Alapok a senior sportolók edzéséhez

A fiatal baby boom-erek (a legismertebb baby boom periódus a huszadik század közepén zajlott, vagyis azok tartoznak ide, akik 1930-as évek végétől / az 1940-es évek elejétől az 1960-as évekig terjedő időszakban születtek) biztosították egykor a fitnesz ipar aktív résztvevőit, az egészség edzésben és a versenysportban is sokuk vett részt.

Az idő haladtával ezt a teljesítményközpontú szemlélet helyét át kell, hogy vegye az elsődlegesen egészség megőrzésének és fejlesztésének a szemlélete. A 65 év feletti populáció várható időtartama egyre inkább kitolódik, így változnak a fitnesz igények és a résztvevői attitűdök is. Elmondhatjuk, hogy a rekreációs tevékenységekben és az élsportban is egyre több senior korú ember vesz részt. A National Senior Games (Nemzeti Senior Játékok) beszámolója szerint az Amerikai Egyesült Államokban minden évben egyre többen vesznek részt senior és masters versenyekben is, így 2017-ben több, mint 10,000 fő jelent meg valamilyen, a szervezet által szervezett versenyen. Többek között atlétikában, úszásban, pickleball-ban (a tollaslabda és az asztalitenisz keresztezése), teniszben, kosárlabdában, íjászatban, softball-ban, kerékpározásban, triatlonban és röplabdában folynak a versenyek. A növekvő számú résztvevői részvétel nemcsak azt okozta, hogy többen vesznek részt a versengésben, hanem azt is, hogy újabb kategóriákat is kellett nyitni, így például lett 80+, 90+ és 100+-os kategória is.

Ezekből a számokból azt is láthatjuk, hogy egyre több olyan sport és fitnesz szakember munkájára lesz szükség, aki a senior korosztályra specializálódott. A következő néhány bekezdésben láthatjuk, hogy milyen minimális tudás szükséges ahhoz, hogy az idősödő generáció tagjait preventíven, hatékonyan és pozitívan tudjuk fejleszteni, legyen szó rekreációs tevékenységről, vagy élsportról.

A senior sportolók tesztelése

A legtöbb teszt, amely az idősebb generációt hivatott vizsgálni, annál a szegmensnél ad megbízható képet, amely csökkent funkcionalitással rendelkezik (pl. csontritkulás, kóros soványság, ízületi bántalmak, betegségek, stb.). Az aktív senior sportolóknál ezek a tesztek nem használhatók. A legtöbb fitnesz tesztre pedig az igaz,  hogy az utánpótlás korú, és felnőtt egyének felmérésére alkalmas, mint pl. vertikális ugrás, inga tesztek, stb. Láthatjuk, hogy ezek a tesztek sem optimálisak az idős sportolók monitorozására, sőt, egyes esetekben sérülés-, és balesetveszélyesek is lehetnek.  A Dél-Dakotai Egyetem egyik oktatója, Dr. Becca Jorde erre a témára specializálódott. Munkája során teszteket fejleszt és validál, amiket Senior Athlete Fitness Exam (SAFE – BIZTONSÁGOS) névre keresztelt. Több éve folytatja a tanulmányait a National Senior Games rendezvényeken, így nagymennyiségű adattal rendelkezik az amerikai senior versenyzőkről. A SAFE rendszer a következő területeken méri a versenyzőket:

• Erő (guggolásból felállás öt alkalommal és kézi szorítóerő vizsgálat dynamometriával)
• Egyensúly (állás egy lábon nyitott / csukott szemmel és állás habszivacson nyitott szemmel
• Járás sebesség (megszokott és gyorsított tempó)
• Hajlékonyság (váll, csípő, boka)
• Testtartás

A lefolytatott kutatások eredményei jó rálátást adnak az idősebb sportolók különböző mutatóira. Egy ilyen eredmény az lett, hogy a vizsgált senior sportolók alacsonyabb számban szenvednek szív-, és érrendszeri problémáktól, cukorbetegségtől, depressziótól és szorongástól, mint a saját korosztályuk nem aktív része. A legtöbb vizsgált sportoló szignifikánsan jobb fitnesz eredményekkel rendelkezik a nem sportoló társaihoz képest. Az előző mondat evidenciának tűnik, de nézzük a következő eredményeket is példaként:

• a 90-99 év közti sportolók sokkal jobb alsó végtagi erővel rendelkeznek, mint a 60-69 és közti nem sportolók,
• a vizsgált sportolóknak csak a 10%-a számolt be arról, hogy az évek során romlott a fizikai állapota,
• a senior sportolók hasonló járás sebességgel rendelkeznek, mint a 30 éves felnőtt populáció,
• a vizsgált csoport váll mobilitása sokkal jobb a nem sportolóknál, valamint sokkal lassabban romlik az évek során ez az állapot,
• a senior sportolók testtartása szignifikánsan jobb a nem sportoló társaikhoz képest.

