Cirkadián ritmus a sportolók életében

A cirkadián ritmusnak fontos szerepe van az életünkben és nem véletlen egyre hangsúlyosabb a sportolók teljesítményének kutatásában, hiszen meghatározza az optimális edzésintenzitást, időpontot, a sportoló teljesítményét, formaidőzítését. 

Mit is jelent a cirkadián ritmus?

A nap során a szervezetben történő fizikális, mentális és viselkedési változások. Ezek természetes folyamatok, amelyek a világos és sötét napszakok hatásából erednek és hatnak minden élőlényre, így állatokra, növényekre és mikrobákra is. A kronobiológia a cirkadián ritmus tanulmányozásával összefüggő tudományág.

A cirkadián ritmusnak fontos szerepe van az életünkben és nem véletlen egyre hangsúlyosabb a sportolók teljesítményének kutatásában, hiszen meghatározza az optimális edzésintenzitást, időpontot, a sportoló teljesítményét, formaidőzítését. A cirkadián ritmus célja az, hogy felkészítse a szervezeted a várható környezeti változásokra, mint például a sporttevékenység, az alvás ideje vagy akár az evések ideje. Sok tényező befolyásolhatja, mint például a genetikai adottságok de akár a mesterséges fény is.

A cirkadián ritmus hatása a sportteljesítményre

Az újabb kutatások szerint a cirkadián ritmusnak jelentős hatása van mind az aerob, anaerob teljesítményre, mind az erőedzések során nyújtott teljesítményre.

Állóképességi edzéseket végző sportolóknál azt találták, hogy a reggeli edzéshez képest a délutáni edzés során 9,6%-kal volt jobb a teljesítmény, 5,1%-kal volt magasabb az aerob erő és 5,6%-kal volt nagyobb az anaerob teljesítmény. Mind férfiaknál, mind nőknél hasonló eredményeket értek el a kutatók.

Egy egészen friss tanulmány során kerékpárosok anaerob erejét vizsgálták 30 másodperces kerékpáros tesztekkel a nap különböző időpontjaiban, ahol figyelték az izomösszehúzódások erejét és sebességét is, valamint a maghőmérséklettel összevetették az eredményeket. Az alábbiakat tapasztalták:

• A maghőmérséklet csúcspontja valamivel 18.30 óra előtt következett be;
• A maximális csúcsteljesítmény általában 17.30 óra körül következett be (7,6%-kal magasabb az átlagos csúcsteljesítménynél);
• A maximális átlagteljesítmény 18.00 órakor következett be (11,3%-kal magasabb);
• A kimeneti teljesítmény és a maghőmérséklet változásai erősen összefüggtek (ami azt jelzi, hogy ez cirkadián ritmus hatás).

Erőedzést végző atlétákkal is végeztek kutatásokat, sőt hölgyek esetén a menstruációs ciklust is figyelembe véve mérték a cirkadián ritmus hatásait a teljesítményre. Azt találták, hogy este 6 órakor volt a legjobb az erőkifejtés (8%-kal nagyobb mint reggel 6 órakor), bár ezt a luteális fázisban mérték. Érdekesség, hogy a follikuláris fázisban nem volt megfigyelhető jelentős eltérés. Egy iráni kutatás kifejezetten a follikuláris fázist vizsgálta, ők viszont 4,5-5,9%-os teljesítményjavulást tapasztaltak este a reggeli edzéshez képest, amely szinkronban volt a rektális hőmérséklettel. Ráadásul az alváshiány sem befolyásolta ezt a tendenciát.

A legtöbb cirkadián ritmust övező kutatás nagyjából 18:00 körülre teszi az optimális edzésidőpontot.

Hogyan hat a cirkadián ritmus?

Számos lehetséges magyarázat létezik arra, hogy a cirkadián ritmus csúcsa körüli órákban miért fokozódhat a teljesítmény, de a megnövekedett maghőmérséklet szinte biztosan fontos szerepet játszik. A magasabb testhőmérséklet kevésbé viszkózus véráramot és rugalmasabb izomzatot eredményez. Vannak azonban bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a cirkadián ritmus következtében megnövekedett maghőmérséklet délutánonként/este azért is segíthet, mert a szervezet inkább „hőveszteség” üzemmódban van, mint a kora reggeli „hőnyerési” üzemmódban, amikor a maghőmérséklet alacsony.

Hogyan igazodj a cirkadián ritmusodhoz és javítsd a sportteljesítményedet?

• Mérd a testhődet két óránként egy olyan pihenőnapon, ami pár nap normál, rendszeres nyugodt alvást követ. Nézd meg, mikor a legmagasabb?
• Tedd a nagyobb edzéseidet erre a csúcsidőszakra
• A reggeli edzéseknél fontos, hogy kisebb legyen az intenzitás és alaposabb a bemelegítés
• Erőnövekedést célzó edzéseknél úgy találták, hogy a késő délután végzett súlyzós edzés hatására az edzés utáni anabolikus hormon profil kedvezőbb volt, magasabb tesztoszteron és alacsonyabb kortizol hormon szintet mértek a kutatók
• Fontos az állandósított lefekvési és ébredési időpont a megfelelő cirkadián ritmus megtartásához

Neked melyik edzés időpont vált be?