TARTSD NAPRAKÉSZEN TUDÁSODAT!

Fitness Trend Magazin

Készülj a nyárra otthon – farizom erősítés

Készülj a nyárra otthon – farizom erősítés

Ideje életed legkerekebb farizmával nekivágni a 2021-es évnek. A konditermek egyelőre zárva vannak, ezért hoztunk Neked pár otthon elvégezhető, nagyon hatékony gyakorlatot. 2 eszközre lesz szükséged hozzá, az egyik egy hosszú gumiszalag, a másik pedig egy gumikarika. ( Gumikarika helyett a gumiszalagból is köthetsz gyűrűt.)

Bemelegítés

Az edzés természetesen alapos bemelegítéssel kezdődik. Ha részt veszel az Életmód Navigátor programban az ott megismertek szerint végezd! ;) .Ezután végezz dinamikus nyújtógyakorlatokat, hogy az ízületek is megfelelő kenést kapjanak és megfelelő mozgásban legyenek. Majd jöhet pár bemelegítő gyakorlat, ami már előrevetíti a terhelés minőségét. 

Végezz 4x20 guggolást, a guggolás sorozatok között pedig 30-60mp alkartámaszt

Edzés

Az edzés során ügyelj arra, hogy a core mindig feszes legyen, tehát a köldöködet húzd a gerinced felé és ezt a pozíciót igyekezz fenntartani végig, a gyakorlatok során. A gyakorlatsorokat köredzésben végezd, tehát az egyes körben szereplő gyakorlatok között ne legyen pihenőidő, csak a körök végén tarts kis nyújtást és igyál pár korty folyadékot. A gyakorlatok végrehajtása legyen pontos, ne siess, figyelj oda, hogy mindent megfelelő precizitással, az izomra fókuszálva végezz! 

Gyakorlatok:

4 kört végezz el az alábbi gyakorlatokból

- 15 guggolás, 15 guggolásból felugrás: vállszélesnél szélesebb terpeszben állva indítsd a gyakorlatot, a lábfejek enyhén kifelé nézzenek. A térdek kövessék a lábfejek vonalát. Figyelj arra, hogy a nyak a törzs meghosszabbított vonalában legyen, a hátad egyenes, lapockáidat húzd hátra és lefelé, ebben a pozícióban rögzítsd. Core feszes. A combod az alsó ponton legalább vízszintesen legyen.

- 10 ismétlés mérleg hátra kitöréssel kombinálva: Egyik lábadon állva, (core feszes, lapockák a helyükön) döntsd előre a törzsedet és ezzel együtt emeld a másik lábadat úgy, hogy ez a kettő egy vonalat alkosson. A Fejedet tartsd a gerinc meghosszabbított vonalában. A vízszintesnél tartsd meg a gyakorlatot 1-2 másodpercig, majd visszaindulva lépj hátra egy nagyot kitörés pozícióba, ügyelve a térdek, a törzs és a fej megfelelő helyzetére. A kitörésből pedig indítsd a következő mérleget úgy, hogy a lábakat egymás mellé zárod, de nem teszed le a talajra azt, amelyikkel dolgozol! 

- Lábnyitás állva gumikarikával: Tedd a gumikarikát a térdedre (könnyebb) vagy a bokádra (nehezebb). Állj az egyik lábadra stabilan, törzs függőleges, stabil, nem mozdul a gyakorlat során. A megemelt lábfejet picit forgasd befelé és emeld oldalra, amilyen magasra bírod (kb 20 centi), majd engedd vissza, de ne tedd le. Végezz 20 ismétlést mindkét oldalra. 

4 kört végezz az alábbi gyakorlatokból:

- Hátrarúgás gumiszalaggal: Helyezkedj el térdelőtámaszban, alkartámasszal. Akaszd a gumiszalag közepét az egyik talpadba, a végeit pedig a kezedben fogd, támaszkodj rá. A fejed a gerinc meghosszabbított vonalában maradjon végig és nyújtsd hátra a gumiszalagos lábadat a farizom feszítésével kb a törzs meghosszabbított vonalában. Végezz 20 ismétlést, majd jöhet a másik láb.

- Medence emelés hanyattfekvésben: Feküdj hanyatt, térdeket emeld fel, talpak a talajon. Core feszes legyen végig, nagyon figyelj rá! A farizom feszítésével emelkedjen a medencéd addig kb., amíg a térdek és a törzsed egy vonalat alkot. Tartsd meg a felső ponton a medencét 1-2 másodpercre, majd engedd vissza a talajra. Végezz 30-50 lassú, koncentrált ismétlést! Akár körönként is emelheted az ismétlésszámot.

- Levezetésként végezz 30 hasprést.

Jó tornázást! 

IWI Nemzetközi Fitnesziskola - Fitnesz szakmai képzések Budapesten, vidéken és online. Személyi edző, Fitness instruktor, Csoportos Fitness instruktor, Sportoktató, erőnléti és rehabilitációs képzések, NASM tanfolyamok, továbbképzések, akkreditált workshopok. Egyszerű jelentkezés!
Az IWI 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!

Solutions

FACEBOOK

iwireps