Készülj a nyárra otthon – farizom erősítés

Ideje életed legkerekebb farizmával nekivágni a 2021-es évnek. A konditermek egyelőre zárva vannak, ezért hoztunk Neked pár otthon elvégezhető, nagyon hatékony gyakorlatot. 2 eszközre lesz szükséged hozzá, az egyik egy hosszú gumiszalag, a másik pedig egy gumikarika. ( Gumikarika helyett a gumiszalagból is köthetsz gyűrűt.)

Bemelegítés

Az edzés természetesen alapos bemelegítéssel kezdődik. Ha részt veszel az Életmód Navigátor programban az ott megismertek szerint végezd! ;) .Ezután végezz dinamikus nyújtógyakorlatokat, hogy az ízületek is megfelelő kenést kapjanak és megfelelő mozgásban legyenek. Majd jöhet pár bemelegítő gyakorlat, ami már előrevetíti a terhelés minőségét. 

Végezz 4x20 guggolást, a guggolás sorozatok között pedig 30-60mp alkartámaszt

Edzés

Az edzés során ügyelj arra, hogy a core mindig feszes legyen, tehát a köldöködet húzd a gerinced felé és ezt a pozíciót igyekezz fenntartani végig, a gyakorlatok során. A gyakorlatsorokat köredzésben végezd, tehát az egyes körben szereplő gyakorlatok között ne legyen pihenőidő, csak a körök végén tarts kis nyújtást és igyál pár korty folyadékot. A gyakorlatok végrehajtása legyen pontos, ne siess, figyelj oda, hogy mindent megfelelő precizitással, az izomra fókuszálva végezz! 

Gyakorlatok:

4 kört végezz el az alábbi gyakorlatokból

- 15 guggolás, 15 guggolásból felugrás: vállszélesnél szélesebb terpeszben állva indítsd a gyakorlatot, a lábfejek enyhén kifelé nézzenek. A térdek kövessék a lábfejek vonalát. Figyelj arra, hogy a nyak a törzs meghosszabbított vonalában legyen, a hátad egyenes, lapockáidat húzd hátra és lefelé, ebben a pozícióban rögzítsd. Core feszes. A combod az alsó ponton legalább vízszintesen legyen.

- 10 ismétlés mérleg hátra kitöréssel kombinálva: Egyik lábadon állva, (core feszes, lapockák a helyükön) döntsd előre a törzsedet és ezzel együtt emeld a másik lábadat úgy, hogy ez a kettő egy vonalat alkosson. A Fejedet tartsd a gerinc meghosszabbított vonalában. A vízszintesnél tartsd meg a gyakorlatot 1-2 másodpercig, majd visszaindulva lépj hátra egy nagyot kitörés pozícióba, ügyelve a térdek, a törzs és a fej megfelelő helyzetére. A kitörésből pedig indítsd a következő mérleget úgy, hogy a lábakat egymás mellé zárod, de nem teszed le a talajra azt, amelyikkel dolgozol! 

- Lábnyitás állva gumikarikával: Tedd a gumikarikát a térdedre (könnyebb) vagy a bokádra (nehezebb). Állj az egyik lábadra stabilan, törzs függőleges, stabil, nem mozdul a gyakorlat során. A megemelt lábfejet picit forgasd befelé és emeld oldalra, amilyen magasra bírod (kb 20 centi), majd engedd vissza, de ne tedd le. Végezz 20 ismétlést mindkét oldalra. 

4 kört végezz az alábbi gyakorlatokból:

- Hátrarúgás gumiszalaggal: Helyezkedj el térdelőtámaszban, alkartámasszal. Akaszd a gumiszalag közepét az egyik talpadba, a végeit pedig a kezedben fogd, támaszkodj rá. A fejed a gerinc meghosszabbított vonalában maradjon végig és nyújtsd hátra a gumiszalagos lábadat a farizom feszítésével kb a törzs meghosszabbított vonalában. Végezz 20 ismétlést, majd jöhet a másik láb.

- Medence emelés hanyattfekvésben: Feküdj hanyatt, térdeket emeld fel, talpak a talajon. Core feszes legyen végig, nagyon figyelj rá! A farizom feszítésével emelkedjen a medencéd addig kb., amíg a térdek és a törzsed egy vonalat alkot. Tartsd meg a felső ponton a medencét 1-2 másodpercre, majd engedd vissza a talajra. Végezz 30-50 lassú, koncentrált ismétlést! Akár körönként is emelheted az ismétlésszámot.

- Levezetésként végezz 30 hasprést.

Jó tornázást!