TARTSD NAPRAKÉSZEN TUDÁSODAT!

Fitness Trend Magazin

Alapok a senior sportolók edzéséhez

Alapok a senior sportolók edzéséhez

A fiatal baby boom-erek (a legismertebb baby boom periódus a huszadik század közepén zajlott, vagyis azok tartoznak ide, akik 1930-as évek végétől / az 1940-es évek elejétől az 1960-as évekig terjedő időszakban születtek) biztosították egykor a fitnesz ipar aktív résztvevőit, az egészség edzésben és a versenysportban is sokuk vett részt.

Az idő haladtával ezt a teljesítményközpontú szemlélet helyét át kell, hogy vegye az elsődlegesen egészség megőrzésének és fejlesztésének a szemlélete. A 65 év feletti populáció várható időtartama egyre inkább kitolódik, így változnak a fitnesz igények és a résztvevői attitűdök is. Elmondhatjuk, hogy a rekreációs tevékenységekben és az élsportban is egyre több senior korú ember vesz részt. A National Senior Games (Nemzeti Senior Játékok) beszámolója szerint az Amerikai Egyesült Államokban minden évben egyre többen vesznek részt senior és masters versenyekben is, így 2017-ben több, mint 10,000 fő jelent meg valamilyen, a szervezet által szervezett versenyen. Többek között atlétikában, úszásban, pickleball-ban (a tollaslabda és az asztalitenisz keresztezése), teniszben, kosárlabdában, íjászatban, softball-ban, kerékpározásban, triatlonban és röplabdában folynak a versenyek. A növekvő számú résztvevői részvétel nemcsak azt okozta, hogy többen vesznek részt a versengésben, hanem azt is, hogy újabb kategóriákat is kellett nyitni, így például lett 80+, 90+ és 100+-os kategória is.

Ezekből a számokból azt is láthatjuk, hogy egyre több olyan sport és fitnesz szakember munkájára lesz szükség, aki a senior korosztályra specializálódott. A következő néhány bekezdésben láthatjuk, hogy milyen minimális tudás szükséges ahhoz, hogy az idősödő generáció tagjait preventíven, hatékonyan és pozitívan tudjuk fejleszteni, legyen szó rekreációs tevékenységről, vagy élsportról.

A senior sportolók tesztelése

A legtöbb teszt, amely az idősebb generációt hivatott vizsgálni, annál a szegmensnél ad megbízható képet, amely csökkent funkcionalitással rendelkezik (pl. csontritkulás, kóros soványság, ízületi bántalmak, betegségek, stb.). Az aktív senior sportolóknál ezek a tesztek nem használhatók. A legtöbb fitnesz tesztre pedig az igaz,  hogy az utánpótlás korú, és felnőtt egyének felmérésére alkalmas, mint pl. vertikális ugrás, inga tesztek, stb. Láthatjuk, hogy ezek a tesztek sem optimálisak az idős sportolók monitorozására, sőt, egyes esetekben sérülés-, és balesetveszélyesek is lehetnek.  A Dél-Dakotai Egyetem egyik oktatója, Dr. Becca Jorde erre a témára specializálódott. Munkája során teszteket fejleszt és validál, amiket Senior Athlete Fitness Exam (SAFE – BIZTONSÁGOS) névre keresztelt. Több éve folytatja a tanulmányait a National Senior Games rendezvényeken, így nagymennyiségű adattal rendelkezik az amerikai senior versenyzőkről. A SAFE rendszer a következő területeken méri a versenyzőket:

  • Erő (guggolásból felállás öt alkalommal és kézi szorítóerő vizsgálat dynamometriával)
  • Egyensúly (állás egy lábon nyitott / csukott szemmel és állás habszivacson nyitott szemmel
  • Járás sebesség (megszokott és gyorsított tempó)
  • Hajlékonyság (váll, csípő, boka)
  • Testtartás

A lefolytatott kutatások eredményei jó rálátást adnak az idősebb sportolók különböző mutatóira. Egy ilyen eredmény az lett, hogy a vizsgált senior sportolók alacsonyabb számban szenvednek szív-, és érrendszeri problémáktól, cukorbetegségtől, depressziótól és szorongástól, mint a saját korosztályuk nem aktív része. A legtöbb vizsgált sportoló szignifikánsan jobb fitnesz eredményekkel rendelkezik a nem sportoló társaihoz képest. Az előző mondat evidenciának tűnik, de nézzük a következő eredményeket is példaként:

  • a 90-99 év közti sportolók sokkal jobb alsó végtagi erővel rendelkeznek, mint a 60-69 és közti nem sportolók,
  • a vizsgált sportolóknak csak a 10%-a számolt be arról, hogy az évek során romlott a fizikai állapota,
  • a senior sportolók hasonló járás sebességgel rendelkeznek, mint a 30 éves felnőtt populáció,
  • a vizsgált csoport váll mobilitása sokkal jobb a nem sportolóknál, valamint sokkal lassabban romlik az évek során ez az állapot,
  • a senior sportolók testtartása szignifikánsan jobb a nem sportoló társaikhoz képest.

Bár a senior sportolók sokkal jobb állapotban vannak a nem sportoló társaikhoz képest, mégis lehetnek különböző gyengeségeik, amik jellemzően az adott sportágból, vagy fitnesz programból adódnak. Többek között a vonatkozó kutatás beszámolt arról, hogy az íjászok sokkal gyorsabb járás sebességgel rendelkeznek az úszókhoz képest, akiknek pedig a váll mobilitásuk volt jobb az összes többi sportolóhoz képest. A versenyeken az íjászoknak a lövések után össze kell szedniük a nyílvesszőket és gyorsan eljutniuk a következő állomásra, így egy adott versenyen 1.5-2km távot is megtehetnek 40-60m-es kisebb távokban. Ez lehet egy indok arra, hogy miért rendelkeznek jobb járás gyorsasággal és egyensúly mutatókkal. Az adatok arra is rámutattak, hogy a férfi úszóknál a csontritkulás nagyobb mértékben van jelen a más sportokban versenyző férfiakhoz képest. Ez nem nagy meglepetés, mivel a medencében töltött idő alatt a csontokra ható erők jóval kisebbek, mint a más közegben végzett sportágak során ható erők. 

