Otthoni edzés - Lehetőségek, és buktatók, avagy hogyan hozd ki magadból a maximumot?

Talán sosem volt még olyan aktuális az otthon edzés lehetőségeinek boncolgatása, mint a napokban.

Az edzőtermek, és sportlétesítmények sorra csukják be kapuikat (még így sem elég tempósan), és a szabadtéri edző parkoktól is egyre jobban viszolygunk- joggal. A testmozgás természetes velejárója a fokozott izzadás, a szaporább és erőteljesebb légzés. Az eszközöket megfogjuk, a talajra lefekszünk, és hiába sziszegtetjük orrba- szájba a fertőtlenítőt, azért azt beláthatjuk, hogy még a higiéniára különös figyelmet fordítva is egyértelműen magasabb a rizikófaktor itt, ebben a helyzetben, mint sok más tevékenység közben.

A strandszezont viszont nem állítja meg a vírus (reméljük), és amúgy is- pont idén nem járt le a januári bérlettel együtt az újévi fogadalom, erre tessék. Szerencsére sok fittségi cél elérése megoldható minimális eszköz igénnyel, egészen kis helyen is. Persze Kreativitás, és Kompromisszum azért kell. Cserébe viszont Költséghatékony. És ezzel megalkottuk az otthon edzés 3K modelljét! Csak hogy tudományosabb legyen.

Edzés típusok

Ha szétnézünk a fitnesz trendek között, sok olyan edzés rendszert találunk, ami eleve kevés eszközzel dolgozik, vagy a saját testünkön kívül semmi másra nincs szükségünk gyakorlásukhoz. A teljesség igénye nélkül vegyünk néhány konkrét példát. A legelterjedtebb ezek közül a Jóga, aminek számos változata között nagy eséllyel megtaláljuk a kedvünkre valót. A Body Art szerelmesei sem esnek kétségbe egy kis szobafogságtól, ahogy a Fegyencedzés, az Animall Flow, a Ground Force Method, vagy a funkcionális edzés hívei is könnyen feltalálják magukat a most kialakult helyzetben.
Saját, otthoni edzésünk kialakításában tehát érdemes ilyen, vagy ehhez hasonló rendszerek mozgás anyagából szemezgetni, vagy olyan szakember segítségét kérni, aki jártas hasonló mozgáskultúrákban. Így otthoni körülmények között is ki tudjuk magunkból hozni a maximumot.

Edzés Célok

Elsősorban azok örülhetnek, akik szálkásodni szeretnének, vagy arányos, szépen kirajzolt, de nem túlzó izomzatot építenének. Zsírégetés, állóképesség, vagy erő-állóképesség fejlesztése otthoni körülmények között egészen könnyen kivitelezhető. Nehezebb a dolga annak, aki komolyabb izomtömeget szeretne építeni, mert az ezt elősegítő alacsony ismétlés számú gyakorlat végrehajtáshoz nagy ellenállás szükséges, amit így nehéz biztosítani.
A mozgás koordináció, és az ízületi mozgékonyság fejlesztése is egy szoba barát cél, ezzel sem érdemes az edzőtermek újra nyitásáig várni.

Eszközök

Az otthoni eszközökről mindig egyik vendégem története jut eszembe. Akkor épp a koordinációs félgömböt használtuk edzésen, ami megtetszett neki, így beruházott egyre otthonra. Férje néhány másodpercig nézegette, majd az “ilyen furcsa alakú szobainast még sosem vettél” mondattal nyugtázta a dolgot.

De persze most minden más lesz! Viszont ha a nagy keresgélésben csak az elektromos has pillangó kerül elő az ágy alól, nézzünk pár olyan eszközt, ami tényleg segítségünkre lehet otthonunkban.
Szerencsére a sportboltokban nem árulnak lisztet, így talán a házhoz szállítás, vagy a bolti vásárlás is egyszerűbb, kevesebb kontakttal járó folyamat lehet.

Fitball: Leeresztve kis helyen is elfér fölfújva számtalan gyakorlatban használható. Kiválasztásánál fontos figyelembe venni, hogy több méret van belőle. Ha nem ülni szeretnénk rajta, hanem edzeni vele,  én az 55- 65 cm átmérőjű labdákat ajánlom.

Elasztikus ellenállások: Gumipánt, gumikötél, gumiszalag – mérettől, formától függően eltérő a nevük, funkciójuk. A klasszikus edzőtermi ellenállásokat nagyon jól ki lehet velük váltani. Beszerzési áruk viszonylag alacsony, így ebből érdemes több típust, és típusonként is több féle erősségűt vásárolni, hogy minden gyakorlathoz megtaláljuk a megfelelő ellenállást.

Edző heveder: Talán ez az igazi all in one eszköz. Ha van egy felfüggesztési pontod, és egy nagyjából 3m x 2m- es területed, ezzel a szerrel a teljes testet meg tudod dolgoztatni. Így, ha csak egyet választasz a listából, és biztosan megfelelően fel tudod szerelni, én ezt ajánlom neked!

