TARTSD NAPRAKÉSZEN TUDÁSODAT!

Fitness Trend Magazin

Kilenc hónap - Sportolás a várandósság alatt

Kilenc hónap - Sportolás a várandósság alatt

Vannak akik a várandósság kezdetekor kezdenek diétázni, mozogni, nehogy elhízzanak, mások úgy élik életüket ez idő alatt, mint azelőtt. Mi a helyes, mik a lehetőségek, korlátok, mi használ, mi árt? 

Általánosságban elmondható hogy a „másállapot” kiváltotta pszichés, szervrendszeri és testi változásokhoz elengedhetetlen a várandósság alatti torna. A torna csökkenti a depressziót, ingerültséget, hozzásegít a könnyebb, rövidebb vajúdáshoz, szüléshez, serkenti a vérkeringést. A tornázó kismama elsajátíthatja a szüléshez fontos helyes légzés- és relaxációs technikát. Aki várandóssága alatt is tornázik, egészségesebbnek, kiegyensúlyozottabbnak, csinosabbnak érzi magát, arról nem beszélve, hogy a szülés után is hamarabb nyeri vissza alakját.

Egyértelmű, hogy a cukorbeteg nők számára nagyon ajánlott a torna, testedzés minimum a várandósság előtt egy évvel, illetve a fizikai aktivitás fenntartása a 9 hónap folyamán. A fogantatás előtti rendszeres sportolás jelentős mértékben csökkenti a GDM (gestatios diabetes) gyakoriságát, normalizálja a vércukorszintet.

Ajánlható sporttevékenységek: úszás, séta, szobakerékpározás

Elfogatható mozgásformák: aerobic (kivéve step aerobic, kangoo), kocogás, egyéb közepes intenzitású mozgásformák 2500m tengerszint feletti magasság alatt

Nem elfogatható sportok: küzdősportok, extrémsportok, súlyemelés, labdajátékok, anaerob sportok, mélyvízi búvárkodás

Rendszeresen sportolók csökkentett időtartamban, és intenzitással sportoljanak, mint a várandósság előtt. A javasolt intenzitás a maximális pulzus 70%-án, ekkor még a magzat oxigén ellátása és keringése jó. Efölötti pulzusszám nem javasolt. Kanadai ajánlás szerint a maximális pulzus 60-80%-a a terhelés felső határa.

A gyakorlatok közé pihenőidőket kell iktatni. A 26. héttől kerülni kell a hanyatt fekvésben végzett mozgásformákat, ekkor ugyanis a terhes méh az anyai vér visszaáramlását a gerinchez nyomott véna cava révén hirtelen csökkenti, mely az anyánál vérnyomás esést, ájulást a magzatnál lepénykeringésének romlását okozza. 

Ha gyengeség, hányinger lép fel, csökkenteni kell az edzés intenzitását. Akik a várandósság előtt nem sportoltak, inkább a szabad levegőn sétáljanak, járjanak terhestornára, kis intenzitással ússzanak.

Szövődménymentes várandósságban akár minden nap 30 perc közepes intenzitású mozgás javasolt. A közepes intenzitás, terhelhetőség, egyénenként változó.

Fittball segítségével fejleszthető a test rugalmassága, a számtalan nyújtógyakorlat miatt. A szülés óráiban is nélkülözhetetlen eszköz. Ma már a legtöbb baba-mama-barát kórházban fellelhető a labda, és sok kismama szívesen ringatózik rajta.

A terhesség első harmadában nem ajánlott a sportolás. A második trimesztertől szükségessé válik az intenzitás, terhelés csökkentése, súlyzós edzés esetén csak a kis ellenállással (max. 2kg) végzett préselés nélkül végzett tréning javasolható.  A harmadik trimeszterben már inkább csak könnyített, átmozgató jellegű edzés ajánlott valamint a speciális kismamatorna. Az úszás és a vízben végzett gyakorlatok különösen ajánlottak, bár az orvosok részéről tapasztalható ezzel szemben némi ellenérzés az esetleges uszodai fertőzések miatt, ez azonban újabb vizsgálatok szerint nem igazolható. 

A vízben végzett torna ugyanis biztonságos és számos pozitívumot nyújt a mamának, a magzatnak egyaránt. A felhajtóerőnek köszönhetően a súlytöbbletünk feledésbe merül, tehermentesülnek az ízületek, könnyebbé válik az izommunka, ellazulnak a feszült izmok. 

A hidrosztatikai nyomás körülölelve minket, az egész testünkre hat. Általa megváltozik a légzés mechanizmusa, fokozódik a vénás keringés, bizonyos szintű masszázsban is részesülünk. Ezektől javul a mama és a magzat oxigénellátottsága, begyorsulnak az anyagcsere folyamatok.

Az ideális vízhőmérséklet 26-29,5 °C, ami szintén pozitív hatással bír. Növeli a szöveti-, az agyi- és a nyirokkeringést is, a perifériás várellátást, normalizálja a vérnyomást, a pulzust, oldja a kontaktúrát, csillapítja a fájdalmat.

Minden sportoló nő számára különösen javasolt a szülészorvos, sportorvos együttműködése az eredményes sportolás és kockázatmentes várandósság érdekében. 

Kontraindikációk: abba kell hagyni a tornát, amint valami fáj, kényelmetlen érzésünk, légszomjunk van, vérzés esetén, ha szédülünk vagy bekeményedik a hasunk. Fokozott óvatossággal tornázzon az, akinek szív-, vérnyomás-, súly-, izom és ízületi problémája van, vagy volt már koraszülése, vetélése, vagy netán vérzései vannak.

Tudtad, hogy Pre- és Postnatál tréner edző továbbképzés is elérhető az IWI akkreditált workshopjai közöttl?

A cikket írta: Polgár Zita a Pécsi Egyetem Testnevelés Tudományi és az Egészségtudományi Karán végzett és tanított. Jelenleg IFBB versenyfelkészítő edző és privát edző. Aquagimnasztika oktató, Flexi-bar és Core tréning oktató, valamint az IWI-ben gimnasztika és edzéselmélet oktató.

IWI Nemzetközi Fitnesziskola - Fitnesz szakmai képzések Budapesten, vidéken és online. Személyi edző, Fitness instruktor, Csoportos Fitness instruktor, Sportoktató, erőnléti és rehabilitációs képzések, NASM tanfolyamok, továbbképzések, akkreditált workshopok. Egyszerű jelentkezés!
Az IWI 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!

Solutions

FACEBOOK

iwireps