Edzés a konditeremben kezdőknek - 1. rész

Sokféle konditerem létezik, vannak jobban és kevésbé jól felszerelt termek, vannak csak gépes-súlyzós termek, míg vannak funkcionális eszközökkel ellátottak is, egyszerűbbek és modernebbek. Ha mozogni szeretnénk, mindegyik alkalmas lesz rá, de ha speciális céljaink, igényeink vannak, akkor már érdemes válogatni a lehetőségek között.

A konditermi gépek többsége adott izomcsoportra adott pályán mozogva, célzottan dolgoztat meg minket, aminek vannak előnyei és hátrányai. Előnye, hogy célzottan dolgoztat, erősít egy adott izmot vagy izomrészt, így pl kifejezetten előnyös kezdők, idősek, sérülés után edzők számára is, valamint azoknak, akik éppen ezt a funkcióját szeretnék kiaknázni. Hátránya, hogy nem kapcsolódik be más izom, amely a mindennapi funkciójában erősíti az adott izmot, valamint éppen ebből kifolyólag több energiát is használsz fel hozzá.

Mindig vedd figyelembe az egészségi állapotodat és kérd ki az orvosod és a személyi edzőt tanácsát, hogy az egyes panaszaiddal ajánlottak-e az adott gyakorlatok!

Cikksorozatunkban egy három alkalmas edzés során minden izomcsoportra mutatunk gyakorlatokat. Első edzésnapunk a mell-bicepsz-has.

1. mellizom – gyakorlatai

pl.: fekvenyomás, melltől nyomás gépen, nyomás padon kézisúlyzóval, fekvőtámasz, tárogatás kézisúlyzóval, tárogatás gépen stb.

- melltől nyomás gépen: többféle gép létezik, többféle fogáslehetőséggel. Állítsd be az adottságaidnak megfelelően a gépet és az erőszintednek megfelelő súlyt állítsd be rajta! Ülj bele, fogd meg a kart, amit távolíts a törzsedtől! A könyöködet nem kell egészen kinyújtani. Ezután engedd vissza a kart a kiinduló helyzetbe!

Végezz 3x10-12 ismétlést!

- tárogatás 30 fokos padon: fogd meg a kézisúlyzókat majd feküdj hanyatt a padon! Nyújtsd a karjaidat a súlyzókkal a plafon felé, a tenyerek nézzenek egymás felé! Enyhén hajlítsd a könyöködet, amelyek oldalra nézzenek! Nyisd a karokat, amíg a súlyzók a tested vonalába érnek, majd zárd őket össze a kiinduló helyzetbe! A karok a vállak magasságában mozogjanak.

Végezz 3x12 ismétlést!

2. bicepsz – gyakorlatai

pl.: karhajlítás gépen, karhajlítás kézisúlyzóval, karhajlítás rúddal, karhajlítás csigán különböző fogantyúkkal

- karhajlítás franciarúddal: állj egyenesen, húzd ki magadat, két kezedben fogd meg a francia rudat alsó fogással a medencéd előtt! A könyököd hajlításával közelítsd a rudat a mellkasodhoz! A fejed végig a gerinc meghosszabbított vonalában legyen, végig húzd ki magadat, a vállak ne essenek előre a mozdulat során! A felső pont elérése után engedd lassan vissza a rudat a kiinduló helyzetbe!

Végezz 3x10-12 ismétlést!

- beforgatás kézi súlyzóval állva: állj alapállásba, kezeidben a súlyzókkal, tenyerek nézzenek egymás felé a csípőd mellett! Húzd ki magadat, tekintetedet szegezd előre! Hajlítsd a könyököket és emeld a súlyzókat úgy, hogy közben forgatod az alkart úgy, hogy az alkar vízszintes állapotában a tenyerek már felfelé nézzenek4 Majd emeld tovább úgy, hogy a kisujjaid a vállakhoz közelítsenek. Innen engedd vissza a súlyzót, visszafelé forgatva az alkart a kiinduló helyzetig!

Végezz 3x12 ismétlést!

3. hasizmok - gyakorlatai

pl.: hasprések, lassú felülések, támaszok stb.

- hasprés talajon: feküdj hanyatt a talajon, húzd fel a térdeket, talpak a talajon! Támaszd meg a tarkódat a kezeiddel, majd a levegő kifújása mellett emeld el a lapockákat a talajtól! A fejed végig a gerinc meghosszabbított vonalában legyen, a derekadat végig szorítsd a talajhoz!

Végezz 3x15 ismétlést!

- oldal alkartámasz tartás: helyezkedj el fekvésben, fordulj az egyik oldaladra, majd a talpéleden és az alkarodon támaszkodva emeld meg a medencédet és tartsd 30-30 mp-ig mindkét oldalt! A két láb egymáson legyen, ha úgy nehéz, akkor a felül lévő láb kerüljön az alul lévő láb mögé! A lábad, törzsed és fejed egy vonalban legyen a felső ponton!

4 kört végezz!

Soha ne feledkezz meg a bemelegítésről és a nyújtásról sem! 

A gyakolatokat Szőke Fanni oktatónk mutatja be. Figyelj a helyes kivitelezésre!

A cikket N-H. Dóra írta.