésének a szemlélete. A 65 év feletti populáció várható időtartama egyre inkább kitolódik, így változnak a fitnesz igények és a résztvevői attitűdök is. Elmondhatjuk, hogy a rekreációs tevékenységekben és az élsportban is egyre több senior korú ember vesz részt. A National Senior Games (Nemzeti Senior Játékok) beszámolója szerint az Amerikai Egyesült Államokban minden évben egyre többen vesznek részt senior és masters versenyekben is, így 2017-ben több, mint 10,000 fő jelent meg valamilyen, a szervezet által szervezett versenyen. Többek között atlétikában, úszásban, pickleball-ban (a tollaslabda és az asztalitenisz keresztezése), teniszben, kosárlabdában, íjászatban, softball-ban, kerékpározásban, triatlonban és röplabdában folynak a versenyek. A növekvő számú résztvevői részvétel nemcsak azt okozta, hogy többen vesznek részt a versengésben, hanem azt is, hogy újabb kategóriákat is kellett nyitni, így például lett 80+, 90+ és 100+-os kategória is.

 

A Post-Activation Potentiation (PAP) egy olyan módszer, ahol gyakorlat párokat (vagy akár több gyakorlatot) úgy használunk, hogy az izmok tulajdonságait (jellemzően a gyors kontrakciót) akut módon fejlesszük. Például guggolás alkalmazása sprint futás előtt, vagy felhúzás alkalmazása ugrások előtt. A PAP jellemzően a robbanékony gyakorlatoknál hasznos, de az állóképességi sportolóknál is vizsgálták maximális akaratlagos kontrakcióknál. A kutatás fő célja az volt, hogy megvizsgálja a PAP hatásait az állóképességi sportolóknál, megvitassa az élettani alapjait és módszertani szempontjait, hogy a gyakorlatban hatékonyabban tudjuk alkalmazni ezt a módszert.

Egy remek felhúzás a farizmok fejlesztésére, húzódzkodás a szépen kidolgozott hátért, vagy egy lábemelés függésben az erős hasizmokért....Te mégis mindegyikben csak a lángoló alkarod érzed. Ismerős? Íme néhány tipp, hogy a kedvenc gyakorlataid újra ott érezd hatásosnak, ahol azokra igazán szükséged van.

 Az IKT eszközök (Információs és Kommunikációs Technológia) fejlődése és az iskolákban lévő nem megfelelő motorikus fejlesztés miatt az alapvető mozgásos képességek (mozgáskészségek, mozgásformák / FMS – Fundamental Movement Skills) hiányosak a gyerekeknél. A jelenlegi trend azt mutatja, hogy egyre több olyan utánpótlás korú gyermek mozog iskolán kívül szervezett, vagy szervezetlen módon, akik nincsenek előkészítve az adott sportág, mozgásforma technikai kivitelezésére, így a teljesítményük korántsem lesz optimális, sőt, a (sport)sérülések és (sport)ártalmak megjelenési valószínűsége náluk magas. A sérülések jellemzően nem az adott mozgásforma miatt történnek, hanem az adott mozgásformára való felkészültség hiányából fakadnak. Ahogy Tim Gabbett (2016) írja: „nem a terhelés miatt sérülsz meg, hanem azért, mert nem vagy az adott mozgásformára felkészítve”. Amikor az utánpótlás és felnőtt sportolók elkezdenek sportolni, akkor fontos, hogy ne ún. mini felnőtt, tapasztalt sportolókként tekintsünk rájuk, azaz ne adjunk nekik az adott szintjüket meghaladó programot (terhelés, intenzitás, bonyolultság, stb.).

 

Az IWI Nemzetközi Fitnesziskoláról

Az IWI közel 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!