Funkcionális edzés otthon - 1. rész

Ungvári Máté az IWI Fitness Instruktor képzésének szakági vezetője, személyi és erőnléti képzéseink vezető oktatója, erőnléti edző, fitness edző, egyetemi oktató szedte össze Nektek, mi is az a funkcionális edzés. 1.rész

Sokan sok mindent írtak már a funkcionális edzésről. Sajnos pontos definíciót nem találunk a szakirodalmakban. Dióhéjban tekintsük át, hogy miket kell figyelembe venni egy funkcionális edzés összeállításánál.

Jelenleg elsősorban Michael Boyle, funkcionális edzésről szóló írásait tekinthetjük a téma egyik alapjának. Nála sem találunk egzakt fogalmat, de ad támpontokat, ami alapján egy adott mozgást, edzést funkcionálisnak, vagy kevésbé funkcionálisnak tudunk tekinteni. Három pillért hoz, melyek mentén el tudunk indulni. 

Az egyik pillér az, hogy legyen összetett a mozgás (alapgyakorlat). Ez azt jelenti, hogy egyszerre több ízületben legyen elmozdulás, ilyen például a guggolás vagy a kitörés. Ennek az ellentéte az egyszerű, vagy izolációs mozgás, amikor csak egy ízületben van elmozdulás. Ha az alsó végtag mozgásainál maradunk, akkor ilyen egy gépen végzett térdfeszítés (más néven lábnyújtás). Divatos szóösszetétel mostanában a teljes testes edzés. Ha egy olyan összetett gyakorlatot nézünk, ami a teljes testet (vagy annak nagyobb részét) igénybe veszi, akkor közelíteni tudunk a funkcionalitás felé.

A másik pillér a stabilitást vagy instabilitást vizsgálja. Annál stabilabb egy mozgás közege, minél több alátámasztási, vagy felfüggesztési pont adja a stabilitást. Ide sorolhatjuk még azt, hogy ezek a pontok mekkora felülettel rendelkeznek (például stabilabb egy fekvőtámasz helyzet, ha tenyéren történik és instabilabb, ha a talajjal csak az ököl, vagy az ujjak érintkeznek. Ezek a pontos egymáshoz viszonyított helyzete is módosít a stabilitáson, például, ha maradunk a fekvőtámasznál, akkor stabilabb, ha a kezek és lábak egymástól távolabb helyezkednek el. Instabilabb lehet a közeg akkor is, ha nem egy rigid, merev talajon történik a mozgás, hanem instabil közegben, például füvön, összehajtott törölközőn, esetleg instabil eszközökön (BOSU, Dynair stb.).

A harmadik pillér elsősorban a testhelyzetről szól: funkcionálisabb a mozgás, ha álló helyzetben történik, ahol az ún. proprioceptorok (érzékelő receptorok) által kell a pozíciókat akár minimálisan is módosítani. Vagyis egy guggolás funkcionálisabb, mint egy géppel végzett térdfeszítés. Ide tartozik az is, hogy egy zárt láncú mozgás (amikor a test középpontjától távolabbi – disztális – ponthoz képest mozdul el egy közelebbi – proximális – pont), mint például a mellső fekvőtámaszban karhajlítás, -nyújtás (köznapi nevén, hibásan fekvőtámasz) funkcionálisabb, mint egy nyílt láncú mozgás, mint például a fekvenyomás.

Nézhetjük más szemüvegen keresztül is a témát. Fontos, hogy megvizsgáljuk, hogy ki az, aki az adott edzésprogramot, gyakorlatot kapja. Milyen állapotban van, milyen képességei vannak és mik a céljai. A fent felsoroltak alapján egy egy lábas guggolás, egy instabil eszközön lehet funkcionális. Kérdés, hogy kinek? Ha az adott egyén egy olyan sportoló, akinek fontos, hogy az ízületeit dinamikusan stabilizálja mozgás közben és egy végtaggal (unilaterálisan) fejtsen ki erőt, akkor neki lehet a fent leírt gyakorlat funkcionális. De mi van azzal a senior valakivel, akinek az ágyból kikelés is már nagy terhelést jelent? Neki nagy valószínűséggel ez a gyakorlat nem, hogy nem funkcionális, hanem egyenesen sérülésveszélyes is. Vagyis fontos, hogy az adott egyénre legyen szabva az edzés minden terhelési összetevője és a programban szereplő gyakorlat