Fehérjék a sportoló életében - 3. rész

Mikor és mennyi fehérjét fogyasszunk? Minden étkezésnél célszerű fehérjét fogyasztani valamilyen formában, hiszen azt a szervezet nem tudja tartalékolni. A folyamatosan zajló működés, átalakulás, regeneráció folyamatosan igényli a fehérjét, aminosavakat.

Természetesen célszerű változatos forrásokból biztosítani az ehhez szükséges mennyiséget a sportcélok figyelembe vételével. Nagy Dóra személyi edző, táplálkozási tanácsadó, a BioTechUSA szakértője, projekt szakmai vezetője cikksorozatának utolsó része.

Milyen megoldások lehetségesek?

Reggeli: tojásrántotta, tükörtojás, főtt tojás

Tízórai: fehérje szelet, turmix

Ebéd: húsok, halak, hüvelyesek

Uzsonna: túró, joghurt, fehérje szelet, turmix

Vacsora: húsok, halak, túró

Edzés után célszerű turmixot fogyasztani, ami gyorsan és hatékonyan szívódik fel, így azonnal segíti az izomrostok regenerációját. Megfelelő időpont a turmix fogyasztásra a reggeli ébredés utáni első étkezés, amikor a szervezet kiéhezett a tápanyagra. De este, lefekvés előtt is jól jöhet a lassú felszívódású fehérje, pl kazein vagy tojásfehérje, mert így az éjszakai étkezésmentes időszakra egészen biztosan megfelelő lesz az aminosav ellátás a szervezetben. 

Arra érdemes odafigyelni, hogy a napi fehérje bevitel maximum fele legyen csak turmix, de célszerű ezt a mennyiséget a lehetséges minimumra szorítani, amit az életvitelünk megenged, hogy inkább szilárd tápanyagokból fedezzük a szükségletünket. A tudományos kutatások szerint egyébként mindegy az edzés, teljesítmény és regeneráció szempontjából, hogy edzés előtt vagy után fogyasztjuk a turmixunkat, de edzés után mégis jobban eshet egy finom, édes ital, mint jutalom. Edzés előtt másfél órával pedig célszerű egy teljes, kisebb, feldolgozható adagú étkezést beiktatni, ami nem tartalmaz túl sok zsírt, tartalmaz könnyen felszívódó szénhidrátot és fehérjét. 

Az edzés utáni turmixodat feldobhatod többféleképpen:

• Alapvetően célszerű vízzel fogyasztani, hiszen így nincsenek a felszívódást lassító felesleges pluszkalóriák

• Tömegnöveléskor és egészségmegőrzési célzattal fogyasztva összeturmixolhatod tejjel is

• Tehetsz bele gyümölcsöket, pl. Banánt, áfonyát, szedret stb. 

• Tömegnöveléskor tehetsz hozzá edzés után egyszerű szénhidrátot pl Carboxot

• Reggelire összekeverheted zabpehellyel és gyümölcsökkel

Mennyi a szükséges mennyiség?

Átlagos személy esetén, aki nem sportol, nagyjából 1g/ttkg a szükséges fehérje mennyiség, tehát egy 70kgs személynél ez 70g-ot jelent naponta.

Sportolók esetén a szükséges mennyiség függ a sportágtól, hiszen nem mindig előnyös a nagy izomtömeg, amit cipelni kell, pl. Hosszútávfutásnál. Számukra kevesebb, kb.1,5g/ttkg a szükséges mennyiség. Tömegnövelő fázisban lévő testépítőknél kb. 2g/ttkg fehérjével célszerű számolni, ami akkor nő meg, amikor diétába kezdenek, hiszen ilyenkor különösen fontos a fehérje bevitel az izomzat leépülésének megelőzése érdekében. Ekkor akár 2,5-3g/ttkg is lehet a szükséges mennyiség, amit már táplálék-kiegészítők nélkül, felesleges kalóriabevitel nélkül nehéz megoldani. 

A következő Sporttáplálkozás és táplálék kiegészítés képzésünkre június 20 ig kedvezményesen jelentkezhetsz! ;)