TARTSD NAPRAKÉSZEN TUDÁSODAT!

Fitness Trend Magazin

Hogyan edzünk a nyaralás alatt eszközök nélkül?

Hogyan edzünk a nyaralás alatt eszközök nélkül?

Vagy mégsem eszközök nélkül? Nincs nálad semmilyen eszköz, mégis mozognál?

Nem jó az idő, hogy kocogj, vagy nem is szeretsz, esetleg nincs edzőterem a környéken vagy nincs hozzá kedved, inkább maradnál a kellemes szobában vagy kimennél a kertbe kicsit mozogni, akkor itt van néhány gyakorlati tanács és ötlet, hogy mit is lehet csinálni a hatékony edzés érdekében!

1. Legyen elég helyed, biztonságosan
2. Melegítsd be alaposan
3. Kreálj eszközt vizespalackból, tölts meg két fél literes palackot vízzel vagy homokkal!
4. Mérd az időt a telefonoddal, ahol szükséges
5. Az edzés végén alaposan nyújts le!

Az alapos bemelegítés után nézzük a gyakorlatokat! Végezd köredzésként, tehát sorban a gyakorlatokból végezz 1-1 sorozatot, az utolsó gyakorlat után pihenj egy percet és ezt a teljes kört hajtsd végre 4x! 

1. Alkartámasz tartás

Népszerűbb nevén plank tartás! Ehhez kell a telefon, mérd az időt, a cél pedig 30-60 mp között van. Ha túl könnyű a 60 mp is, akkor emeld váltva a lábaidat kicsit! Ha az is túl könnyű akkor az egyik lábadat és az ellentétes karodat emeld váltva, 1-1 másodpercre megtartva! Figyelj arra, hogy a derekad stabil legyen, végig feszítsd a farizmokat és tartsd a fejedet a gerinc meghosszabbított vonalában. A lapockák ne essenek be! Tartsd feszesen a hátadat!

2. Elöl és vállból nyomás magastartásba

Jöhetnek a vizes palackok! Tartsd a kezeidben a palackokat magad előtt, feléd néző tenyérrel, közelített , derékszögben behajlított könyökkel. Emeld a könyököket amilyen magasra csak tudod úgy, hogy az alkarok végig pár centire maradjanak egymástól. Engedd le a könyököket, az alkarok maradjanak függőlegesen, majd nyisd a könyöködet oldalsó tartásba és nyomd fel a karokat magas tartásba, mintha vállból nyomnál kézisúlyzóval. Engedd vissza a karokat és kezdd elölről a gyakorlatot! Végezz a gyakorlatokból 15 párat! 

3. Kitörés hátra oldalra emeléssel

Ismét jöhetnek a palackok. Végezz váltva kitörést hátra, vagyis lépj egy jó nagyot hátra az egyik lábaddal és süllyeszd a medencédet a talaj felé, amíg a hátul lévő láb térde a talajhoz ér. Figyelj az elöl lévő lábad térdére, hogy a lábujjakon menjen csak maximum, illetve arra, hogy a törzsed végig függőleges, a tartásod megfelelő legyen. A vizespalackok legyenek a kezedben a törzsed mellett és a hátralépéssel egy időben emeld a karokat oldalsó középtartásba, majd a visszalépéskor engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz 10-10 ismétlést!

4. Mérleg gyakorlat

A támaszláb oldali kezedben legyen az egyik palack, a másik lábadat pedig kezdd emelni, miközben a törzseddel dőlsz előre. Egészen addig próbáld meg folytatni, amíg egy vízszintesbe kerül a megemelt lábad és a törzsed. Innen lassan, az egyensúlyt megtartva emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe! Végezz 15-15 ismétlést mindkét oldalra!

5. Medence tolás hanyatt fekvésben

Adjunk kicsit a farizmoknak is egy kis helyet igénylő, de nagyon hatékony gyakorlattal! Feküdj hanyatt fekvésbe, húzd fel a térdeket, talpak legyenek a talajon! Emeld a medencédet a farizom feszítésével addig, amíg egy vonalba kerülnek a törzs és a combok, majd miután 1-2 másodpercig megtartottad a pozíciót, engedd vissza a medencédet a talaj felé, de anélkül, hogy letennéd, már jöhet is a következő ismétlés! Ha túl könnyű, végezd egy lábon úgy, hogy a másik lábadat nyújthatod fel a plafon felé, vagy akár keresztbe is teheted a talajon lévő térdeden! Végezz 30 ismétlést

6. Hasprés lábleengedéssel

Feküdj hanyatt, kezeidben legyenek a palackok. Emeld a lábakat fel úgy, hogy a talpaid a plafon felé nézzenek, a karokat pedig nyújtsd szintén felfelé. Haspréssel próbáld megérinteni a bokádat vagy a lábujjakat a palackokkal, majd engedd le a törzsedet és a derekad stabilan tartása mellett engedd le az egyik lábadat a talaj felé, majd emeld vissza és engedd a másik lábadat a talaj felé és emeld vissza. A derekadra nagyon figyelj végig! Ne homoríts a gyakorlat során! Végezz 15 ismétlést!

Ne feledkezz meg a nyújtásról! ;)

IWI Nemzetközi Fitnesziskola - Fitnesz szakmai képzések Budapesten, vidéken és online. Személyi edző, Fitness instruktor, Csoportos Fitness instruktor, Sportoktató, erőnléti és rehabilitációs képzések, NASM tanfolyamok, továbbképzések, akkreditált workshopok. Egyszerű jelentkezés!
Az IWI 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!

Solutions

FACEBOOK

iwireps