Ugrókötél: Filléres tétel, a keringés fokozás egyik legegyszerűbb, és leginkább helytakarékos eszköze. Emellett szórakoztató is, mert számos trükk van vele, ami akkor is kihívást jelent, ha már csukott szemmel is megy a dupla áthajtás.

Szőnyeg- padló: Attól függően, hogy mennyire tudsz állandó, vagy átmeneti helyet kialakítani edzéseidhez, érdemes összeilleszthető torna padlót, vagy fitnesz szőnyeget használnod. Ezek célja hogy egy könnyen tisztítható, csúszásmentes felületet kapj, ahol a gyakorlatokat biztonságosan tudod végrehajtani.

Ezeken kívül a háztartásban rengeteg olyan hétköznapi tárgy van, aminek alternatív felhasználásának csak a képzelet szab határt. Így fog beépülni egy otthoni edzésbe az ágy széle, a gurulós szék, a lépcsősor, a partvisnyél, az ásványvizes palack, vagy a törlőrongy- járólap kombó, hogy csak néhány példát említsek.

Mire figyelj?

Edzés felépítése:

Az edzés három részből áll: Bemelegítés, fő rész, levezetés. Tapasztalatom szerint az emberek többsége az elsőt és az utolsót szereti elhagyni, mert nem konkrétan a kitűzött cél eléréséhez kapcsolódik. Ha viszont ezek valamelyike kimarad, nő a sérülés veszélye. Ha sérülés van, a cél sem valósul meg. Törekedjünk tehát arra, hogy a hármas egységet akkor is betartsuk, ha nincs mellettünk az edző, és a webkamera is le van sebtapaszozva. Magunk miatt fontos ez, nem másért csináljuk.
A bemelegítésre külön szeretnék kitérni. Ez igen kényes téma, amit mutat az is, hogy gyakran a fitness instruktor, vagy a személyi edző tanfolyam elején a leendő trénerek sem értik miért nem vagyok elégedett, ha a “bemelegítetted a társad?” kérdésre az “igen, futott öt percet” választ kapom.
A bemelegítés egy komplex folyamat, aminek foglalkoznia kell a keringés fokozásával, az ízületek mozgékonyságának javításával, ízület felszínének nedvesítésével, izmok rugalmasságának, tónusának fokozásával, valamint pszichés ráhangolással. És ezt még tovább is lehetne boncolgatni. Ezeknek megvalósításához elegendő idő, és a céloknak megfelelő, több féle gyakorlat szükséges.

Rendszer

Sose felejtsd el, miért edzel! Az interneten nézelődve rengeteg vonzó tartalom, érdekes kihívás jön velünk szembe. Neked kell ezt a rengeteg információt megszűrni, és rendszerbe tenni, hogy értelme legyen az erőfeszítésnek.

Technika

Edző, és edzőtárs nélkül nehéz jó technikával végrehajtani egy új gyakorlatokat. Próbálj olyan helyen edzeni, ahol van tükör, hogy ellenőrizni tudd a mozgásodat. Érdemes lehet telefonnal több szögből videóra venni azokat a gyakorlatokat, amiket nem érzel annyira magadénak, és összehasonlítani a tökéletes kivitelezéssel. Ne feledd, a hibátlan technika nemcsak preventívvé, de hatékonyabbá is teszi az edzésed.

Edzettségi szint

Csak az edzettségi szintednek, és aktuális állapotodnak megfelelő edzés módszereket, és eszközöket használj! Egyedül inkább az egyszerű, de hatékony gyakorlatokat részesítsd előnyben a bonyolultabb, számodra újakkal szemben.

Online edzés

Ez akár mehetett volna az előző pontok után is, de annyira fontosnak találom, hogy szeretném külön kiemelni. Sőt, ha csak ezt jegyzed meg az egész cikkből, már megérte elolvasni!
Legnagyobb mankónk az otthoni edzésben azoknak az embereknek a munkája, akik különböző csatornákon mutatják meg nekünk, hogyan tudunk boldogulni.
Találhatunk itt eszköz bemutatót, gyakorlat ismertetőt, teljes edzést, vagy akár több edzésből álló rendszert is. Óriási lehetőség ez, amit jól használva tényleg sokkal változatosabbá, hatékonyabbá tudjuk tenni az otthoni edzésünket.

DE!

Az interneten kontroll nélkül állíthat bárki bármit, irányíthat tömegeket jó, vagy rossz irányba. Attól mert valakinek tökéletes a mosolya, még nem fogorvos. Ugyanígy nem edző az, akinek kockás a hasa, és nem dietetikus az aki mindig salátát eszik, és vékony.
Az önképzés jó dolog, de attól még nem lesz valaki szakember, ha néhány könyvet elolvas egy témában, csak tájékozott laikus.
Mindig nézz utána, hogy akitől tanácsot fogadsz el, mit tett le az asztalra. Milyen végzettsége van, hogyan, milyen gyakran képzi tovább magát. Kis odafigyeléssel, és utánajárással meg lehet különböztetni a szakembert, aki mögött tudás és tapasztalat van attól, aki szereti, ha sokan figyelnek rá, azonban tanítása hiteltelen.

Mindenkinek örömteli, és sikeres otthoni edzéseket kívánok!

A cikket írta: Karády András