Motoros fejlesztés

A legtöbb esetben elmondható, hogy a senior sportolók az adott sportágukban specializáltak, így fontos lehet más, a sportágukban nem jellemző ingereknek is kitenni őket. Egy jól megszerkesztett edzésprogram tesztelő fázisának ki kell mutatnia a sportoló gyengeségeit, deficitjeit, majd ezen információk alapján kell fejlesztenie az egyént. Az általános fejlesztés itt nem működik, specifikus edzést kell adagolni minden egyénnek. A Functional Agigng Training Model (Funkcionálisan idősödés edzési modell) hat fő funkcionális területet hoz, melyek egy hatékony, holisztikus szemléletű edzésprogram részei:

Fizikális funkció:

1. Neuromuszkuláris (ideg-, és izomrendszer)

  • Propriocepció
  • Reakcióidő
  • Mozgás kontroll
  • Koordináció

2. Izom-, és csontrendszer

  • Állóképesség
  • Ízületi integritás
  • Erő
  • Gyorsaság
  • Robbanékonyság (ha az erő és gyorsaság adott)

3. Szív-, és érrendszer

  • Aerob (oxigén jelenléte melletti)
  • Anaerob (oxigén nélküli)
  • CP (kreatinfoszfát)

4. Egyensúly

  • Fitnesz
  • A tömegközéppont kontrollja
  • Érzékszervek
  • Testtartás

5. Mobilitás

  • Járás sebessége, biomechanikája (mozgáselemzési szempontok)
  • Futás sebessége, biomechanikája (mozgáselemzési szempontok)
  • Agilitás (irány-, és dinamikaváltoztatási képesség)
  • Fekvésből, ülésből felállás
  • A mobilitási problémák megtárgyalása (a kikérdezés során fontos)

A kutatás arról is beszámolt, hogy a nem sportoló populációhoz hasonlóan az erőfejlesztés háttérbe szorul a senior sportolóknál is. A 2340 db teszt során kiderült, hogy a sportolók átlagosan 5.5 órát foglalkoztak állóképességi (elsődlegesen szív-, és érrendszerre ható) fejlesztéssel, míg 0.5-1 órában történt náluk erőfejlesztés (ez is jellemzően 30 perces blokkokban a héten elosztva). Igaz, hogy a vizsgált sportolók sokkal jobb alsó és felső végtagi erő mutatókkal rendelkeznek a nem sportoló társaikhoz viszonyítva, mégis fontos lenne több időt ráfordítaniuk az erőfejlesztésre is (ami történhet az egyensúlyi gyakorlatokkal is). Azoknál a sportoknál fontos ez, ahol a felkészítés és versenyzés nem igényel magas szintű erőt.  

A vizsgált idős sportolók túl nagy intenzitással, vagy túl sűrűn végeznek edzést anélkül, hogy adekvát regenerációban részesülnének (mennyiségi és minőségi fronton). A felmért sportolók több, mint fele nyilatkozott úgy, hogy hetente 6-7 napot tölt edzéssel. A regeneráció az idősödés miatt egyre több időt igényel, amire fontos felhívni a sportolók figyelmét. Nemcsak a regeneráció idejére, hanem a különböző kiegészítő eljárások és regenerációs technikák alkalmazására is nagyobb figyelmet kell fordítani. Csak olyan apróságok, mint a megfelelő táplálkozás, hidráltság és alvás nagymértékben növelheti a teljesítményt és csökkentheti a sérülések előfordulásának kockázatát.  

Irodalomjegyzék

Bardhoshi, G. et al. (2016). Understanding exercise practices and depression, anxiety and stress in Senior Games athletes. Topics in Geriatric Rehabilitation, 32, 1, 63-71. Jordre, B. (2016). Are your athletes SAFE? The Senior Athlete Fitness Exam (SAFE). GeriNotes, 23, 1, 17-20. Jordre, B., et al. (2016).

Fall history and associated physical performance measures in competitive senior athletes. Topics in Geriatric Rehabilitation, 32, 1, 1-16. Jordre, B. et al. (2013).

The five times sit to stand test in senior athletes. Journal of Geriatric Physical Therapy, 36, 1, 47-50.

 

Fordította és szerkesztette: Ungvári Máté (IWI)

Eredeti cikk: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/7164/tips-for-training-senior-athletes

 

 

IWI Nemzetközi Fitnesziskola - Fitnesz szakmai képzések Budapesten, vidéken és online. Személyi edző, Fitness instruktor, Csoportos Fitness instruktor, Sportoktató, erőnléti és rehabilitációs képzések, NASM tanfolyamok, továbbképzések, akkreditált workshopok. Egyszerű jelentkezés!
Az IWI 20 éves munkájának köszönhetően iskolánk vezető pozíciót tölt be a hazai fitnesz, wellness és sport képzések piacán. Az IWI jóval többet jelent számunkra, mint egy sikeres üzleti vállalkozás! Szlogenünk, a „Szenvedélyből karrier" saját életutunk kifejeződése, melyet igyekszünk átadni a képzéseinkben résztvevőknek is!

Solutions

FACEBOOK

iwireps