TARTSD NAPRAKÉSZEN TUDÁSODAT!

Fitness Trend Magazin

Cirkadián ritmus a sportolók életében

Cirkadián ritmus a sportolók életében

A cirkadián ritmusnak fontos szerepe van az életünkben és nem véletlen egyre hangsúlyosabb a sportolók teljesítményének kutatásában, hiszen meghatározza az optimális edzésintenzitást, időpontot, a sportoló teljesítményét, formaidőzítését. 

Mit is jelent a cirkadián ritmus?

A nap során a szervezetben történő fizikális, mentális és viselkedési változások. Ezek természetes folyamatok, amelyek a világos és sötét napszakok hatásából erednek és hatnak minden élőlényre, így állatokra, növényekre és mikrobákra is. A kronobiológia a cirkadián ritmus tanulmányozásával összefüggő tudományág.

A cirkadián ritmusnak fontos szerepe van az életünkben és nem véletlen egyre hangsúlyosabb a sportolók teljesítményének kutatásában, hiszen meghatározza az optimális edzésintenzitást, időpontot, a sportoló teljesítményét, formaidőzítését. A cirkadián ritmus célja az, hogy felkészítse a szervezeted a várható környezeti változásokra, mint például a sporttevékenység, az alvás ideje vagy akár az evések ideje. Sok tényező befolyásolhatja, mint például a genetikai adottságok de akár a mesterséges fény is.

A cirkadián ritmus hatása a sportteljesítményre

Az újabb kutatások szerint a cirkadián ritmusnak jelentős hatása van mind az aerob, anaerob teljesítményre, mind az erőedzések során nyújtott teljesítményre.

Állóképességi edzéseket végző sportolóknál azt találták, hogy a reggeli edzéshez képest a délutáni edzés során 9,6%-kal volt jobb a teljesítmény, 5,1%-kal volt magasabb az aerob erő és 5,6%-kal volt nagyobb az anaerob teljesítmény. Mind férfiaknál, mind nőknél hasonló eredményeket értek el a kutatók.

Egy egészen friss tanulmány során kerékpárosok anaerob erejét vizsgálták 30 másodperces kerékpáros tesztekkel a nap különböző időpontjaiban, ahol figyelték az izomösszehúzódások erejét és sebességét is, valamint a maghőmérséklettel összevetették az eredményeket. Az alábbiakat tapasztalták:

  • A maghőmérséklet csúcspontja valamivel 18.30 óra előtt következett be;
  • A maximális csúcsteljesítmény általában 17.30 óra körül következett be (7,6%-kal magasabb az átlagos csúcsteljesítménynél);
  • A maximális átlagteljesítmény 18.00 órakor következett be (11,3%-kal magasabb);
  • A kimeneti teljesítmény és a maghőmérséklet változásai erősen összefüggtek (ami azt jelzi, hogy ez cirkadián ritmus hatás).

Erőedzést végző atlétákkal is végeztek kutatásokat, sőt hölgyek esetén a menstruációs ciklust is figyelembe véve mérték a cirkadián ritmus hatásait a teljesítményre. Azt találták, hogy este 6 órakor volt a legjobb az erőkifejtés (8%-kal nagyobb mint reggel 6 órakor), bár ezt a luteális fázisban mérték. Érdekesség, hogy a follikuláris fázisban nem volt megfigyelhető jelentős eltérés. Egy iráni kutatás kifejezetten a follikuláris fázist vizsgálta, ők viszont 4,5-5,9%-os teljesítményjavulást tapasztaltak este a reggeli edzéshez képest, amely szinkronban volt a rektális hőmérséklettel. Ráadásul az alváshiány sem befolyásolta ezt a tendenciát.

A legtöbb cirkadián ritmust övező kutatás nagyjából 18:00 körülre teszi az optimális edzésidőpontot.

Hogyan hat a cirkadián ritmus?

Számos lehetséges magyarázat létezik arra, hogy a cirkadián ritmus csúcsa körüli órákban miért fokozódhat a teljesítmény, de a megnövekedett maghőmérséklet szinte biztosan fontos szerepet játszik. A magasabb testhőmérséklet kevésbé viszkózus véráramot és rugalmasabb izomzatot eredményez. Vannak azonban bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a cirkadián ritmus következtében megnövekedett maghőmérséklet délutánonként/este azért is segíthet, mert a szervezet inkább „hőveszteség” üzemmódban van, mint a kora reggeli „hőnyerési” üzemmódban, amikor a maghőmérséklet alacsony.

Hogyan igazodj a cirkadián ritmusodhoz és javítsd a sportteljesítményedet?

  • Mérd a testhődet két óránként egy olyan pihenőnapon, ami pár nap normál, rendszeres nyugodt alvást követ. Nézd meg, mikor a legmagasabb?
  • Tedd a nagyobb edzéseidet erre a csúcsidőszakra
  • A reggeli edzéseknél fontos, hogy kisebb legyen az intenzitás és alaposabb a bemelegítés
  • Erőnövekedést célzó edzéseknél úgy találták, hogy a késő délután végzett súlyzós edzés hatására az edzés utáni anabolikus hormon profil kedvezőbb volt, magasabb tesztoszteron és alacsonyabb kortizol hormon szintet mértek a kutatók
  • Fontos az állandósított lefekvési és ébredési időpont a megfelelő cirkadián ritmus megtartásához

Neked melyik edzés időpont vált be?

IWI Nemzetközi Fitnesziskola - Fitnesz szakmai képzések Budapesten, vidéken és online. Személyi edző, Fitness instruktor, Csoportos Fitness instruktor, Sportoktató, erőnléti és rehabilitációs képzések, NASM tanfolyamok, továbbképzések, akkreditált workshopok. Egyszerű jelentkezés!
Az IWI 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!

Solutions

FACEBOOK

iwireps