TARTSD NAPRAKÉSZEN TUDÁSODAT!

Fitness Trend Magazin

Edzés a konditeremben kezdőknek – 2. rész

Edzés a konditeremben kezdőknek – 2. rész

Az első részben egy mell-bicepsz-hasizom edzéstervet vettünk végig! A második alkalommal pedig egy váll-láb edzéstervet fogunk kivesézni!

Gyakori hiba, hogy hanyagoljuk a lábak edzését, hiszen az nehéz is és nem is olyan látványos, mint egy mellizom és egy kerek váll! Hölgyek szívesebben edzenek lábra, de az izomegyensúly fenntartása érdekében nagyon fontos, hogy a láb izmait is alaposan megeddzük!

Tehát következzen a váll-láb izomcsoportok edzése!

1. vállizom - gyakorlatai

pl.: vállból nyomás géppel, vállból nyomás rúddal, válltól nyomás kézisúlyzóval, előre emelés kézisúlyzóval, döntött törzsű oldalemelés kézisúlyzóval, karnyitás gépen hátsó deltára, oldalemelés kézisúlyzóval, oldalemelés csigán, előre emelés csigán stb.

- vállból nyomás géppel: állítsd be a gépet az adottságaidnak megfelelően, valamint a súlyterhelést az erőszintednek megfelelően! Ülj a gépbe és fogd meg a karokat, amiket a válladtól nyomj felfelé, amíg a két karod magastartásba ér, majd engedd vissza! A fejed végig maradjon a gerinc meghosszabbított vonalában!

Végezz 3x10-12 ismétlést!

- döntött törzsű oldalemelés kézisúlyzóval: ülj le egy vízszintes padra és döntsd előre a törzsedet. Fogd meg a két kézi súlyzót úgy, hogy a karok lógnak lefelé a lábaid mellett, a vállakkal egy vonalban és a kisujjak kifelé nézzenek! Emeld a súlyzókat a vállad magasságáig, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe!

Végezz 3x12 ismétlést!

2. láb - gyakorlatai

- lábtolás gépen: állítsd be a megfelelő súlyterhelést, majd helyezkedj el a gépben stabilan! Tedd a lábaidat a lábtoló részre csípőszéles terpeszben! Engedd be a lábadat a térd hajlításával amennyire tudod úgy, hogy a medencéd maradjon lent a padon, majd nyújtsd ki a lábakat kiinduló helyzetbe! A fejed végig a gerinc meghosszabbított vonalában maradjon!

Végezz 3x12 ismétlést!

- térdfeszítő gép ülve: állítsd be a megfelelő ellenállást a gépen, valamint a megfelelő pozícióját a hátadnak és a lábpárnának! Ülj a gépbe, majd nyújtsd a térdedet és hajlítsd be lassan, visszatérve a kiinduló pozícióba!

Végezz 3x12 ismétlést!

- combfeszítő gép fekve: állítsd be a megfelelő ellenállást a gépen, valamint a megfelelő pozícióját a lábpárnának! Feküdj a combhajlító gépbe, majd hajlítsd be teljesen a térdedet és nyújtsd vissza a kiinduló helyzetbe!

Végezz 3x12 ismétlést!

3. lábszárizmok - gyakorlatai

pl: sarokemelés állva gépen, step padon különböző lábfejtartásokkal

- sarokemelés állva gépen: állítsd be a megfelelő súlyt, majd támaszd meg a párnákat a válladon és állj fel a gépre! Emelkedj lábujjhegyre majd engedd vissza, olyan mélyre a sarkadat, amennyire tudod.

Végezz 3x15 ismétlést!

IWI Nemzetközi Fitnesziskola - Fitnesz szakmai képzések Budapesten, vidéken és online. Személyi edző, Fitness instruktor, Csoportos Fitness instruktor, Sportoktató, erőnléti és rehabilitációs képzések, NASM tanfolyamok, továbbképzések, akkreditált workshopok. Egyszerű jelentkezés!
Az IWI 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!

Solutions

FACEBOOK

iwireps