TARTSD NAPRAKÉSZEN TUDÁSODAT!

Fitness Trend Magazin

A diétázás alapjai: a fehérjék

A diétázás alapjai: a fehérjék

A fehérjék vagy angolos nevükön a proteinek, szervezetünk nélkülözhetetlen makrotápanyagai. Testünk építő kövei, alkotó elemei. Fehérje molekulák alkotják az összes szervünket, izmainkat, bőrünket, hajunkat. Szervezetünk továbbá energiaforrásként is hasznosíthatja a fehérje molekulákat.

A fehérjéket közelebbről szemügyre véve azokat tovább boncolva jutunk el az amino savakig, melyek a fehérje molekulák alkotó részei. A táplálékként elfogyasztott fehérje források (tejtermékek, húsok) az emésztés során aminosavakra bomlanak le, az emésztőrendszerből az aminosavak felszívódnak a vérkeringésbe és ily módon eljutva minden egyes sejtünkhöz, szervezetünk ezekből aminosavakból állítja elő saját fehérjeszerkezetét. Innen tehát a mondás: „Az vagy, amit megeszel!”

Összesen 22 féle fehérje építő aminosav létezik, ezek között vannak esszenciális és nem esszenciális aminosavak. Esszenciális aminosavak azok, melyeket szervezetünkbe csak táplálkozás útján tudunk bejuttatni, a többi nem esszenciális aminosavat szervezetünk elő tudja állítani, szintetizálja az esszenciális aminosavakból. A fehérje forrásainkat biológiai értékük alapján osztályozhatjuk, mely azt mutatja, hogy az elfogyasztott fehérje milyen arányban hasznosul szervezetünkben. A biológiai érték függ az elfogyasztott fehérjeforrás aminosav tartalmától, és a felszívódásuk minőségétől.

Az elsőrendű, (komplett) fehérjék valamennyi esszenciális aminosavat a megfelelő mennyiségben, arányban tartalmazzák, ezért egyedüli fehérjeforrásként is elegendőek. Ebbe a csoportba az állati eredetű fehérjék tartoznak, mint a tojás, tej, hal, vagy a húsfélék. Ezek fogyasztása az emberi szervezet egészséges működéséhez nélkülözhetetlen, diétánk másik alappillére lesz.

A másodrendű fehérjék egyes esszenciális aminosavakban hiányosak, ezért önmagukban elégtelen fehérjeforrások. A másodrendű fehérjék csoportját zömében a növényi fehérjék alkotják.

A biológiai érték megállapításakor a táplálkozástudósok az egész tojást vették alapul, ennek a biológiai értéke száz lett. Napjainkban az ipari körülmények közt előállított tejsavó fehérje biológiai értéke elérheti a 159-et is.

Fontos, hogy diétás étkezésünkben törekedjünk a magas, teljes értékű fehérjebevitelre. Mivel izmainkat fehérjék alkotják, egy alacsony szénhidráttartalmú, mozgással kiegészített diétában nélkülözhetetlen a megfelelő protein bevitel, annak érdekében, hogy izomtömegünket megőrizzük, ezáltal alapanyagcserénk energia igényét magasan tartsuk.

Fehérjeszükséglet:

  • Abszolút fehérjeminimum: Az emberi szervezet megfelelő energiabevitel mellett fehérjementes étrendben is használ fel fehérjét. Ez az endogén fehérjeveszteség a vizeletben, székletben, a verejtékben, és más váladékokban (köröm, haj, hámló bőr) lévő nitrogén meghatározásával ki is mutatható. Pl: Egy 70 kg-os férfi endogén fehérje-vesztesége 24 g/nap. Ezt abszolút fehérjeminimumnak is nevezik.

  • Élettani fehérjeminimum: Az a legkisebb fehérjebevitel, amellyel a szervezet nitrogénegyensúlya éppen elérhető. Vagyis a bevitt fehérje nitrogéntartalma egyenlő a vizelettel, széklettel, verejtékkel, és egyéb módokon ürített nitrogén mennyiségével. Egy egészséges, 70 kg-os, fiatal férfi fehérjeminimuma 42 g/nap.

Ajánlott fehérjebevitel:

Gyermekek fehérjeszükséglete
A bevitt fehérjének fedeznie kell a növekedéshez szükséges mennyiséget, a növekedés viszont nem egyenletes, ezért a fehérjebevitelt úgy kell megállapítani, hogy mindenkor elegendő fehérje álljon rendelkezésre. Ez a mennyiség az életkor függvényében 32-75g/nap.

Felnőttek fehérjeszükséglete
Vegyes táplálkozás mellett figyelembe kell venni a fehérjék emészthetőségét, valamint az aminosav-összetételt jelző biológiai értékeket, a hazai táplálkozási szokásokat, a fehérjék kölcsönös kiegészítő (komplettáló) hatását. Így a testtömegre számított fehérjebevitel, 1 g/ttkg javasolt aktívan nem sportoló személyeknek. Sportolóknak ennél többre is szükségük lehet (1.5-2g/ttkg).

Terhesek fehérjeszükséglete
Vegyes táplálkozás mellett, a terhesség teljes időtartama alatt, 10 g/nappal több bevitelre van szükség, mint a terhességet megelőzően.

Szoptatás alatti fehérjeszükséglet
Mivel az anyatej átlagos fehérjetartalma 1,2-1,3 g/100 g, ezért a 100 g elválasztott tejre 2,4 g fehérjét kell bevinni. Vagyis az első 6 hónapban napi 20 g, míg a hetedik hónaptól napi 15 g többlet fehérjebevitel ajánlott.

Az idősek fehérjeszükséglete
Az életkor előrehaladtával változik a testösszetétel, az élettani funkciók, a fizikai aktivitás, az elfogyasztott táplálék mennyisége, de egyben csökken a fehérjék hasznosulása is, ezért a 60 évesnél idősebbek részére 1,2-1,5 g/ttkg bevitel ajánlott.

Testépítők legfontosabb táplálék kiegészítője a jó minőségű tejsavó fehérje, mely tartalmazza az izomépítéshez nélkülözhetetlen összes aminosavat illetve a felszívódása is elég gyors ahhoz, hogy edzés után izmaikat minél gyorsabban regenerálhassuk, elláthassuk a kellő mennyiségű építő anyaggal.

Az egyes aminosavak szervezetünkben különböző funkciókat töltenek be. Testépítő szempontból vizsgálva azokat, kiemelt jelentőséggel bírnak az úgynevezett elágazó láncú aminosavak (Branched Chain Amino  Acids - BCAA), melyek az izoleucin a leucin és a valin, ezek az aminosavak együttesen alkotják az izom szövet nagy részét..

Folyt. köv.

Írta: Bacskay Péter

IWI Nemzetközi Fitnesziskola - Fitnesz szakmai képzések Budapesten, vidéken és online. Személyi edző, Fitness instruktor, Csoportos Fitness instruktor, Sportoktató, erőnléti és rehabilitációs képzések, NASM tanfolyamok, továbbképzések, akkreditált workshopok. Egyszerű jelentkezés!
Az IWI 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!

Solutions

FACEBOOK

iwireps