Bár a senior sportolók sokkal jobb állapotban vannak a nem sportoló társaikhoz képest, mégis lehetnek különböző gyengeségeik, amik jellemzően az adott sportágból, vagy fitnesz programból adódnak. Többek között a vonatkozó kutatás beszámolt arról, hogy az íjászok sokkal gyorsabb járás sebességgel rendelkeznek az úszókhoz képest, akiknek pedig a váll mobilitásuk volt jobb az összes többi sportolóhoz képest. A versenyeken az íjászoknak a lövések után össze kell szedniük a nyílvesszőket és gyorsan eljutniuk a következő állomásra, így egy adott versenyen 1.5-2km távot is megtehetnek 40-60m-es kisebb távokban. Ez lehet egy indok arra, hogy miért rendelkeznek jobb járás gyorsasággal és egyensúly mutatókkal. Az adatok arra is rámutattak, hogy a férfi úszóknál a csontritkulás nagyobb mértékben van jelen a más sportokban versenyző férfiakhoz képest. Ez nem nagy meglepetés, mivel a medencében töltött idő alatt a csontokra ható erők jóval kisebbek, mint a más közegben végzett sportágak során ható erők. 

Motoros fejlesztés

A legtöbb esetben elmondható, hogy a senior sportolók az adott sportágukban specializáltak, így fontos lehet más, a sportágukban nem jellemző ingereknek is kitenni őket. Egy jól megszerkesztett edzésprogram tesztelő fázisának ki kell mutatnia a sportoló gyengeségeit, deficitjeit, majd ezen információk alapján kell fejlesztenie az egyént. Az általános fejlesztés itt nem működik, specifikus edzést kell adagolni minden egyénnek. A Functional Agigng Training Model (Funkcionálisan idősödés edzési modell) hat fő funkcionális területet hoz, melyek egy hatékony, holisztikus szemléletű edzésprogram részei:

Fizikális funkció:

1. Neuromuszkuláris (ideg-, és izomrendszer)

• Propriocepció
• Reakcióidő
• Mozgás kontroll
• Koordináció

2. Izom-, és csontrendszer

• Állóképesség
• Ízületi integritás
• Erő
• Gyorsaság
• Robbanékonyság (ha az erő és gyorsaság adott)

3. Szív-, és érrendszer

• Aerob (oxigén jelenléte melletti)
• Anaerob (oxigén nélküli)
• CP (kreatinfoszfát)

4. Egyensúly

• Fitnesz
• A tömegközéppont kontrollja
• Érzékszervek
• Testtartás

5. Mobilitás

• Járás sebessége, biomechanikája (mozgáselemzési szempontok)
• Futás sebessége, biomechanikája (mozgáselemzési szempontok)
• Agilitás (irány-, és dinamikaváltoztatási képesség)
• Fekvésből, ülésből felállás
• A mobilitási problémák megtárgyalása (a kikérdezés során fontos)

A kutatás arról is beszámolt, hogy a nem sportoló populációhoz hasonlóan az erőfejlesztés háttérbe szorul a senior sportolóknál is. A 2340 db teszt során kiderült, hogy a sportolók átlagosan 5.5 órát foglalkoztak állóképességi (elsődlegesen szív-, és érrendszerre ható) fejlesztéssel, míg 0.5-1 órában történt náluk erőfejlesztés (ez is jellemzően 30 perces blokkokban a héten elosztva). Igaz, hogy a vizsgált sportolók sokkal jobb alsó és felső végtagi erő mutatókkal rendelkeznek a nem sportoló társaikhoz viszonyítva, mégis fontos lenne több időt ráfordítaniuk az erőfejlesztésre is (ami történhet az egyensúlyi gyakorlatokkal is). Azoknál a sportoknál fontos ez, ahol a felkészítés és versenyzés nem igényel magas szintű erőt.  

A vizsgált idős sportolók túl nagy intenzitással, vagy túl sűrűn végeznek edzést anélkül, hogy adekvát regenerációban részesülnének (mennyiségi és minőségi fronton). A felmért sportolók több, mint fele nyilatkozott úgy, hogy hetente 6-7 napot tölt edzéssel. A regeneráció az idősödés miatt egyre több időt igényel, amire fontos felhívni a sportolók figyelmét. Nemcsak a regeneráció idejére, hanem a különböző kiegészítő eljárások és regenerációs technikák alkalmazására is nagyobb figyelmet kell fordítani. Csak olyan apróságok, mint a megfelelő táplálkozás, hidráltság és alvás nagymértékben növelheti a teljesítményt és csökkentheti a sérülések előfordulásának kockázatát.  

Irodalomjegyzék

Bardhoshi, G. et al. (2016). Understanding exercise practices and depression, anxiety and stress in Senior Games athletes. Topics in Geriatric Rehabilitation, 32, 1, 63-71. Jordre, B. (2016). Are your athletes SAFE? The Senior Athlete Fitness Exam (SAFE). GeriNotes, 23, 1, 17-20. Jordre, B., et al. (2016).

Fall history and associated physical performance measures in competitive senior athletes. Topics in Geriatric Rehabilitation, 32, 1, 1-16. Jordre, B. et al. (2013).

The five times sit to stand test in senior athletes. Journal of Geriatric Physical Therapy, 36, 1, 47-50.

Fordította és szerkesztette: Ungvári Máté (IWI)

Eredeti cikk: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/7164/tips-for-training-senior-athletes